Mẹo giảm cân béo phì thực tế có hiệu quả (Không chỉ 'Ăn ít, vận động nhiều')
Lời khuyên tiêu chuẩn để giảm cân - ăn ít hơn, vận động nhiều hơn - không sai, nhưng nó cũng không hữu ích nếu bạn thừa cân đáng kể và phải đối mặt với các yếu tố trao đổi chất, hormone đói bị gián đoạn và môi trường thực sự khó khăn. Hướng dẫn cụ thể hơn thực sự tồn tại.
Phương pháp tiếp cận tần suất bữa ăn
Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên hơn - khoảng sáu lần một ngày thay vì ba bữa lớn - là một trong những chiến lược thực tế được hỗ trợ tốt hơn để giảm cân ở mức độ béo phì. Cơ chế này rất đa dạng: nó giữ cho lượng đường trong máu ổn định hơn, làm giảm cơn đói đột ngột dẫn đến ăn quá nhiều; nó duy trì tốc độ trao đổi chất cao hơn sự chậm lại xảy ra với khoảng thời gian dài giữa các bữa ăn; và nó ngăn chặn tình trạng đói quá mức khiến nhiều người ăn quá nhiều trong các bữa ăn chính.
Điều này đòi hỏi phải lập kế hoạch. Ba bữa chính cộng với ba bữa ăn nhẹ nghĩa là luôn có sẵn những lựa chọn phù hợp. hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn Việc chia khẩu phần trước khiến điều này khả thi hơn đáng kể so với việc cố gắng đưa ra quyết định đúng đắn khi đang đói. Việc cắt rau, trứng luộc hoặc sữa chua Hy Lạp theo khẩu phần và sẵn sàng sẽ loại bỏ sự xung đột trong quyết định có xu hướng đẩy mọi người đến bất cứ điều gì dễ dàng nhất.
Rau và rau xanh là món ăn vặt mặc định
Việc thay thế đồ ăn nhẹ đã qua chế biến - khoai tây chiên, bánh quy giòn, bất cứ thứ gì từ túi - bằng rau và trái cây tươi cần được nhấn mạnh riêng biệt với lời khuyên về chế độ ăn uống chung vì sự khác biệt về lượng calo là rất lớn. Một nắm khoai tây chiên cung cấp 150 calo; một cốc cà rốt có giá 50. Nhưng sự thay thế chỉ có tác dụng nếu rau củ dễ tiếp cận như khoai tây chiên. Chiếc bát đựng rau cắt sẵn trên quầy thực sự hiệu quả hơn việc phải rửa và cắt khi đói.
Lợi ích sức khỏe làn da là có thật: các vitamin trong rau quả (đặc biệt là C và beta-carotene) góp phần tổng hợp collagen và chất lượng da. Đây là một lợi ích không phải về cân nặng mà một số người thấy có động lực khi quá trình giảm cân diễn ra chậm chạp.
Hydrat hóa và thời gian tưới nước
Uống nước 20–30 phút trước bữa ăn làm giảm lượng calo trong bữa ăn một cách đáng tin cậy trong các nghiên cứu có kiểm soát - lượng nước này tạo ra tín hiệu no đến đúng thời điểm. Nước chanh được quảng cáo là có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn; Cơ chế này là có thật nhưng tác dụng chủ yếu là từ lượng nước và có thể là axit nhẹ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày một chút chứ không phải bất kỳ đặc tính thần kỳ nào của chanh. bình đựng nước lọc hoặc bộ lọc nước gia đình giúp việc uống đủ nước dễ dàng hơn nhiều nếu mùi vị của nước máy là rào cản.
Việc nhắm đến nước tiểu màu vàng nhạt thay vì số lượng ly cụ thể sẽ tạo ra sự khác biệt đáng kể về lượng nước mà mỗi người, chế độ ăn uống và mức độ hoạt động khác nhau yêu cầu.
Bối cảnh y tế có ý nghĩa rất lớn ở mức độ béo phì
Đối với những người béo phì về mặt lâm sàng (BMI 30+), sinh lý của việc giảm cân thực sự khác với những người cố gắng giảm 10–15 pound. Kháng leptin có nghĩa là tín hiệu đói bị gián đoạn theo cách khiến việc hạn chế calo trở nên khó khăn hơn so với người có cân nặng bình thường. Kháng insulin ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý các loại thực phẩm khác nhau. Thuốc tương tác với cân nặng. Các tình trạng tiềm ẩn như rối loạn tuyến giáp hoặc hội chứng buồng trứng đa nang có thể là những yếu tố góp phần không rõ ràng từ bên ngoài.
Làm việc với bác sĩ - lý tưởng nhất là bác sĩ đã được đào tạo về y học béo phì - thay vì chỉ tự định hướng thực sự có giá trị ở cấp độ này chứ không phải là dấu hiệu của việc cần trợ giúp đặc biệt. Công việc máu có thể xác định những trở ngại mà không có sự điều chỉnh chế độ ăn uống nào có thể khắc phục được nếu không giải quyết trực tiếp.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua các phương pháp nhịn ăn bằng nước chanh được quảng cáo là giải pháp nhanh chóng. Hai ly nước chanh hàng ngày giúp ngăn chặn hoàn toàn cơn đói không phù hợp với cách hoạt động của sinh lý. Cốt truyện hấp dẫn nhưng cơ chế không theo kịp. Tôi cũng sẽ bỏ qua khuôn khổ mà bạn cần phải "sẵn sàng" trước khi bắt đầu - mối quan hệ hiệu quả nhất khi bắt đầu thay đổi là mối quan hệ mà bạn bắt đầu không hoàn hảo và điều chỉnh, chứ không phải mối quan hệ mà bạn chờ đợi sự sẵn sàng hoàn hảo có thể không đến.
Điểm mấu chốt: giảm cân ở mức độ béo phì có những thách thức cụ thể mà lời khuyên chung chung không giải quyết được đầy đủ. Tần suất bữa ăn nhiều hơn, đồ ăn nhẹ ưu tiên rau củ dễ tiếp cận, bổ sung nước có chiến lược và hợp tác y tế sẽ giải quyết những thách thức cụ thể đó một cách trực tiếp hơn. Tiến bộ ở cấp độ này chậm hơn so với gợi ý của tiếp thị và đó là điều bình thường về mặt sinh lý chứ không phải là nỗ lực thất bại.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
