Wikishopline ›
Artikels ›
Gesondheid en welstand › Herstel na die wedloop vir afstanddraers: Wat om te doen in die 48 uur daarna
Herstel na die wedloop vir afstandhardlopers: Wat om te doen in die 48 uur daarna
Ek het my eerste halfmarathon voltooi en gevier deur amper alles verkeerd te doen. Ek het oorgeslaan om te eet, nie gestrek nie, die aand uitgegaan en vir vier dae heeltemal vernietig gevoel. Die tweede keer het ek 'n werklike herstelprotokol gevolg. Ek was drie dae later terug na normale lopies. Die verskil was sterk genoeg dat ek herstel nou so ernstig opneem soos die wedloop self.
Herhidreer en vul eers elektroliete aan
Die eerste ding om te doen nadat jy 'n wenstreep oorgesteek het, is drink. Nie net water nie - water plus elektroliete. ’n Lang wedloop put beide vloeistowwe en natrium uit, en die vervanging van net die vloeistowwe sonder die elektroliete kan eintlik dinge vererger (die oorblywende natrium selfs verder verdun). elektroliet drankies of 'n sportdrank hanteer albei gelyktydig. Eet iets binne 30-45 minute nadat jy klaar is, selfs al voel jy nie honger nie. Jou liggaam is in 'n uitgeputte toestand en benodig koolhidrate en proteïene om spierweefsel te begin herstel. 'n Piesang of vrug plus 'n bietjie proteïen - 'n hardgekookte eier, 'n proteïenstafie, 'n klein toebroodjie - dek die basiese beginsels. Die eerste maaltyd na 'n wedloop moet aansienlik wees: regte koolhidrate, regte proteïene, genoeg vet om tevrede te voel.Koueterapie vir jou bene
Ysbaddens is nie gemaklik nie, maar dit is effektief om inflammasie en spierpyn te verminder na 'n harde poging. Deur jou bene in die ure ná ’n wedloop vir 10-15 minute in koue water te dompel, versnel die herstel betekenisvol vir die meeste mense. As 'n vol ysbad nie prakties is nie, kry 'n koue stort wat op jou bene gefokus is dieselfde effek. Vir voortgesette herstel oor die volgende 48 uur, a skuimrol op jou kuite, quads en IT-bande doen baie werk. Jy sal ernstige teer kolle vind - rol stadig daardeur eerder as om net oor te gly. Vyf tot tien minute per been is genoeg. Sommige hardlopers gebruik ook a masseergeweer vir soortgelyke effek, veral op die kalwers wat 'n stamp in lang resies neem.Beweging, nie rus nie, op hersteldae
Volledige rus na 'n wedloop is nie die ideale benadering vir die meeste hardlopers nie. Totale onaktiwiteit laat spiere styf word. Ligte beweging - maklik loop, baie sagte strek, 'n stadige 20-minute stap die volgende dag - hou bloed sirkuleer en verminder die duur van seerheid. Hou alles maklik. Geen harde hardloop, geen kragoefeninge, niks wat die eerste twee tot drie dae werklike inspanning van jou bene verg nie. As jy soggens styf voel om op te staan, is dit jou liggaam se sein dat die werk van die wedloop nog verwerk word. Slaap is waar die werklike herstel plaasvind. Jou liggaam herbou tydens diep slaap stadiums, en na 'n harde wedloop sal jy waarskynlik vind dat jy swaar slaap die nag daarna. Laat dit. Moenie alarms stel as jy nie moet nie.Die emosionele dip is normaal
Iets waaroor nie genoeg gepraat word nie: baie hardlopers voel plat of laag in die dae ná 'n groot wedloop. Jy het weke spandeer om na 'n doel te bou, die wenstreep oorgesteek, en nou is daar niks om na te jaag nie. Dit is 'n ware verskynsel - soms genoem post-race blues - en dit het niks te doen met die wedloop wat goed of swak verloop nie. Dit is net hoe doelgerigte poging en die skielike voltooiing daarvan die bui beïnvloed. Die mees praktiese reaksie is om jouself vir 'n week opreg te laat rus en dan 'n nuwe doelwit te stel. Kies jou volgende geleentheid, begin dink oor wat jy anders sou doen. Om iets op die horison te hê, help meer as enigiets anders.Wat ek sou oorslaan
Spring binne 'n week terug na harde opleiding om "fiksheid te behou." Jy sal steeds herstel, selfs al voel jy op die oog af oukei. Twee volle maklike weke na 'n halfmarathon, en drie tot vier na 'n volle marathon, is wat die meeste ervare hardlopers aanbeveel. Slaan ook die hardcore-strekkingsessies oor onmiddellik na die wedloop wanneer jou spiere reeds ontsteek is - sagte beweging ja, diep aggressiewe strek nie. Bottom line: Drink met elektroliete, eet gou, doen koue terapie op jou bene, slaap goed, en neem maklike beweging oor volle rus. Gee jouself opregte hersteltyd voor die volgende harde poging. Die wedloop wat jy pas voltooi het, oefen vir die volgende een. Gereed om inkopies te doen? Vergelyk Gesondheid en welstand oor winkels heen → 📚 Of blaai gesondheid- en welstandprogramme in Digitale Goedere →📢 Geaffilieerde openbaarmaking: Hierdie artikel bevat geaffilieerde skakels. Ons kan 'n klein kommissie verdien sonder enige ekstra koste vir jou wanneer jy deurklik en koop.
