Beliebte Diäten im Test: Was ich tatsächlich von jeder davon mitgenommen habe
Jedes Diätbuch, das ich gelesen habe, enthält mindestens einen interessanten Punkt. Die meisten von ihnen stellen auch Behauptungen auf, die den Kontakt mit einem normalen Leben nicht überleben. Hier ist, was ich nützlich fand und was sich verflüchtigte, als ich tatsächlich versuchte, es zu leben.
Die Kernwahrheit: Jede Diät macht richtig (und macht sie dann komplizierter)
Jede erfolgreiche Diät zur Gewichtsreduktion hat einen gemeinsamen Mechanismus: Sie reduziert die Kalorienmenge, die Sie zu sich nehmen, egal auf welche Weise. Low-Carb-Diäten funktionieren, indem sie auf einen kalorienreichen Makronährstoff verzichten und das Sättigungsgefühl durch Protein steigern. Fettarme Diäten funktionieren, indem sie kalorienreiches Fett reduzieren. Kalorienzählen funktioniert direkt. Bei der Meinungsverschiedenheit zwischen den Ernährungsphilosophien geht es hauptsächlich darum, welcher Ansatz für welche Person nachhaltiger ist, und nicht um eine magische biochemische Übersteuerung.
Die beiden wichtigsten Dinge, die Sie bei Ihrer Ernährung ändern sollten, sind die Kochmethode und der Proteingehalt. Frittierte Lebensmittel erhöhen die Kaloriendichte, ohne dass ein Sättigungsgefühl entsteht. Zu Hause aus ganzen Zutaten zubereitete Speisen sind fast immer kalorienärmer als vergleichbare Gerichte im Restaurant. Protein – ob aus Fisch, Huhn, Eiern, Hülsenfrüchten oder Proteinpulver – hält Sie pro Kalorie in den meisten Fällen länger satt als Fett oder Kohlenhydrate. Diese beiden Verschiebungen bewirken bei konsequenter Anwendung mehr Veränderungen als die meisten aufwändigen Diätprotokolle.
Welche proteinreichen Ansätze richtig sind
Die Atkins- und South Beach-Diäten haben einen berechtigten Hinweis darauf, dass Protein sättigend ist. Wenn sich Ihre Mahlzeiten auf mageres Fleisch, Fisch und Eier statt auf Brot und Nudeln konzentrieren, neigen Sie dazu, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ohne sich eingeschränkt zu fühlen. Der frühe Gewichtsverlust bei diesen Diäten ist größtenteils auf Wasser zurückzuführen (Glykogenabbau), aber eine anhaltende Einhaltung führt bei vielen Menschen zu einem echten Fettabbau.
Was ich aus dem proteinreichen Ansatz mitgenommen habe: Die Strukturierung der Mahlzeiten nach Proteinen und nicht zuerst nach Kohlenhydraten reduziert tatsächlich die Menge, die ich insgesamt esse. Eine Hähnchenbrust mit gebratenem Gemüse als Abendessen macht mich viel länger satt als Nudeln mit wenig Eiweiß. Aus dieser Phase entstand die Angewohnheit, [[Behälter für die Zubereitung von Mahlzeiten]] – die Vorbereitung von Proteinen für die Woche beseitigt die Entscheidungsmüdigkeit, die Menschen um 19 Uhr zum Fastfood schickt.
Die Vollwert-Lektion
Durch die mediterrane Ernährung habe ich gelernt, dass Fett nicht der Feind ist, wenn es aus den richtigen Quellen stammt. [[Olivenöl]], Fisch, Nüsse, Avocado – diese Fette werden mit besseren kardiovaskulären Ergebnissen in Verbindung gebracht und führen nicht zu den gleichen Überkonsummustern wie verarbeitetes Fett. Das Problem ist, dass die Leute sagen „Fett ist in Ordnung“ und es auf Käse und Butter anwenden, anstatt auf die spezifischen Nahrungsquellen, die die Forschung tatsächlich untersucht hat.
Das andere, was mediterrane Ernährung zeigt: Die Qualität der Lebensmittel korreliert mit der Einhaltung der Diät. Mahlzeiten, die gut schmecken und gesellschaftlich normal sind, werden regelmäßig gegessen. Auf Mahlzeiten, die große Opfer erfordern, wird verzichtet. Eine nachhaltige Ernährung ist eine, die Sie auch dann wählen würden, wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren.
Was ich überspringen würde
Ich würde jede Diät überspringen, bei der ein ganzer Makronährstoff dauerhaft eliminiert wird oder bei der man proprietäre Produkte kaufen muss, um sie befolgen zu können. Beides sind Warnsignale für etwas, das zum Verkauf bestimmt ist, und nicht für etwas, das befolgt werden soll. Ich würde auch die Formulierung „Clean Eating“ überspringen, die Lebensmittelauswahl in moralische Kategorien umwandelt – diese Formulierung führt häufiger zu Schuldgefühlen und Starrheit als zu dauerhaften Veränderungen.
Das ehrliche Fazit: weniger Frittiertes, mehr Hausmannskost, Eiweiß zu jeder Mahlzeit, Gemüse in echten Mengen und ausreichend Wasser. Diese Prinzipien überdauern den Test im echten Leben auf eine Art und Weise, die die meisten Diätmarken nicht versprechen. (Kein medizinischer Rat.)
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