Огляд популярних дієт: що я насправді забрав у кожної з них
У кожній книжці про дієти, яку я читав, міститься принаймні один цікавий момент. Більшість із них також висувають заяви, які не витримують контакту з нормальним життям. Ось що я знайшов корисним у порівнянні з тим, що випарувалося, коли я справді намагався жити цим.
Основна правда. Кожна дієта стає правильною (потім ускладнює)
Кожна успішна дієта для схуднення має один механізм: вона зменшує кількість споживаних калорій будь-яким способом. Дієти з низьким вмістом вуглеводів працюють шляхом скорочення калорійних макроелементів і підвищення насичення за рахунок білка. Дієти з низьким вмістом жиру працюють за рахунок скорочення калорійного жиру. Підрахунок калорій працює безпосередньо. Розбіжності між філософіями дієти здебільшого пов’язані з тим, який підхід є більш стійким для якої людини, а не з приводу якогось магічного біохімічного перевизначення.
Дві найважливіші речі, які слід змінити в тому, як ви харчуєтеся, це спосіб приготування та вміст білка. Смажена їжа додає калорійності без ситності. Їжа, приготована вдома з цілісних інгредієнтів, майже завжди менш калорійна, ніж ресторанні аналоги. Білок — будь то з риби, курки, яєць, бобових або білковий порошок — у більшості випадків тримає вас ситими на калорію, ніж жир або вуглеводи. Ці дві зміни, застосовувані послідовно, дають більше змін, ніж більшість складних дієтичних протоколів.
Які підходи з високим вмістом білка є правильними
Дієти Аткінса та Саут-Біч мають законну точку зору про те, що білок насичує. Якщо ваша їжа зосереджена на нежирному м’ясі, рибі та яйцях, а не на хлібі та макаронах, ви, як правило, споживаєте менше калорій, не відчуваючи обмежень. Рання втрата ваги на цих дієтах здебільшого пов’язана з водою (виснаження глікогену), але тривале дотримання дійсно призводить до реальної втрати жиру для багатьох людей.
Те, що я взяв із підходу з високим вмістом білка: структурування їжі навколо білка, а не вуглеводів, справді зменшує загальну кількість мого споживання. Куряча грудка з печеними овочами на вечерю залишає мене ситою набагато довше, ніж макарони з невеликою кількістю білка. The контейнери для приготування їжі Звичка виникла на цьому етапі — приготування білка наперед на тиждень усуває втому від прийняття рішень, яка змушує людей їсти фастфуд о 7 вечора.
Урок повного харчування
Харчування в середземноморському стилі навчило мене, що жир не є ворогом, якщо він з правильних джерел. оливкова олія, риба, горіхи, авокадо — ці жири пов’язані з кращими серцево-судинними наслідками та не спричиняють тих самих моделей надмірного споживання, як оброблені жири. Проблема полягає в тому, що люди чують «жир — це нормально» і застосовують його до сиру та масла, а не до конкретних харчових джерел, які насправді вивчали дослідники.
Інша річ, яку демонструє середземноморська їжа: якість їжі корелює з дотриманням дієти. Їжа, яка є смачною та є соціально нормальною для споживання, споживається постійно. Від їжі, яка вимагає великих жертв, відмовляються. Стійку дієту ви б вибрали, навіть якщо не намагаєтеся схуднути.
Що я б пропустив
Я б пропустив будь-яку дієту, яка назавжди виключає всі макроелементи або вимагає від вас купувати запатентовані продукти. Обидва є червоними прапорцями для того, що призначено для продажу, а не для того, щоб слідувати. Я б також пропустив формулювання «чистого харчування», яке перетворює вибір їжі на моральні категорії — таке формулювання породжує почуття провини та жорсткість частіше, ніж тривалі зміни.
Чесний підсумок: менше смаженої їжі, більше домашнього приготування, білок під час кожного прийому їжі, овочі в реальних кількостях і достатня кількість води. Ці принципи перевіряються в реальному житті таким чином, що більшість дієтичних брендів не обіцяє. (Не медична порада.)
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
