Perché il tuo piano di esercizi personale funziona meglio quando lo possiedi
Ho assunto un personal trainer per sei mesi. Mi sono presentato, ho fatto le sessioni, non l'ho odiato. Poi il contratto è scaduto e ho smesso completamente di allenarmi nel giro di un mese. Il piano era buono. Semplicemente non era mio e la differenza si è rivelata più importante di quanto mi aspettassi.
Il problema con i piani degli altri
I programmi di allenamento generici funzionano per la popolazione per cui sono stati progettati, che di solito non sei tu nello specifico. La tua storia di infortuni, il tuo programma, gli esercizi che ritieni tollerabili rispetto a quelli che ti fanno venir voglia di saltare, l'ora del giorno in cui hai energia: niente di tutto ciò viene preso in considerazione in un programma del mercato di massa. Seguire un piano basato sui presupposti di qualcun altro significa che devi costantemente negoziare tra ciò che dice il piano e ciò che la tua situazione reale consente.
La ricerca sulla conformità dei programmi di esercizio è piuttosto scoraggiante: la maggior parte delle persone abbandona le routine strutturate entro otto settimane. I tassi di abbandono sono più alti per i programmi assegnati da altri piuttosto che scelti dai partecipanti. C'è una spiegazione semplice: la motivazione intrinseca a fare qualcosa che hai scelto è significativamente più duratura dell'obbligo di seguire una prescrizione. A diario del pianificatore di allenamento che compili tu stesso - i tuoi esercizi, il tuo programma, i tuoi appunti - crea proprietà in un modo in cui un programma stampato che ti viene consegnato non lo fa.
Inizia da ciò che già ti piace
L'esercizio migliore è quello che farai davvero con costanza. Sembra ovvio, ma spesso viene considerato secondario rispetto a "ciò che è ottimale". Nuotare, fare escursioni, ballare, andare in bicicletta, sport di squadra: ognuno di questi sport praticati regolarmente batte un programma teoricamente superiore fatto due volte e poi abbandonato. Fai un inventario onesto di ciò che hai fatto in passato che non temevi attivamente, e costruisci da lì invece di iniziare da una tabula rasa.
La varietà ha due scopi: previene la noia e impedisce agli infortuni da uso eccessivo di ripetere gli stessi schemi di movimento. Pianificare una giornata cardio, una giornata di forza e una giornata di flessibilità o recupero crea una struttura che copre diversi sistemi senza pretendere uniformità. A rullo di schiuma per i giorni di recupero, bande di resistenza per il lavoro di forza e qualunque cosa ti piaccia per il cardio ti offre un kit di strumenti completo senza complessità o spese.
Progettazione per l'interruzione
Le settimane che interrompono la routine degli esercizi sono settimane già difficili: viaggi, malattie, scadenze strette, emergenze familiari. Se il tuo piano funziona solo quando tutto va liscio, non è un vero piano. Prima dell'inizio della prima settimana, decidi esplicitamente: come sarà una versione modificata di questa settimana? Conta ancora una passeggiata di 20 minuti invece di una sessione di palestra di 45 minuti. Un circuito a corpo libero in una camera d'albergo al posto di una seduta di pesi mantiene comunque l'abitudine. Imballaggio a set di fasce di resistenza da viaggio significa che non sei dipendente dalle attrezzature della palestra dell'hotel.
Pianificare l'esercizio come un appuntamento - un giorno specifico, un'ora specifica, in un calendario - produce un'adesione misurabilmente migliore rispetto a "mi allenerò quando avrò tempo". Quando hai tempo non arriva mai in modo affidabile. Quando il martedì alle 6:30 è bloccato e sai cosa stai facendo, accade a un ritmo molto più elevato.
Cosa salterei
Salterei il primo mese per quanto riguarda i risultati. Dovrebbe trattarsi di stabilire un modello di abitudine: presentarsi nei giorni previsti, costruire un’infrastruttura coerente. I risultati alla quarta settimana non sono il punto; essere qualcuno che si esercita alla quarta settimana è il punto. I cambiamenti fisici seguono l’abitudine e non viceversa.
Il punto è onesto: un piano personalizzato che tiene conto delle tue preferenze, dei tuoi limiti fisici e del tuo programma settimanale effettivo supererà un programma più sofisticato che non si adatta alla tua vita. Inizia in modo minimo, personalizzalo, crea imprevisti fin dall'inizio e misura il successo in base alla coerenza anziché alle prestazioni nei primi mesi. (Non consiglio medico.)
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