Trà xanh hữu cơ: Bằng chứng thực tế cho thấy điều gì
Trà xanh là một trong những thực phẩm được nghiên cứu nhiều nhất trong khoa học dinh dưỡng. Đó vừa là lý do để xem xét các tuyên bố một cách nghiêm túc vừa là lý do để xác định chính xác những gì bằng chứng thực sự hỗ trợ - bởi vì phạm vi các tuyên bố được đưa ra về nó vượt xa những gì nghiên cứu đã thực sự chứng minh.
Điều gì làm trà xanh khác biệt với các loại trà khác
Xử lý là sự khác biệt chính. Trà đen và trà ô long được làm từ lá lên men hoặc oxy hóa. Trà xanh được hấp hoặc nung ngay sau khi thu hoạch, giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa và bảo quản nồng độ catechin cao hơn - đặc biệt là epigallocatechin gallate (EGCG), hợp chất được nghiên cứu nhiều nhất. Các phiên bản hữu cơ được trồng mà không có thuốc trừ sâu tổng hợp, điều này chủ yếu quan trọng đối với độ tinh khiết hơn là hiệu lực.
Hàm lượng chất chống oxy hóa thực sự cao. Polyphenol catechin hoạt động như chất tẩy gốc tự do - chúng liên kết với các phân tử phản ứng có thể gây tổn hại cho tế bào. Nghiên cứu dựa trên dân số cho thấy mối tương quan giữa việc tiêu thụ trà xanh và tỷ lệ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn, mặc dù mối tương quan không phải là nguyên nhân và các biến số gây nhiễu (mô hình chế độ ăn uống chung của những người uống nhiều trà xanh) làm phức tạp việc giải thích. Tuyên bố chống ung thư là hợp lý nhưng chưa được chứng minh ở người như trong các nghiên cứu về tế bào.
Trà xanh có tác dụng gì đối với quá trình trao đổi chất
Có nghiên cứu xác thực cho thấy chiết xuất trà xanh làm tăng tiêu hao năng lượng một cách khiêm tốn. Một nghiên cứu được trích dẫn rõ ràng cho thấy tỷ lệ trao đổi chất trong 24 giờ tăng 4% ở những đối tượng sử dụng chiết xuất trà xanh. Điều đó nghe có vẻ nhỏ - và đúng là như vậy - nhưng theo thời gian, nó thể hiện sự chênh lệch lượng calo không hề nhỏ mà không cần nỗ lực nhiều. Cơ chế này bao gồm EGCG và caffeine phối hợp với nhau để ức chế các enzyme thường phá vỡ norepinephrine, giữ cho tín hiệu đốt cháy chất béo hoạt động lâu hơn.
Mua hàng túi trà xanh hoặc trà xanh lá lỏng lẻo để tiêu dùng thường xuyên là một cách tiếp cận hợp pháp. A bổ sung chiết xuất trà xanh cung cấp liều lượng đậm đặc hơn nếu bạn không thích mùi vị. Hiệu quả giảm cân là có thật nhưng khiêm tốn - một ước tính trung thực là việc tiêu thụ trà xanh liên tục có thể đóng góp thêm 100-200 calo chi tiêu mỗi ngày, điều này có ý nghĩa trong nhiều tháng nhưng không thay thế cho chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
Huyết áp, lượng đường trong máu và các yêu cầu khác
Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ trà xanh làm giảm huyết áp một cách khiêm tốn ở những người có mức huyết áp cơ bản cao. Tác dụng điều chỉnh lượng đường trong máu - catechin làm chậm quá trình hấp thụ glucose và cải thiện độ nhạy insulin - có sự hỗ trợ cơ học hợp lý. Tuyên bố về sức khỏe răng miệng có một số cơ sở: fluoride trong trà góp phần bảo vệ men răng và đặc tính kháng khuẩn của polyphenol có thể làm giảm một số vi khuẩn miệng.
Tuyên bố "ngăn ngừa ung thư" và "ngăn ngừa bệnh tim" dựa trên các nghiên cứu về dân số và cơ chế hợp lý nhưng chưa được xác nhận trong các thử nghiệm lâm sàng. Đây là một sự khác biệt có ý nghĩa - bằng chứng quan sát cho thấy những người uống trà xanh ít mắc các bệnh này hơn, nhưng chúng tôi không thể tự tin nói rằng trà gây ra sự khác biệt so với các hành vi lành mạnh có liên quan.
Cảnh báo về caffeine
Trà xanh có chứa caffeine - thường là 20-50mg mỗi cốc, ít hơn đáng kể so với cà phê nhưng không phải bằng không. Đối với những người nhạy cảm với caffeine, điều này ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và ảnh hưởng đến tim mạch. Uống hơn 5 cốc mỗi ngày có thể gây mất ngủ, bồn chồn và nhịp tim tăng cao. chiết xuất trà xanh khử caffein có sẵn cho những người muốn nhận được lợi ích từ polyphenol mà không cần chất kích thích, mặc dù một số tác dụng chuyển hóa có thể bị giảm nếu không có thành phần caffeine.
Sự tương tác giữa trà xanh và một số loại thuốc - đặc biệt là thuốc làm loãng máu và một số loại thuốc hóa trị - là có thật và cần phải trao đổi với bác sĩ trước khi bổ sung nhiều.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua các sản phẩm giảm cân trà xanh được bán rộng rãi có bổ sung các chất kích thích khác hoặc "hỗn hợp độc quyền" không xác định vào nền chiết xuất trà. Nghiên cứu ủng hộ trà đơn giản hoặc chiết xuất trực tiếp. Tôi cũng sẽ bỏ qua kỳ vọng giảm cân đáng kể - trà xanh là một tác nhân góp phần chứ không phải là một giải pháp.
Điểm mấu chốt: trà xanh hữu cơ có những lợi ích thực sự đã được chứng minh bằng bằng chứng đối với quá trình trao đổi chất, hoạt động chống oxy hóa và có thể điều chỉnh lượng đường trong máu. Uống nó thường xuyên nếu bạn thích nó, hoặc sử dụng một chiết xuất đơn giản nếu bạn không thích. Đừng mong đợi nó có tác dụng như một chế độ ăn kiêng tốt và tập thể dục thường xuyên.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
