लोकप्रिय आहार की समीक्षा: मैंने वास्तव में प्रत्येक से क्या छीन लिया
मैंने जो भी आहार पुस्तक पढ़ी है वह कम से कम एक दिलचस्प बात बताती है। उनमें से अधिकांश यह भी दावा करते हैं कि सामान्य जीवन के संपर्क में नहीं रह पाते। जब मैंने वास्तव में इसे जीने की कोशिश की तो जो मुझे उपयोगी लगा बनाम जो लुप्त हो गया वह यहां दिया गया है।
मूल सत्य हर आहार सही हो जाता है (फिर जटिल हो जाता है)
प्रत्येक सफल वजन-घटाने वाले आहार में एक तंत्र होता है: यह किसी भी विधि से आप कितनी कैलोरी खाते हैं, उसे कम करता है। कम कार्ब आहार कैलोरी-घने मैक्रोन्यूट्रिएंट को कम करके और प्रोटीन के माध्यम से तृप्ति को बढ़ाकर काम करता है। कम वसा वाला आहार कैलोरी से भरपूर वसा को कम करके काम करता है। कैलोरी-गिनती सीधे काम करती है। आहार दर्शन के बीच असहमति ज्यादातर इस बात को लेकर है कि किस व्यक्ति के लिए कौन सा दृष्टिकोण अधिक टिकाऊ है, किसी जादुई जैव रासायनिक ओवरराइड के बारे में नहीं।
आपके खाने के तरीके में बदलाव करने वाली दो सबसे महत्वपूर्ण चीजें हैं खाना पकाने की विधि और प्रोटीन सामग्री। तला हुआ भोजन तृप्ति के बिना कैलोरी घनत्व बढ़ाता है। संपूर्ण सामग्रियों से घर पर तैयार किया गया भोजन रेस्तरां समकक्षों की तुलना में लगभग हमेशा कम कैलोरी वाला होता है। प्रोटीन - चाहे मछली, चिकन, अंडे, फलियां, या से प्रोटीन पाउडर -ज्यादातर मामलों में वसा या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रति कैलोरी आपको अधिक समय तक भरा रखता है। ये दो बदलाव, लगातार लागू होने पर, अधिकांश विस्तृत आहार प्रोटोकॉल की तुलना में अधिक परिवर्तन उत्पन्न करते हैं।
क्या उच्च-प्रोटीन दृष्टिकोण सही हो जाते हैं
एटकिन्स और साउथ बीच शैली के आहार में प्रोटीन तृप्त करने के बारे में एक वैध बिंदु है। जब आपका भोजन ब्रेड और पास्ता के बजाय दुबले मांस, मछली और अंडे पर केंद्रित होता है, तो आप प्रतिबंधित महसूस किए बिना कुल कैलोरी कम खाते हैं। इन आहारों पर शुरुआती वजन घटाने में मुख्य रूप से पानी (ग्लाइकोजन की कमी) होता है, लेकिन निरंतर पालन से कई लोगों के लिए वास्तविक वसा हानि होती है।
मैंने उच्च-प्रोटीन दृष्टिकोण से क्या लिया: भोजन को पहले कार्ब्स के बजाय प्रोटीन के आधार पर संरचित करना वास्तव में मेरे कुल खाने की मात्रा को कम करता है। रात के खाने में भुनी हुई सब्जियों के साथ चिकन ब्रेस्ट मुझे थोड़ी मात्रा में प्रोटीन वाले पास्ता की तुलना में अधिक समय तक संतुष्ट रखता है। द भोजन की तैयारी के कंटेनर आदत इस चरण से आई - सप्ताह के लिए पहले से प्रोटीन तैयार करने से निर्णय की थकान दूर हो जाती है जो लोगों को शाम 7 बजे फास्ट फूड की ओर भेजती है।
संपूर्ण-खाद्य पाठ
भूमध्यसागरीय शैली के खाने ने मुझे सिखाया कि वसा दुश्मन नहीं है जब यह सही स्रोतों से हो। जैतून का तेल, मछली, नट्स, एवोकैडो - ये वसा बेहतर हृदय संबंधी परिणामों से जुड़े हैं और प्रसंस्कृत वसा के समान अति उपभोग पैटर्न को संचालित नहीं करते हैं। समस्या यह है कि लोग सुनते हैं "वसा ठीक है" और इसे उन विशिष्ट खाद्य स्रोतों के बजाय पनीर और मक्खन पर लागू करते हैं जिनका वास्तव में शोध में अध्ययन किया गया है।
भूमध्यसागरीय भोजन दूसरी बात प्रदर्शित करता है: भोजन की गुणवत्ता आहार पालन से संबंधित है। ऐसा भोजन जिसका स्वाद अच्छा हो और जिसे खाना सामाजिक रूप से सामान्य हो, लगातार खाया जाता है। जिन भोजनों के लिए व्यापक त्याग की आवश्यकता होती है उन्हें त्याग दिया जाता है। एक स्थायी आहार वह है जिसे आप तब भी चुनेंगे जब आप वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे हों।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं ऐसे किसी भी आहार को छोड़ दूँगा जो संपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट को स्थायी रूप से समाप्त कर देता है, या जिसके पालन के लिए आपको मालिकाना उत्पाद खरीदने की आवश्यकता होती है। दोनों ही ऐसी चीज़ों के लिए लाल झंडे हैं जिन्हें बेचने के लिए डिज़ाइन किया गया है न कि अनुसरण करने के लिए डिज़ाइन की गई चीज़ों के लिए। मैं "स्वच्छ भोजन" फ्रेमिंग को भी छोड़ दूंगा जो भोजन विकल्पों को नैतिक श्रेणियों में बदल देता है - यह फ्रेमिंग स्थायी परिवर्तन की तुलना में अधिक बार अपराध और कठोरता पैदा करती है।
ईमानदार निष्कर्ष: कम तला हुआ भोजन, अधिक घर का खाना, हर भोजन में प्रोटीन, वास्तविक मात्रा में सब्जियाँ और पर्याप्त पानी। ये सिद्धांत वास्तविक जीवन के विरुद्ध उन तरीकों से परीक्षण किए जाने से बच जाते हैं जो अधिकांश आहार ब्रांड वादे नहीं करते हैं। (चिकित्सीय सलाह नहीं।)
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