आपकी व्यक्तिगत व्यायाम योजना आपके पास होने पर बेहतर क्यों काम करती है?
मैंने छह महीने के लिए एक निजी प्रशिक्षक को काम पर रखा। दिखाया, सत्र किया, इससे नफरत नहीं की। फिर अनुबंध समाप्त हो गया और मैंने एक महीने के भीतर पूरी तरह से व्यायाम करना बंद कर दिया। योजना अच्छी थी. यह बिल्कुल मेरा नहीं था, और यह अंतर मेरी अपेक्षा से कहीं अधिक महत्वपूर्ण हो गया।
अन्य लोगों की योजनाओं के साथ समस्या
सामान्य कसरत कार्यक्रम उस आबादी के लिए काम करते हैं जिसके लिए उन्हें डिज़ाइन किया गया था, जो आमतौर पर आप विशेष रूप से नहीं होते हैं। आपकी चोट का इतिहास, आपका शेड्यूल, वे व्यायाम जो आपको सहनीय लगते हैं बनाम वे व्यायाम जो आपको छोड़ने पर मजबूर करते हैं, दिन का वह समय जब आपके पास ऊर्जा होती है - इनमें से किसी का भी बड़े पैमाने पर बाजार कार्यक्रम में हिसाब नहीं दिया जाता है। किसी और की धारणाओं पर बनी योजना का पालन करने का मतलब है कि आप योजना क्या कहती है और आपकी वास्तविक स्थिति क्या अनुमति देती है, इसके बीच लगातार बातचीत कर रहे हैं।
व्यायाम कार्यक्रमों पर अनुपालन अनुसंधान काफी हतोत्साहित करने वाला है: अधिकांश लोग आठ सप्ताह के भीतर संरचित दिनचर्या को छोड़ देते हैं। प्रतिभागियों द्वारा चुने गए कार्यक्रमों के बजाय दूसरों द्वारा सौंपे गए कार्यक्रमों में ड्रॉपआउट दर सबसे अधिक है। इसकी एक सीधी व्याख्या है: आपके द्वारा चुने गए कुछ भी करने की आंतरिक प्रेरणा किसी नुस्खे का पालन करने की बाध्यता से काफी अधिक टिकाऊ होती है। एक [[वर्कआउट प्लानर जर्नल]] जिसे आप स्वयं भरते हैं - आपके व्यायाम, आपका शेड्यूल, आपके नोट्स - एक तरह से स्वामित्व बनाता है जो आपको सौंपा गया एक मुद्रित कार्यक्रम नहीं करता है।
जो आप पहले से ही आनंद ले रहे हैं उससे शुरू करें
सबसे अच्छा व्यायाम वह है जिसे आप वास्तव में लगातार करेंगे। यह स्पष्ट लगता है लेकिन इसे अक्सर "इष्टतम क्या है" के स्थान पर गौण माना जाता है। तैराकी, लंबी पैदल यात्रा, नृत्य, साइकिल चलाना, टीम खेल - इनमें से कोई भी नियमित रूप से किया जाने वाला सैद्धांतिक रूप से बेहतर कार्यक्रम है जिसे दो बार किया गया और छोड़ दिया गया। आपने अतीत में जो किया है उसकी एक ईमानदार सूची बनाएं जिससे आप सक्रिय रूप से नहीं डरते थे, और खाली स्लेट से शुरू करने के बजाय वहां से आगे बढ़ें।
विविधता दो उद्देश्यों को पूरा करती है: यह बोरियत को रोकती है और यह अत्यधिक उपयोग की चोटों को समान आंदोलन पैटर्न को दोहराने से रोकती है। एक कार्डियो दिवस, एक शक्ति दिवस और एक लचीलेपन या पुनर्प्राप्ति दिवस की योजना बनाने से एक ऐसी संरचना बनती है जो एकरूपता की मांग किए बिना विभिन्न प्रणालियों को कवर करती है। ए [[फोम रोलर]] पुनर्प्राप्ति दिनों के लिए, [[प्रतिरोध बैंड]] ताकत के काम के लिए, और कार्डियो के लिए आप जो भी आनंद लेते हैं वह आपको जटिलता या खर्च के बिना एक संपूर्ण टूलकिट देता है।
व्यवधान के लिए डिज़ाइन
जो सप्ताह व्यायाम की दिनचर्या को तोड़ते हैं वे वे सप्ताह होते हैं जो पहले से ही कठिन होते हैं - यात्रा, बीमारी, समय सीमा की कमी, पारिवारिक आपात स्थिति। यदि आपकी योजना तभी काम करती है जब सब कुछ सुचारू रूप से चलता है, तो यह वास्तविक योजना नहीं है। पहला सप्ताह शुरू होने से पहले, स्पष्ट रूप से निर्णय लें: इस सप्ताह का संशोधित संस्करण कैसा दिखेगा? 45 मिनट के जिम सत्र के बजाय 20 मिनट की पैदल दूरी अभी भी मायने रखती है। वज़न सत्र के बजाय होटल के कमरे में बॉडीवेट सर्किट अभी भी इस आदत को बनाए रखता है।
अपॉइंटमेंट की तरह शेड्यूलिंग व्यायाम - एक कैलेंडर में विशिष्ट दिन, विशिष्ट समय - "जब मेरे पास समय होगा तब मैं काम करूंगा" की तुलना में मापनीय रूप से बेहतर पालन उत्पन्न करता है। जब आपके पास समय होता है तो वह कभी भी विश्वसनीय रूप से नहीं आता है। जब मंगलवार सुबह 6:30 बजे अवरोध होता है और आप जानते हैं कि आप क्या कर रहे हैं, तो यह बहुत अधिक दर पर होता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं परिणामों के बारे में पहले महीने को छोड़ दूँगा। यह आदत पैटर्न स्थापित करने के बारे में होना चाहिए - निर्धारित दिनों पर दिखना, स्थिरता के बुनियादी ढांचे का निर्माण करना। चौथे सप्ताह के नतीजे मायने नहीं रखते; चौथे सप्ताह में व्यायाम करने वाला व्यक्ति बनना ही मुख्य बात है। शारीरिक परिवर्तन आदत के अनुसार होते हैं, न कि इसके विपरीत।
ईमानदार बात यह है: एक वैयक्तिकृत योजना जो आपकी प्राथमिकताओं, आपकी भौतिक सीमाओं और आपके वास्तविक साप्ताहिक कार्यक्रम को ध्यान में रखती है, एक अधिक परिष्कृत कार्यक्रम से बेहतर प्रदर्शन करेगी जो आपके जीवन में फिट नहीं बैठता है। न्यूनतम शुरुआत करें, इसे अपना बनाएं, शुरुआत से ही आकस्मिकताओं का निर्माण करें और शुरुआती महीनों में प्रदर्शन के बजाय निरंतरता से सफलता को मापें। (चिकित्सीय सलाह नहीं।)
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