Recenzja popularnych diet: co właściwie odebrałem każdemu z nich
Każda książka o diecie, którą czytałem, zawiera co najmniej jedną interesującą kwestię. Większość z nich formułuje także twierdzenia, które nie przetrwają kontaktu z normalnym życiem. Oto, co uznałem za przydatne w porównaniu z tym, co wyparowało, gdy faktycznie próbowałem tym żyć.
Podstawowa prawda Każda dieta jest dobra (a potem się komplikuje)
Każda skuteczna dieta odchudzająca ma jeden mechanizm: niezależnie od metody zmniejsza liczbę spożywanych kalorii. Diety niskowęglowodanowe działają poprzez ograniczenie kalorycznego makroskładnika odżywczego i zwiększenie uczucia sytości poprzez białko. Diety niskotłuszczowe działają poprzez redukcję tłuszczu o dużej gęstości kalorycznej. Liczenie kalorii działa bezpośrednio. Różnica zdań między filozofiami dotyczącymi diet dotyczy głównie tego, które podejście jest bardziej zrównoważone dla której osoby, a nie jakiegoś magicznego, biochemicznego obejścia.
Dwie najważniejsze rzeczy, które należy zmienić w sposobie jedzenia, to metoda gotowania i zawartość białka. Smażone potrawy zwiększają kaloryczność bez uczucia sytości. Jedzenie przygotowywane w domu z całych składników jest prawie zawsze mniej kaloryczne niż jego odpowiedniki w restauracjach. Białko – czy to z ryb, kurczaka, jaj, roślin strączkowych, czy proszek białkowy — w większości przypadków utrzymuje uczucie sytości na kalorię dłużej niż tłuszcze lub węglowodany. Te dwie zmiany, stosowane konsekwentnie, powodują więcej zmian niż większość skomplikowanych protokołów dietetycznych.
Które podejście wysokobiałkowe jest właściwe
Diety w stylu Atkinsa i South Beach mają uzasadnioną tezę, że białko zapewnia uczucie sytości. Kiedy Twoje posiłki skupiają się na chudym mięsie, rybach i jajach, a nie na chlebie i makaronie, masz tendencję do spożywania mniejszej ilości kalorii bez uczucia ograniczenia. Wczesna utrata masy ciała na tych dietach wynika głównie z wody (wyczerpanie glikogenu), ale długotrwałe przestrzeganie diety powoduje u wielu osób rzeczywistą utratę tłuszczu.
To, co zaczerpnąłem z podejścia wysokobiałkowego: komponowanie posiłków w pierwszej kolejności w oparciu o białko, a nie o węglowodany, naprawdę zmniejsza ogólną ilość jedzenia. Pierś z kurczaka z pieczonymi warzywami jako obiad daje mi uczucie sytości znacznie dłużej niż makaron z niewielką ilością białka. The pojemniki do przygotowywania posiłków nawyk wywodzi się z tej fazy — przygotowanie białka na cały tydzień usuwa zmęczenie decyzjami, które powoduje, że ludzie sięgają po fast food o 19:00.
Lekcja o pełnowartościowej żywności
Jedzenie w stylu śródziemnomorskim nauczyło mnie, że tłuszcz nie jest wrogiem, jeśli pochodzi z właściwych źródeł. oliwa z oliwek, ryby, orzechy, awokado – tłuszcze te wiążą się z lepszymi wynikami sercowo-naczyniowymi i nie powodują takich samych wzorców nadmiernego spożycia jak tłuszcze przetworzone. Problem w tym, że ludzie słyszą, że „tłuszcz jest w porządku” i odnoszą je do sera i masła, a nie do konkretnych źródeł żywności objętych faktycznie badaniem.
Kolejna rzecz, którą pokazuje jedzenie śródziemnomorskie: jakość żywności koreluje z przestrzeganiem diety. Posiłki, które smakują dobrze i są społecznie normalne, są spożywane konsekwentnie. Porzuca się posiłki wymagające dużych poświęceń. Zrównoważoną dietę to taka, którą wybierasz nawet wtedy, gdy nie próbujesz schudnąć.
Co bym pominął
Pominąłbym każdą dietę, która trwale eliminuje cały makroskładnik odżywczy lub wymaga kupowania własnych produktów. Obydwa są sygnałami ostrzegawczymi oznaczającymi coś, co ma zostać sprzedane, a nie coś, co ma być naśladowane. Pominąłbym także sformułowanie „czystego jedzenia”, które przekształca wybory żywieniowe w kategorie moralne – to sformułowanie częściej powoduje poczucie winy i sztywność niż trwałą zmianę.
Konkluzja: mniej smażonego jedzenia, więcej domowej kuchni, białko w każdym posiłku, warzywa w realnych ilościach i wystarczająca ilość wody. Zasady te przetrwają testy w prawdziwym życiu w sposób, którego nie zapewnia większość marek dietetycznych. (To nie jest porada lekarska.)
Gotowy na zakupy? Porównaj Zdrowie i dobre samopoczucie w sklepach → 📚 Lub przeglądaj programy zdrowotne i wellness w Towary cyfrowe →
