الأنظمة الغذائية الشعبية التي تمت مراجعتها: ما أخذته بالفعل من كل واحدة منها
كل كتاب حمية قرأته يشير إلى نقطة واحدة مثيرة للاهتمام على الأقل. يقدم معظمهم أيضًا ادعاءات لا تنجو من الاتصال بالحياة الطبيعية. إليك ما وجدته مفيدًا مقابل ما تبخر عندما حاولت عيشه بالفعل.
الحقيقة الأساسية أن كل نظام غذائي يصبح صحيحًا (ثم يتعقد)
يشترك كل نظام غذائي ناجح لإنقاص الوزن في آلية واحدة: فهو يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، من خلال أي طريقة كانت. تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عن طريق قطع المغذيات الكبيرة ذات السعرات الحرارية العالية وزيادة الشبع من خلال البروتين. تعمل الأنظمة الغذائية قليلة الدهون عن طريق خفض الدهون ذات السعرات الحرارية العالية. عد السعرات الحرارية يعمل مباشرة. يدور الخلاف بين فلسفات النظام الغذائي في الغالب حول النهج الأكثر استدامة بالنسبة لأي شخص، وليس حول بعض التجاوزات البيوكيميائية السحرية.
أهم شيئين يجب تغييرهما في طريقة تناولك للطعام هما طريقة الطبخ ومحتوى البروتين. يضيف الطعام المقلي كثافة من السعرات الحرارية دون الشبع. دائمًا ما تكون الأطعمة المحضرة في المنزل من مكونات كاملة أقل سعرات حرارية من نظيراتها في المطاعم. البروتين — سواء كان من السمك أو الدجاج أو البيض أو البقوليات أو [[مسحوق البروتين]] – يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول لكل سعر حراري مقارنة بالدهون أو الكربوهيدرات في معظم الحالات. يؤدي تطبيق هذين التحولين بشكل متسق إلى إحداث تغيير أكبر من معظم بروتوكولات النظام الغذائي المعقدة.
ما هي الأساليب عالية البروتين التي تحقق النجاح؟
تحتوي الأنظمة الغذائية على طراز أتكينز وساوث بيتش على نقطة مشروعة حول كون البروتين مشبعًا. عندما تركز وجباتك على اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض بدلا من الخبز والمعكرونة، فإنك تميل إلى تناول سعرات حرارية أقل دون الشعور بالقيود. فقدان الوزن المبكر في هذه الأنظمة الغذائية يكون إلى حد كبير بسبب الماء (استنزاف الجليكوجين)، ولكن الالتزام المستمر يؤدي إلى فقدان حقيقي للدهون لدى العديد من الأشخاص.
ما استخلصته من النهج عالي البروتين: إن تنظيم وجبات الطعام حول البروتين أولاً بدلاً من الكربوهيدرات أولاً يقلل بشكل حقيقي من كمية الطعام التي أتناولها بشكل عام. صدر دجاج مع الخضار المشوية في العشاء يجعلني أشعر بالرضا لفترة أطول بكثير من المعكرونة التي تحتوي على كمية صغيرة من البروتين. جاءت عادة [[حاويات إعداد الوجبات]] من هذه المرحلة - حيث أن إعداد البروتين مسبقًا للأسبوع يزيل إرهاق القرار الذي يدفع الناس إلى تناول الوجبات السريعة في الساعة 7 مساءً.
درس الأطعمة الكاملة
علمني الأكل على الطريقة المتوسطية أن الدهون ليست العدو عندما تكون من المصادر الصحيحة. [[زيت الزيتون]]، الأسماك، المكسرات، الأفوكادو - ترتبط هذه الدهون بنتائج أفضل للقلب والأوعية الدموية ولا تؤدي إلى نفس أنماط الاستهلاك المفرط مثل الدهون المعالجة. تكمن المشكلة في أن الناس يسمعون عبارة "لا بأس بالدهون" فيطبقونها على الجبن والزبدة بدلاً من مصادر الغذاء المحددة التي درسها البحث بالفعل.
والشيء الآخر الذي يوضحه تناول طعام البحر الأبيض المتوسط هو أن جودة الطعام ترتبط بالالتزام بالنظام الغذائي. يتم تناول الوجبات ذات المذاق الجيد والتي يعتبر تناولها طبيعيًا اجتماعيًا باستمرار. يتم التخلي عن الوجبات التي تتطلب تضحيات واسعة النطاق. النظام الغذائي المستدام هو النظام الذي تختاره حتى عندما لا تحاول إنقاص الوزن.
ما كنت تخطي
سأتخطى أي نظام غذائي يزيل المغذيات الكبيرة بالكامل بشكل دائم، أو يتطلب منك شراء منتجات خاصة لاتباعها. كلاهما بمثابة علامات حمراء لشيء مصمم ليتم بيعه بدلاً من شيء مصمم ليتم اتباعه. أود أيضًا تخطي إطار "الأكل النظيف" الذي يحول خيارات الطعام إلى فئات أخلاقية - وهذا الإطار ينتج عنه الشعور بالذنب والصلابة في كثير من الأحيان أكثر من التغيير الدائم.
خلاصة القول: تقليل الطعام المقلي، والمزيد من الطهي المنزلي، والبروتين في كل وجبة، والخضروات بكميات حقيقية، وكمية كافية من الماء. تنجو هذه المبادئ من اختبارها في الحياة الواقعية بطرق لا تفعلها معظم العلامات التجارية للأنظمة الغذائية. (ليست نصيحة طبية)
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
