Các chế độ ăn kiêng phổ biến đã được đánh giá: Những gì tôi thực sự đã loại bỏ khỏi mỗi chế độ ăn kiêng
Mỗi cuốn sách về chế độ ăn kiêng tôi từng đọc đều đưa ra ít nhất một điểm thú vị. Hầu hết họ cũng đưa ra những tuyên bố rằng họ không thể tiếp xúc với cuộc sống bình thường. Đây là những gì tôi thấy hữu ích so với những gì đã biến mất khi tôi thực sự thử sống với nó.
Sự thật cốt lõi Mọi chế độ ăn kiêng đều đúng (Sau đó sẽ phức tạp)
Mọi chế độ ăn kiêng giảm cân thành công đều có chung một cơ chế: nó làm giảm lượng calo bạn ăn vào, bằng bất kỳ phương pháp nào. Chế độ ăn kiêng low-carb hoạt động bằng cách cắt giảm chất dinh dưỡng đa lượng giàu calo và tăng cảm giác no thông qua protein. Chế độ ăn ít chất béo hoạt động bằng cách cắt giảm chất béo giàu calo. Tính lượng calo hoạt động trực tiếp. Sự bất đồng giữa các triết lý ăn kiêng chủ yếu là về cách tiếp cận nào bền vững hơn đối với người nào, chứ không phải về một số biện pháp sinh hóa kỳ diệu nào đó.
Hai điều quan trọng nhất cần thay đổi trong cách bạn ăn là phương pháp nấu ăn và hàm lượng protein. Thức ăn chiên bổ sung mật độ calo mà không gây cảm giác no. Thức ăn được chế biến tại nhà từ nguyên liệu nguyên chất hầu như luôn có lượng calo thấp hơn so với thức ăn tương đương ở nhà hàng. Protein - từ cá, thịt gà, trứng, các loại đậu hoặc bột protein - giúp bạn no lâu hơn trên mỗi calo so với chất béo hoặc carbohydrate trong hầu hết các trường hợp. Hai sự thay đổi này, được áp dụng nhất quán, sẽ tạo ra nhiều thay đổi hơn so với hầu hết các chế độ ăn kiêng phức tạp.
Phương pháp tiếp cận giàu protein nào phù hợp
Chế độ ăn kiêng theo phong cách Atkins và South Beach có quan điểm chính đáng về việc protein mang lại cảm giác no. Khi bữa ăn của bạn tập trung vào thịt nạc, cá và trứng thay vì bánh mì và mì ống, bạn có xu hướng ăn tổng lượng calo ít hơn mà không cảm thấy bị hạn chế. Việc giảm cân sớm bằng những chế độ ăn kiêng này phần lớn là do nước (sự suy giảm glycogen), nhưng việc tuân thủ lâu dài sẽ tạo ra sự giảm mỡ thực sự cho nhiều người.
Những gì tôi rút ra được từ phương pháp giàu protein: trước hết là cơ cấu bữa ăn xoay quanh protein thay vì carbs trước tiên thực sự làm giảm tổng lượng tôi ăn. Món ức gà với rau nướng cho bữa tối khiến tôi no lâu hơn nhiều so với mì ống với một lượng nhỏ protein. các hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn Thói quen đến từ giai đoạn này - việc chuẩn bị protein trước cho cả tuần sẽ loại bỏ cảm giác mệt mỏi khi phải quyết định khiến mọi người phải ăn đồ ăn nhanh lúc 7 giờ tối.
Bài học về Thực phẩm Toàn phần
Ăn uống theo phong cách Địa Trung Hải đã dạy tôi rằng chất béo không phải là kẻ thù khi nó đến từ những nguồn phù hợp. dầu ô liu, cá, các loại hạt, quả bơ - những chất béo này có liên quan đến kết quả tim mạch tốt hơn và không gây ra tình trạng tiêu thụ quá mức như chất béo đã qua chế biến. Vấn đề là mọi người nghe thấy "chất béo là được" và áp dụng nó cho pho mát và bơ hơn là những nguồn thực phẩm cụ thể mà nghiên cứu thực sự đã nghiên cứu.
Một điều khác mà phong cách ăn Địa Trung Hải chứng minh: chất lượng thực phẩm có tương quan với việc tuân thủ chế độ ăn kiêng. Những bữa ăn có hương vị thơm ngon và bình thường về mặt xã hội sẽ được ăn một cách nhất quán. Những bữa ăn đòi hỏi sự hy sinh lớn lao đều bị bỏ đi. Một chế độ ăn kiêng bền vững là chế độ bạn chọn ngay cả khi bạn không cố gắng giảm cân.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ chế độ ăn kiêng nào loại bỏ vĩnh viễn toàn bộ chất dinh dưỡng đa lượng hoặc yêu cầu bạn mua các sản phẩm độc quyền để tuân theo. Cả hai đều là dấu hiệu cảnh báo cho thứ gì đó được thiết kế để bán hơn là thứ được thiết kế để làm theo. Tôi cũng sẽ bỏ qua khuôn khổ "ăn uống sạch" vốn biến việc lựa chọn thực phẩm thành những phạm trù đạo đức - khuôn khổ đó tạo ra cảm giác tội lỗi và cứng nhắc thường xuyên hơn là sự thay đổi lâu dài.
Điểm mấu chốt trung thực là: ít đồ chiên rán, nấu ăn tại nhà nhiều hơn, protein trong mỗi bữa ăn, rau với số lượng thực tế và đủ nước. Những nguyên tắc này vẫn tồn tại khi được thử nghiệm với đời thực theo những cách mà hầu hết các thương hiệu ăn kiêng đều hứa hẹn không làm. (Không phải lời khuyên y tế.)
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →