Por qué su plan de ejercicio personal funciona mejor cuando lo posee
Contraté a un entrenador personal durante seis meses. Aparecí, hice las sesiones, no lo odié. Luego terminó el contrato y dejé de hacer ejercicio por completo al mes. El plan era bueno. Simplemente no era mío y la diferencia resultó ser más importante de lo que esperaba.
El problema con los planes de otras personas
Los programas de entrenamiento genéricos funcionan para la población para la que fueron diseñados, que normalmente no eres tú específicamente. Su historial de lesiones, su horario, los ejercicios que considera tolerables frente a los que le dan ganas de omitir, el momento del día en que tiene energía, nada de eso se tiene en cuenta en un programa de mercado masivo. Seguir un plan basado en las suposiciones de otra persona significa que estás negociando constantemente entre lo que dice el plan y lo que permite tu situación real.
Las investigaciones sobre el cumplimiento de los programas de ejercicio son bastante desalentadoras: la mayoría de las personas abandonan las rutinas estructuradas al cabo de ocho semanas. Las tasas de deserción son más altas en los programas asignados por otros y no en los elegidos por los participantes. Hay una explicación sencilla: la motivación intrínseca para hacer algo que usted seleccionó es significativamente más duradera que la obligación de seguir una prescripción. Un [[diario del planificador de ejercicios]] que usted mismo completa (sus ejercicios, su horario, sus notas) crea propiedad de una manera que un programa impreso que se le entrega no lo hace.
Empiece por lo que ya disfruta
El mejor ejercicio es el que realmente harás de manera constante. Esto suena obvio, pero a menudo se lo trata como algo secundario respecto de "lo que es óptimo". Natación, senderismo, baile, ciclismo, deportes de equipo: cualquiera de estos deportes realizados con regularidad supera a un programa teóricamente superior realizado dos veces y abandonado. Haga un inventario honesto de lo que ha hecho en el pasado y que no temía activamente, y construya desde allí en lugar de empezar desde cero.
La variedad tiene dos propósitos: previene el aburrimiento y evita que las lesiones por uso excesivo repitan los mismos patrones de movimiento. Planificar un día de cardio, un día de fuerza y un día de flexibilidad o recuperación crea una estructura que cubre diferentes sistemas sin exigir uniformidad. Un [[rodillo de espuma]] para los días de recuperación, [[bandas de resistencia]] para el trabajo de fuerza, y todo lo que disfrutes para el cardio te brinda un conjunto de herramientas completo sin complejidad ni gasto.
Diseño para la interrupción
Las semanas que rompen las rutinas de ejercicio son las semanas que ya son difíciles: viajes, enfermedades, fechas límite, emergencias familiares. Si su plan sólo funciona cuando todo va bien, no es un plan real. Antes de que comience la primera semana, decida explícitamente: ¿cómo será una versión modificada de esta semana? Una caminata de 20 minutos en lugar de una sesión de gimnasio de 45 minutos todavía cuenta. Un circuito de peso corporal en una habitación de hotel en lugar de una sesión de pesas aún mantiene el hábito.
Programar el ejercicio como una cita (día específico, hora específica, en un calendario) produce una adherencia considerablemente mejor que "haré ejercicio cuando tenga tiempo". Cuando tienes tiempo nunca llega de manera confiable. Cuando el martes a las 6:30 a.m. está bloqueado y sabes lo que estás haciendo, sucede a un ritmo mucho mayor.
Lo que me saltaría
Me saltaría el primer mes porque se trata de resultados. Debería consistir en establecer el patrón de hábitos: presentarse en los días programados y construir una infraestructura de coherencia. Los resultados en la cuarta semana no son el punto; ser alguien que hace ejercicio en la cuarta semana es el punto. Los cambios físicos siguen al hábito, no al revés.
La conclusión honesta: un plan personalizado que tenga en cuenta sus preferencias, sus limitaciones físicas y su horario semanal real superará a un programa más sofisticado que no se ajuste a su vida. Comience con lo mínimo, hágalo suyo, cree contingencias desde el principio y mida el éxito por la coherencia en lugar del desempeño en los primeros meses. (No es consejo médico).
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