Mengapa Pelan Latihan Peribadi Anda Berfungsi Lebih Baik Apabila Anda Memilikinya
Saya mengupah jurulatih peribadi selama enam bulan. Muncul, melakukan sesi, tidak membencinya. Kemudian kontrak tamat dan saya berhenti bersenam sepenuhnya dalam masa sebulan. Rancangan itu bagus. Ia bukan milik saya, dan perbezaannya ternyata lebih penting daripada yang saya jangkakan.
Masalah Dengan Rancangan Orang Lain
Program senaman generik berfungsi untuk populasi yang mereka bentuk, yang biasanya bukan anda secara khusus. Sejarah kecederaan anda, jadual anda, latihan yang anda rasa boleh diterima berbanding latihan yang membuatkan anda ingin melangkau, masa hari anda mempunyai tenaga — tiada satu pun daripada itu diambil kira dalam program pasaran massa. Mengikuti pelan yang dibina berdasarkan andaian orang lain bermakna anda sentiasa berunding antara apa yang dikatakan oleh pelan itu dan keadaan sebenar anda membenarkan.
Penyelidikan pematuhan mengenai program senaman agak mengecewakan: kebanyakan orang meninggalkan rutin berstruktur dalam masa lapan minggu. Kadar keciciran adalah tertinggi untuk program yang ditetapkan oleh orang lain dan bukannya dipilih oleh peserta. Terdapat penjelasan yang jelas: motivasi intrinsik untuk melakukan sesuatu yang anda pilih adalah jauh lebih tahan lama daripada kewajipan untuk mengikuti preskripsi. A jurnal perancang senaman yang anda isi sendiri — latihan anda, jadual anda, nota anda — mencipta pemilikan dengan cara program bercetak yang diserahkan kepada anda tidak.
Mulakan Dari Apa yang Anda Sudah Nikmati
Senaman terbaik adalah yang sebenarnya anda lakukan secara konsisten. Ini kedengaran jelas tetapi ia sering dianggap sebagai sampingan kepada "apa yang optimum." Berenang, mendaki, menari, berbasikal, sukan berpasukan — mana-mana daripada ini dilakukan secara kerap mengalahkan program unggul secara teori yang dilakukan dua kali dan ditinggalkan. Ambil inventori yang jujur tentang apa yang telah anda lakukan pada masa lalu yang anda tidak gentar secara aktif, dan bina ke luar dari sana dan bukannya bermula dari batu tulis kosong.
Kepelbagaian mempunyai dua tujuan: ia menghalang kebosanan dan ia menghalang kecederaan berlebihan daripada mengulangi corak pergerakan yang sama. Merancang satu hari kardio, satu hari kekuatan, dan satu hari fleksibiliti atau pemulihan mewujudkan struktur yang meliputi sistem yang berbeza tanpa menuntut keseragaman. A penggelek buih untuk hari pemulihan, jalur rintangan untuk kerja kekuatan, dan apa sahaja yang anda nikmati untuk kardio memberikan anda kit alat lengkap tanpa kerumitan atau perbelanjaan.
Reka bentuk untuk Gangguan
Minggu-minggu yang memecahkan rutin senaman adalah minggu-minggu yang sudah sukar — perjalanan, penyakit, masalah tarikh akhir, kecemasan keluarga. Jika rancangan anda hanya berfungsi apabila semuanya berjalan lancar, itu bukan rancangan sebenar. Sebelum minggu pertama bermula, tentukan secara jelas: apakah rupa versi diubah suai minggu ini? Berjalan kaki selama 20 minit dan bukannya sesi gim selama 45 minit masih dikira. Litar berat badan di bilik hotel dan bukannya sesi berat badan masih mengekalkan tabiat itu. Pembungkusan a set jalur rintangan perjalanan bermakna anda tidak bergantung pada peralatan gim hotel.
Menjadualkan latihan seperti janji temu — hari tertentu, masa tertentu, dalam kalendar — menghasilkan pematuhan yang lebih baik daripada "Saya akan bersenam apabila ada masa." Apabila anda mempunyai masa tidak pernah pasti tiba. Apabila Selasa pada 6:30 pagi disekat dan anda tahu apa yang anda lakukan, ia berlaku pada kadar yang lebih tinggi.
Perkara yang saya akan Langkau
Saya akan melangkau bulan pertama mengenai keputusan. Ia sepatutnya mengenai mewujudkan corak tabiat — muncul pada hari yang dijadualkan, membina infrastruktur konsisten. Keputusan pada minggu keempat bukanlah perkara penting; menjadi seseorang yang bersenam pada minggu keempat adalah perkara utama. Perubahan fizikal mengikut tabiat, bukan sebaliknya.
Intinya yang jujur: pelan diperibadikan yang mengambil kira pilihan anda, had fizikal anda dan jadual mingguan anda yang sebenar akan mengatasi prestasi program yang lebih canggih yang tidak sesuai dengan kehidupan anda. Mulakan dengan minimum, jadikan ia milik anda, bina kontingensi dari awal, dan ukur kejayaan dengan konsisten dan bukannya prestasi pada bulan-bulan awal. (Bukan nasihat perubatan.)
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
