ويكيشوبلاين ›
مقالات ›
الصحة والعافية › مقارنة خطط النظام الغذائي الشائعة: ما هي الخطط التي تصمد بالفعل؟
مقارنة خطط النظام الغذائي الشائعة: ما هي الخطط التي تصمد بالفعل؟
لقد أمضيت حوالي عامين وأنا أتنقل بين أساليب النظام الغذائي المختلفة قبل أن أفهم أن معظمها يعمل - عندما تتبعها - وأن معظم الناس لا يتبعونها لفترة كافية حتى تصبح ذات أهمية. إليكم رأيي الصادق في الخطط الأكثر شيوعًا، وما يفعلونه فعليًا في عملية التمثيل الغذائي، ومن أعتقد أن كل واحدة منهم تناسبهم بشكل واقعي.
الأساليب منخفضة الكربوهيدرات (اتكينز، كيتو)
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقيد الخبز والمعكرونة والأرز والأطعمة السكرية بشكل كبير، وتستبدل تلك السعرات الحرارية بالدهون والبروتين. إنها تعمل على إنقاص الوزن، حيث أن تقليل الكربوهيدرات يخفض مستويات الأنسولين، ويقلل من احتباس الماء، ويوجه الجسم نحو حرق الدهون. غالبًا ما يكون فقدان الوزن الأولي سريعًا، وهو أمر محفز. المصيد الصادق: من الصعب متابعتها على المدى الطويل بالنسبة لمعظم الناس. الأكل الاجتماعي يصبح معقدا. أنت تفتقد المجموعات الغذائية الكاملة. كثير من الناس يشعرون بالارتياح عند تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. يشعر البعض بالفزع ولا يتكيفون أبدًا. إذا كنت تتناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة حاليًا وتستمتع باللحوم والدهون، فقد يناسبك هذا النهج. إذا كنت تحب الخبز والمعكرونة والفاكهة، فمن المحتمل أن تتوقف عن التدخين بحلول الشهر الثاني. أ طقم تحضير الوجبة يمكن أن يساعد في جعل أي نظام غذائي مقيد أسهل - فوجود وجبات متوافقة جاهزة يقلل من فشل لحظة القرار التي تنهي معظم الوجبات الغذائية.داش والبحر الأبيض المتوسط: الأرضية الوسطى المدعومة بالأدلة
تم تصميم نظام DASH الغذائي لخفض ضغط الدم والأدلة القوية على ذلك. يحتوي على نسبة عالية من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون، ومعتدل في الدهون وقليل من الصوديوم. إنه متوازن من الناحية الغذائية ولا يتطلب تضحيات كبيرة. الجانب السلبي: أنها لا تعد بنتائج سريعة مثيرة، مما يجعلها أقل قابلية للتسويق وأقل تحفيزًا للأشخاص الذين يريدون تحقيق مكاسب سريعة. ونهج البحر الأبيض المتوسط مماثل، فهو يعتمد على الخضراوات والبقوليات وزيت الزيتون والأسماك والحبوب الكاملة؛ الضوء على اللحوم الحمراء والأغذية المصنعة. إنها حقًا واحدة من أفضل الأنماط الغذائية المدروسة للصحة على المدى الطويل وإدارة الوزن بشكل مستدام. كما أنها مرنة بما يكفي للتعايش معها فعليًا.مراقبو الحجم والوزن: نهج التوعية بالسعرات الحرارية
يركز علم القياس الحجمي على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ومنخفضة في كثافة السعرات الحرارية - الخضروات والفواكه والحساء والسلطات - والتي تتيح لك تناول كميات كبيرة مع الحفاظ على عجز السعرات الحرارية. تشعر بالشبع لأنك تناولت الكثير من الطعام بالوزن، حتى لو تناولت سعرات حرارية أقل. وهذا أسهل من الناحية النفسية من الأنظمة الغذائية القائمة على القيود لكثير من الناس. يخصص برنامج Weight Watchers (الآن WW) نقاطًا للأطعمة ويمنحك ميزانية يومية، وهي شكل عملي من أشكال تتبع السعرات الحرارية. إنها مرنة - يمكنك أن تأكل أي شيء، ما عليك سوى إنفاق النقاط - وتحتوي على عنصر دعم اجتماعي يساعد بعض الأشخاص على البقاء ثابتين. يعمل الهيكل بشكل جيد للأشخاص الذين يحتاجون إلى المساءلة. أ مقياس الغذاء يعد هذا مفيدًا لأي من هذين النهجين - فالوعي بالجزء هو المهارة الأساسية، كما أن وزن الطعام بدلاً من النظر إليه يؤدي إلى تحسين الدقة بشكل كبير، خاصة في وقت مبكر.الصيام المتقطع: ليس نظامًا غذائيًا، بل نمط توقيت
الصيام المتقطع لا يتعلق بما تأكله ولكن متى. تقيد الأساليب الشائعة تناول الطعام بفترة زمنية مدتها 8 ساعات (16:8) أو تشمل يومين منخفضي السعرات الحرارية للغاية في الأسبوع (5:2). تشير الأدلة إلى أنه يعمل بالإضافة إلى تقييد السعرات الحرارية بشكل مستمر لفقدان الوزن - مما يعني أنه يعمل بشكل جيد إذا اتبعته. يجد بعض الناس أن تخطي وجبة الإفطار أمر طبيعي وسهل. ويجد آخرون أن الجوع في الصباح مشتت للانتباه وغير سار. الملاءمة أهم من الخطة نفسها. أ زجاجة ماء يساعد في إدارة فترة الصيام - فالبقاء رطبًا يقلل من الجوع ويجعل فترة الصيام أكثر سهولة.ما كنت تخطي
أي نظام غذائي يكلف أموالاً مستمرة كبيرة من خلال بدائل الوجبات أو المكملات الغذائية أو مجموعات وجبات الاشتراك. الطعام في حد ذاته هو المنتج؛ العبوة اختيارية. تجنب أيضًا الأنظمة الغذائية التي تقضي على مجموعات المغذيات الكبيرة بشكل دائم، فالدهون والبروتينات والكربوهيدرات كلها لها أدوار مشروعة وجسمك يحتاج إلى الثلاثة. خلاصة القول: تنجح خطط النظام الغذائي الأكثر شيوعًا إذا اتبعتها باستمرار. أفضلها هو الذي ستلتزم به فعليًا لمدة ستة أشهر أو أكثر. تتمتع الأساليب المتوازنة من الناحية التغذوية (DASH، البحر الأبيض المتوسط) بأفضل الأدلة على المدى الطويل. يعمل النظام منخفض الكربوهيدرات بسرعة ولكن يصعب الحفاظ عليه. اختر بناءً على أنماط الأكل الحالية لديك، وليس على ما يعد بأسرع النتائج. على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
