Tại sao kế hoạch tập thể dục cá nhân của bạn hoạt động tốt hơn khi bạn sở hữu nó
Tôi đã thuê một huấn luyện viên cá nhân trong sáu tháng. Có mặt, tham gia các buổi họp, không hề ghét bỏ. Sau đó hợp đồng kết thúc và tôi ngừng tập luyện hoàn toàn trong vòng một tháng. Kế hoạch rất tốt. Nó không phải của tôi, và sự khác biệt hóa ra lại quan trọng hơn tôi mong đợi.
Vấn đề với kế hoạch của người khác
Các chương trình tập luyện chung phù hợp với đối tượng mà chúng được thiết kế, thường không phải dành riêng cho bạn. Tiền sử chấn thương, lịch trình của bạn, các bài tập bạn thấy có thể chấp nhận được so với những bài khiến bạn muốn bỏ qua, thời gian trong ngày khi bạn có năng lượng - không điều nào trong số đó được tính đến trong một chương trình thị trường đại chúng. Thực hiện theo một kế hoạch được xây dựng dựa trên giả định của người khác có nghĩa là bạn liên tục phải đàm phán giữa những gì kế hoạch nói và những gì tình hình thực tế của bạn cho phép.
Nghiên cứu về việc tuân thủ các chương trình tập thể dục khá đáng nản lòng: hầu hết mọi người đều từ bỏ các thói quen có cấu trúc trong vòng tám tuần. Tỷ lệ bỏ học cao nhất ở các chương trình do người khác chỉ định chứ không phải do người tham gia lựa chọn. Có một lời giải thích đơn giản: động lực nội tại để làm điều gì đó bạn đã chọn sẽ bền hơn đáng kể so với nghĩa vụ phải làm theo đơn thuốc. A tạp chí kế hoạch tập luyện mà bạn tự điền vào - bài tập, lịch trình, ghi chú của bạn - tạo ra quyền sở hữu theo cách mà chương trình in được giao cho bạn không làm được.
Bắt đầu từ những gì bạn đã thích
Bài tập tốt nhất là bài tập bạn thực sự thực hiện một cách nhất quán. Điều này nghe có vẻ hiển nhiên nhưng nó thường được coi là thứ yếu so với “điều tối ưu”. Bơi lội, đi bộ đường dài, khiêu vũ, đạp xe, các môn thể thao đồng đội - bất kỳ hoạt động nào được thực hiện thường xuyên đánh bại một chương trình ưu việt về mặt lý thuyết được thực hiện hai lần và bị bỏ rơi. Hãy kiểm kê một cách trung thực những gì bạn đã làm trong quá khứ mà bạn không thực sự sợ hãi và xây dựng từ đó thay vì bắt đầu từ một bảng trống.
Sự đa dạng phục vụ hai mục đích: ngăn chặn sự nhàm chán và ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức do lặp lại các kiểu chuyển động giống nhau. Lập kế hoạch cho một ngày tập tim mạch, một ngày tăng cường sức mạnh và một ngày linh hoạt hoặc phục hồi sẽ tạo ra một cấu trúc bao gồm các hệ thống khác nhau mà không đòi hỏi sự đồng nhất. A con lăn bọt cho những ngày phục hồi, dải kháng cự để rèn luyện sức mạnh và bất cứ điều gì bạn yêu thích đối với môn tim mạch đều mang đến cho bạn một bộ công cụ hoàn chỉnh mà không phức tạp hoặc tốn kém.
Thiết kế cho sự gián đoạn
Những tuần phá vỡ thói quen tập thể dục là những tuần vốn đã khó khăn - đi du lịch, bệnh tật, deadline gấp, gia đình khẩn cấp. Nếu kế hoạch của bạn chỉ thành công khi mọi việc diễn ra suôn sẻ thì đó không phải là một kế hoạch thực sự. Trước khi bắt đầu tuần đầu tiên, hãy quyết định rõ ràng: phiên bản sửa đổi của tuần này trông như thế nào? 20 phút đi bộ thay vì 45 phút tập gym vẫn được tính. Tập tạ trong phòng khách sạn thay vì tập tạ vẫn duy trì thói quen. Đóng gói một bộ dây kháng du lịch có nghĩa là bạn không phụ thuộc vào thiết bị tập thể dục của khách sạn.
Lên lịch tập thể dục như một cuộc hẹn - ngày cụ thể, thời gian cụ thể, theo lịch - tạo ra sự tuân thủ tốt hơn đáng kể so với việc "Tôi sẽ tập thể dục khi có thời gian". Khi bạn có thời gian thì không bao giờ đến một cách đáng tin cậy. Khi Thứ Ba lúc 6:30 sáng bị chặn và bạn biết mình đang làm gì, điều đó xảy ra với tỷ lệ cao hơn nhiều.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua tháng đầu tiên để nói về kết quả. Nó phải là việc thiết lập thói quen - có mặt vào những ngày đã lên lịch, xây dựng cơ sở hạ tầng nhất quán. Kết quả ở tuần thứ tư không phải là vấn đề; trở thành người tập thể dục vào tuần thứ tư là điều quan trọng. Những thay đổi về thể chất diễn ra theo thói quen chứ không phải ngược lại.
Điểm mấu chốt trung thực: một kế hoạch được cá nhân hóa có tính đến sở thích, giới hạn thể chất và lịch trình thực tế hàng tuần của bạn sẽ hoạt động tốt hơn một chương trình phức tạp hơn không phù hợp với cuộc sống của bạn. Bắt đầu ở mức tối thiểu, biến nó thành của bạn, xây dựng các khoản dự phòng ngay từ đầu và đo lường thành công bằng tính nhất quán thay vì hiệu suất trong những tháng đầu. (Không phải lời khuyên y tế.)
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
