Обзор популярных диет: что я на самом деле отобрал от каждой
В каждой книге о диете, которую я прочитал, есть хотя бы один интересный момент. Большинство из них также делают заявления, которые не выдерживают контакта с нормальной жизнью. Вот что я нашел полезным по сравнению с тем, что испарилось, когда я действительно попробовал этим жить.
Основная истина: каждая диета становится правильной (а потом усложняется)
У каждой успешной диеты для похудения есть один механизм: она уменьшает количество потребляемых калорий любым методом. Низкоуглеводные диеты работают за счет сокращения калорийности макронутриентов и увеличения насыщения за счет белка. Диеты с низким содержанием жиров работают за счет сокращения количества калорийных жиров. Подсчет калорий работает напрямую. Разногласия между философиями диеты в основном заключаются в том, какой подход для какого человека является более устойчивым, а не в каком-то волшебном биохимическом вмешательстве.
Две наиболее важные вещи, которые следует изменить в питании, — это способ приготовления и содержание белка. Жареная пища увеличивает калорийность, но не насыщает. Еда, приготовленная дома из цельных ингредиентов, практически всегда менее калорийна, чем ресторанные аналоги. Белок — из рыбы, курицы, яиц, бобовых или протеиновый порошок — в большинстве случаев сохраняет чувство сытости на калорию дольше, чем жиры или углеводы. Эти два изменения, применяемые последовательно, приводят к большим изменениям, чем большинство сложных диетических протоколов.
Какие подходы с высоким содержанием белка являются правильными
Диеты Аткинса и Саут-Бич имеют законную точку зрения на то, что белок насыщает. Когда в вашем питании основное внимание уделяется нежирному мясу, рыбе и яйцам, а не хлебу и макаронам, вы, как правило, потребляете меньше калорий, не чувствуя себя ограниченными. Ранняя потеря веса на этих диетах происходит в основном за счет воды (истощение гликогена), но длительное соблюдение диеты действительно приводит к реальной потере жира для многих людей.
Что я вынес из подхода с высоким содержанием белка: структурирование питания в первую очередь вокруг белков, а не углеводов, действительно снижает общее количество моего питания. Куриная грудка с жареными овощами на ужин оставляет меня сытой гораздо дольше, чем макароны с небольшим количеством белка. контейнеры для приготовления еды На этом этапе возникла привычка — приготовление белка заранее на неделю избавляет от усталости от принятия решений, которая заставляет людей есть фаст-фуд в 19:00.
Урок цельных продуктов
Еда в средиземноморском стиле научила меня тому, что жир не враг, если он поступает из правильных источников. оливковое масло, рыба, орехи, авокадо — эти жиры связаны с лучшими последствиями для сердечно-сосудистой системы и не приводят к такому же чрезмерному потреблению, как обработанные жиры. Проблема в том, что люди слышат фразу «жир — это нормально» и применяют ее к сыру и маслу, а не к конкретным источникам пищи, которые фактически изучались в ходе исследования.
Еще одна вещь, которую демонстрирует средиземноморская кухня: качество еды коррелирует с соблюдением диеты. Блюда, которые имеют приятный вкус и являются социально нормальными, едят постоянно. От еды, требующей значительных жертв, отказываются. Устойчивую диету вы бы выбрали, даже если не пытаетесь похудеть.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил любую диету, которая полностью устраняет макронутриенты или которая требует от вас покупки запатентованных продуктов. И то, и другое — красные флаги для чего-то, предназначенного для продажи, а не для того, чтобы за ним следили. Я бы также пропустил фреймворк «чистого питания», который превращает выбор продуктов питания в моральные категории — этот фреймворк чаще вызывает чувство вины и жесткости, чем устойчивые изменения.
Честный результат: меньше жареной еды, больше домашней еды, белок при каждом приеме пищи, овощи в реальных количествах и достаточное количество воды. Эти принципы выдерживают проверку в реальной жизни в отличие от обещаний большинства диетических брендов. (Не медицинский совет.)
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
