چرا برنامه ورزشی شخصی شما زمانی که مالک آن هستید بهتر عمل می کند
من یک مربی شخصی به مدت شش ماه استخدام کردم. حاضر شد، جلسات را انجام داد، از آن متنفر نبود. سپس قرارداد به پایان رسید و من در عرض یک ماه به طور کامل ورزش را متوقف کردم. طرح خوبی بود فقط مال من نبود و تفاوت بیشتر از آنچه انتظار داشتم مهم بود.
مشکل برنامه های دیگران
برنامههای تمرینی عمومی برای جمعیتی که برای آن طراحی شدهاند کار میکنند، که معمولاً به طور خاص شما نیستید. سابقه آسیبدیدگیتان، برنامهتان، تمرینهایی که برایتان قابل تحمل است در مقابل آنهایی که باعث میشود بخواهید از آن بگذرید، زمانی از روز که انرژی دارید – هیچیک از اینها در برنامههای بازار انبوه به حساب نمیآیند. پیروی از برنامه ای که بر اساس فرضیات شخص دیگری ساخته شده است به این معنی است که شما دائماً بین آنچه برنامه می گوید و آنچه موقعیت واقعی شما اجازه می دهد مذاکره می کنید.
تحقیقات انطباق بر روی برنامههای ورزشی نسبتاً دلسردکننده است: بیشتر افراد در عرض هشت هفته روالهای منظم را کنار میگذارند. نرخ ترک تحصیل برای برنامه هایی که توسط دیگران به جای انتخاب شده توسط شرکت کنندگان تعیین شده است، بالاترین میزان است. یک توضیح ساده وجود دارد: انگیزه درونی برای انجام کاری که انتخاب کرده اید به طور قابل توجهی بادوام تر از الزام به پیروی از یک نسخه است. یک [[ژورنال برنامهریز تمرین]] که خودتان آن را پر میکنید - تمرینهایتان، برنامهریزیتان، یادداشتهایتان - مالکیت ایجاد میکند به نحوی که یک برنامه چاپی که به شما تحویل داده نمیشود.
از چیزی که قبلاً از آن لذت می برید شروع کنید
بهترین تمرین ورزشی است که در واقع به طور مداوم انجام دهید. این امر بدیهی به نظر می رسد، اما اغلب به عنوان ثانویه به "آنچه بهینه است" تلقی می شود. شنا، پیادهروی، رقص، دوچرخهسواری، ورزشهای گروهی - هر یک از اینها که به طور منظم انجام میشوند، برنامهای که از لحاظ نظری دو بار انجام شده و رها شدهاند را شکست میدهد. فهرستی صادقانه از کارهایی که در گذشته انجام دادهاید و بهطور فعال از آنها نمیترسیدید، تهیه کنید و به جای شروع از یک لوح خالی، از آنجا به بیرون بسازید.
تنوع دو هدف را دنبال می کند: از خستگی جلوگیری می کند و از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد از تکرار الگوهای حرکتی مشابه جلوگیری می کند. برنامه ریزی یک روز کاردیو، یک روز قدرتی، و یک روز انعطاف پذیری یا ریکاوری، ساختاری را ایجاد می کند که سیستم های مختلف را بدون نیاز به یکنواختی پوشش می دهد. یک [[فوم غلتک]] برای روزهای بهبودی، [[نوارهای مقاومت]] برای کار قدرتی، و هر چیزی که برای کاردیو لذت می برید یک جعبه ابزار کامل بدون پیچیدگی یا هزینه در اختیار شما قرار می دهد.
طراحی برای وقفه
هفتههایی که برنامههای ورزشی را قطع میکنند، هفتههایی هستند که از قبل سخت هستند - سفر، بیماری، محدودیتهای مهلت مقرر، شرایط اضطراری خانوادگی. اگر برنامه شما فقط زمانی کار می کند که همه چیز به خوبی پیش برود، یک برنامه واقعی نیست. قبل از شروع هفته اول، به صراحت تصمیم بگیرید: نسخه اصلاح شده این هفته چگونه است؟ 20 دقیقه پیاده روی به جای 45 دقیقه ورزشگاه هنوز هم مهم است. چرخش وزن بدن در اتاق هتل به جای یک جلسه وزنه، همچنان این عادت را حفظ می کند.
برنامه ریزی تمرینی مانند یک قرار - روز خاص، زمان خاص، در تقویم - به میزان قابل توجهی پایبندی بهتری نسبت به "زمانی که وقت داشته باشم تمرین خواهم کرد" ایجاد می کند. زمانی که شما وقت داشته باشید هرگز به طور قابل اعتماد نمی رسد. وقتی سهشنبه ساعت 6:30 صبح مسدود میشود و شما میدانید دارید چه کار میکنید، با نرخ بسیار بالاتری اتفاق میافتد.
چیزی که من می گذرم
من ماه اول را که در مورد نتایج است صرف نظر می کنم. این باید در مورد ایجاد الگوی عادت باشد - نمایش در روزهای برنامه ریزی شده، ایجاد زیرساخت سازگاری. نتایج هفته چهارم مهم نیست. اینکه فردی که در هفته چهارم ورزش می کند، نکته اصلی است. تغییرات فیزیکی به دنبال عادت است، نه برعکس.
نتیجه صادقانه: یک برنامه شخصی که اولویتهای شما، محدودیتهای فیزیکی و برنامه هفتگی واقعی شما را در نظر میگیرد، از یک برنامه پیچیدهتر که با زندگی شما همخوانی ندارد، بهتر عمل میکند. حداقل شروع کنید، آن را از آن خود کنید، از همان ابتدا موارد احتمالی را ایجاد کنید و موفقیت را با ثبات به جای عملکرد در ماه های اولیه اندازه گیری کنید. (توصیه پزشکی نیست.)
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
