Γιατί το προσωπικό σας πρόγραμμα άσκησης λειτουργεί καλύτερα όταν το κατέχετε
Προσέλαβα personal trainer για έξι μήνες. Εμφανίστηκε, έκανε τις συνεδρίες, δεν το μισούσε. Μετά έληξε το συμβόλαιο και σταμάτησα να αθλούμαι εντελώς μέσα σε ένα μήνα. Το σχέδιο ήταν καλό. Απλώς δεν ήταν δικό μου, και η διαφορά αποδείχθηκε ότι είχε μεγαλύτερη σημασία από όσο περίμενα.
Το πρόβλημα με τα σχέδια των άλλων
Τα γενικά προγράμματα προπόνησης λειτουργούν για τον πληθυσμό για τον οποίο σχεδιάστηκαν, ο οποίος συνήθως δεν είστε εσείς ειδικά. Το ιστορικό τραυματισμών σας, το πρόγραμμά σας, οι ασκήσεις που θεωρείτε ανεκτές έναντι εκείνων που σας κάνουν να θέλετε να παραλείψετε, την ώρα της ημέρας που έχετε ενέργεια — τίποτα από αυτά δεν λαμβάνεται υπόψη σε ένα πρόγραμμα μαζικής αγοράς. Το να ακολουθείς ένα σχέδιο που βασίζεται στις υποθέσεις κάποιου άλλου σημαίνει ότι διαπραγματεύεσαι συνεχώς μεταξύ αυτού που λέει το σχέδιο και αυτού που επιτρέπει η πραγματική σου κατάσταση.
Η έρευνα συμμόρφωσης στα προγράμματα άσκησης είναι αρκετά αποθαρρυντική: οι περισσότεροι άνθρωποι εγκαταλείπουν τις δομημένες ρουτίνες μέσα σε οκτώ εβδομάδες. Τα ποσοστά εγκατάλειψης είναι υψηλότερα για προγράμματα που έχουν ανατεθεί από άλλους και όχι επιλεγμένα από τους συμμετέχοντες. Υπάρχει μια απλή εξήγηση: το εγγενές κίνητρο για να κάνετε κάτι που επιλέξατε είναι σημαντικά πιο ανθεκτικό από την υποχρέωση να ακολουθήσετε μια συνταγή. Α περιοδικό προγραμματιστή προπόνησης που συμπληρώνετε μόνοι σας — οι ασκήσεις σας, το πρόγραμμά σας, οι σημειώσεις σας — δημιουργεί ιδιοκτησία με έναν τρόπο που δεν το κάνει ένα έντυπο πρόγραμμα που παραδίδεται σε εσάς.
Ξεκινήστε από αυτό που ήδη απολαμβάνετε
Η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που θα κάνετε πραγματικά με συνέπεια. Αυτό ακούγεται προφανές, αλλά συχνά αντιμετωπίζεται ως δευτερεύον σε σχέση με το "τι είναι βέλτιστο". Κολύμπι, πεζοπορία, χορός, ποδηλασία, ομαδικά αθλήματα — οποιοδήποτε από αυτά που γίνονται τακτικά ξεπερνά ένα θεωρητικά ανώτερο πρόγραμμα που γίνεται δύο φορές και εγκαταλείπεται. Κάντε μια ειλικρινή απογραφή των όσων κάνατε στο παρελθόν και τα οποία δεν φοβόσασταν ενεργά και δημιουργήστε από εκεί προς τα έξω αντί να ξεκινήσετε από μια κενή πλάκα.
Η ποικιλία εξυπηρετεί δύο σκοπούς: αποτρέπει την πλήξη και αποτρέπει τους τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης από την επανάληψη των ίδιων κινήσεων. Ο προγραμματισμός μιας ημέρας cardio, μιας ημέρας δύναμης και μιας ημέρας ευελιξίας ή αποκατάστασης δημιουργεί μια δομή που καλύπτει διαφορετικά συστήματα χωρίς να απαιτεί ομοιομορφία. Α ρολό αφρού για τις ημέρες αποκατάστασης, ζώνες αντίστασης για εργασία ενδυνάμωσης και ό,τι απολαμβάνετε για καρδιο σας δίνει ένα πλήρες κιτ εργαλείων χωρίς πολυπλοκότητα ή έξοδα.
Σχεδιασμός για Διακοπή
Οι εβδομάδες που διακόπτουν τις ρουτίνες άσκησης είναι οι εβδομάδες που είναι ήδη δύσκολες - ταξίδια, ασθένειες, κρίσιμες προθεσμίες, οικογενειακές έκτακτες ανάγκες. Εάν το σχέδιό σας λειτουργεί μόνο όταν όλα πάνε ομαλά, δεν είναι πραγματικό σχέδιο. Πριν ξεκινήσει η πρώτη εβδομάδα, αποφασίστε ρητά: πώς μοιάζει μια τροποποιημένη έκδοση αυτής της εβδομάδας; Εξακολουθεί να μετράει 20 λεπτά με τα πόδια αντί για 45 λεπτά γυμναστήριο. Ένα κύκλωμα σωματικού βάρους σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου αντί για μια συνεδρία με βάρος εξακολουθεί να διατηρεί τη συνήθεια. Συσκευασία α Σετ ζώνης αντίστασης ταξιδιού σημαίνει ότι δεν εξαρτάστε από τον εξοπλισμό γυμναστηρίου του ξενοδοχείου.
Ο προγραμματισμός της άσκησης όπως ένα ραντεβού - συγκεκριμένη ημέρα, συγκεκριμένη ώρα, σε ένα ημερολόγιο - παράγει μετρήσιμα καλύτερη συμμόρφωση από το "Θα γυμναστώ όταν έχω χρόνο". Όταν έχεις χρόνο δεν φτάνει ποτέ αξιόπιστα. Όταν η Τρίτη στις 6:30 είναι μπλοκαρισμένη και ξέρετε τι κάνετε, αυτό συμβαίνει με πολύ υψηλότερο ρυθμό.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παρέλειπα τον πρώτο μήνα να αφορά τα αποτελέσματα. Θα πρέπει να αφορά την καθιέρωση του προτύπου συνήθειας — την εμφάνιση τις προγραμματισμένες ημέρες, τη δημιουργία της υποδομής συνέπειας. Τα αποτελέσματα την τέταρτη εβδομάδα δεν είναι το ζητούμενο. Το να είσαι κάποιος που ασκείται την τέταρτη εβδομάδα είναι το ζητούμενο. Οι σωματικές αλλαγές ακολουθούν τη συνήθεια και όχι το αντίστροφο.
Το ειλικρινές συμπέρασμα: ένα εξατομικευμένο σχέδιο που λαμβάνει υπόψη τις προτιμήσεις σας, τους σωματικούς σας περιορισμούς και το πραγματικό εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα θα ξεπεράσει ένα πιο εξελιγμένο πρόγραμμα που δεν ταιριάζει στη ζωή σας. Ξεκινήστε ελάχιστα, κάντε το δικό σας, δημιουργήστε απρόβλεπτα από την αρχή και μετρήστε την επιτυχία με βάση τη συνέπεια και όχι την απόδοση κατά τους πρώτους μήνες. (Όχι ιατρική συμβουλή.)
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
