لماذا تعمل خطة التمرين الشخصية الخاصة بك بشكل أفضل عندما تمتلكها؟
لقد استأجرت مدربًا شخصيًا لمدة ستة أشهر. ظهر، فعل الجلسات، لم يكره. ثم انتهى العقد وتوقفت عن ممارسة الرياضة بشكل كامل خلال شهر. كانت الخطة جيدة. لم يكن الأمر ملكي، وتبين أن الفارق كان مهمًا أكثر مما توقعت.
المشكلة مع خطط الآخرين
تعمل برامج التمارين العامة على الأشخاص الذين صممت من أجلهم، وهم عادةً ليسوا أنت على وجه التحديد. تاريخ إصابتك، وجدولك الزمني، والتمارين التي تجدها مقبولة مقابل تلك التي تجعلك ترغب في تخطيها، والوقت من اليوم الذي تكون فيه لديك الطاقة - لا يتم احتساب أي من ذلك في برنامج السوق الشامل. إن اتباع خطة مبنية على افتراضات شخص آخر يعني أنك تتفاوض باستمرار بين ما تقوله الخطة وما يسمح به وضعك الفعلي.
إن أبحاث الامتثال بشأن برامج التمارين الرياضية محبطة إلى حد ما: فمعظم الناس يتخلون عن الإجراءات الروتينية المنظمة في غضون ثمانية أسابيع. تكون معدلات التسرب أعلى بالنسبة للبرامج التي يعينها الآخرون بدلاً من البرامج التي يختارها المشاركون. هناك تفسير مباشر: الدافع الجوهري لفعل شيء اخترته هو أكثر ديمومة بكثير من الالتزام باتباع وصفة طبية. إن [[مجلة مخطط التمرين]] التي تملأها بنفسك - تمارينك وجدولك الزمني وملاحظاتك - تخلق ملكية بطريقة لا يفعلها البرنامج المطبوع الذي يتم تسليمه إليك.
ابدأ مما تستمتع به بالفعل
أفضل تمرين هو التمرين الذي ستمارسه باستمرار. يبدو هذا واضحًا ولكن غالبًا ما يتم التعامل معه على أنه ثانوي بالنسبة إلى "ما هو الأمثل". السباحة، والمشي لمسافات طويلة، والرقص، وركوب الدراجات، والرياضات الجماعية - أي من هذه الأنشطة التي يتم ممارستها بانتظام تتفوق على برنامج متفوق نظريًا تم إجراؤه مرتين وتم التخلي عنه. قم بإجراء جرد صادق لما قمت به في الماضي ولم تكن تخشاه، وقم بالبناء من هناك بدلاً من البدء من صفحة فارغة.
يخدم التنوع غرضين: فهو يمنع الملل ويمنع الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام من تكرار نفس أنماط الحركة. التخطيط ليوم واحد للقلب، ويوم واحد للقوة، ويوم واحد للمرونة أو التعافي، يخلق هيكلًا يغطي الأنظمة المختلفة دون المطالبة بالتوحيد. أ [[بكرة الرغوة]] لأيام التعافي، [[عصابات المقاومة]] لتمارين القوة، وأي شيء تستمتع به في تمارين القلب يمنحك مجموعة أدوات كاملة دون تعقيد أو تكلفة.
تصميم للانقطاع
الأسابيع التي تكسر روتين التمارين الرياضية هي الأسابيع الصعبة بالفعل - السفر، والمرض، ومواعيد المواعيد النهائية، وحالات الطوارئ العائلية. إذا كانت خطتك تنجح فقط عندما تسير الأمور بسلاسة، فهي ليست خطة حقيقية. قبل بدء الأسبوع الأول، قرر بوضوح: كيف تبدو النسخة المعدلة من هذا الأسبوع؟ لا يزال المشي لمدة 20 دقيقة بدلاً من جلسة الجيم لمدة 45 دقيقة مهمًا. لا تزال دورة وزن الجسم في غرفة الفندق بدلاً من جلسة رفع الأثقال تحافظ على هذه العادة.
إن جدولة التمارين مثل موعد - يوم محدد، وقت محدد، في التقويم - تنتج التزامًا أفضل بشكل ملحوظ من "سأتدرب عندما يكون لدي وقت". عندما يكون لديك الوقت لا يصل بشكل موثوق. عندما يتم حظر يوم الثلاثاء الساعة 6:30 صباحًا وأنت تعرف ما تفعله، فإن ذلك يحدث بمعدل أعلى بكثير.
ما كنت تخطي
سأتخطى الشهر الأول الذي يدور حول النتائج. يجب أن يتعلق الأمر بإنشاء نمط العادة - الظهور في الأيام المقررة، وبناء البنية التحتية المتسقة. النتائج في الأسبوع الرابع ليست هي النقطة المهمة؛ كونك شخصًا يمارس الرياضة في الأسبوع الرابع هو الهدف. فالتغيرات الجسدية تتبع العادة وليس العكس.
خلاصة القول: إن الخطة المخصصة التي تأخذ في الاعتبار تفضيلاتك، وقيودك البدنية، وجدولك الأسبوعي الفعلي سوف تتفوق في الأداء على برنامج أكثر تطوراً لا يناسب حياتك. ابدأ بالحد الأدنى، واجعله ملكًا لك، وقم ببناء حالات الطوارئ منذ البداية، وقم بقياس النجاح من خلال الاتساق بدلاً من الأداء في الأشهر الأولى. (ليست نصيحة طبية)
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
