ويكيشوبلاين ›
مقالات ›
الصحة والعافية › التعافي بعد السباق لعدائي المسافات: ما يجب فعله خلال 48 ساعة بعد السباق
التعافي بعد السباق لعدائي المسافات الطويلة: ماذا تفعل خلال الـ 48 ساعة التالية
لقد أنهيت نصف الماراثون الأول واحتفلت بارتكاب كل الأخطاء تقريبًا. لقد تخطيت تناول الطعام، ولم أتمدد، وخرجت في ذلك المساء، وشعرت بالتدمير الكامل لمدة أربعة أيام. وفي المرة الثانية، اتبعت بروتوكول الاسترداد الفعلي. لقد عدت إلى ركضي الطبيعي بعد ثلاثة أيام. كان الفارق صارخًا بدرجة كافية لدرجة أنني الآن أتعامل مع التعافي على محمل الجد مثل السباق نفسه.
قم بترطيب وتجديد الإلكتروليتات أولاً
أول شيء يجب فعله بعد عبور خط النهاية هو الشرب. ليس الماء فقط – الماء بالإضافة إلى الشوارد. يستنزف السباق الطويل كلاً من السوائل والصوديوم، واستبدال السوائل التي لا تحتوي على الإلكتروليتات فقط يمكن أن يجعل الأمور أسوأ (يخفف الصوديوم المتبقي بشكل أكبر). مشروبات المنحل بالكهرباء أو مشروب رياضي يتعامل معهما في وقت واحد. تناول شيئًا ما خلال 30-45 دقيقة من الانتهاء، حتى لو لم تشعر بالجوع. جسمك في حالة استنفاد ويحتاج إلى الكربوهيدرات والبروتين لبدء إصلاح الأنسجة العضلية. يغطي الموز أو الفاكهة بالإضافة إلى بعض البروتين — بيضة مسلوقة، أو لوح بروتين، أو شطيرة صغيرة — الأساسيات. يجب أن تكون الوجبة الأولى بعد السباق غنية بالكربوهيدرات الحقيقية والبروتين الحقيقي وما يكفي من الدهون للشعور بالشبع.العلاج البارد لساقيك
حمامات الثلج ليست مريحة ولكنها فعالة في تقليل الالتهاب وألم العضلات بعد بذل مجهود شاق. إن غمر ساقيك في الماء البارد لمدة 10-15 دقيقة في الساعات التي تلي السباق يسرع عملية الشفاء بشكل مفيد بالنسبة لمعظم الناس. إذا لم يكن الحمام الثلجي الكامل عمليًا، فإن الدش البارد الذي يركز على ساقيك يحقق بعض التأثير نفسه. للتعافي المستمر خلال الـ 48 ساعة القادمة، أ بكرة الرغوة على عضلة الساق، والعضلات الرباعية، وأحزمة تكنولوجيا المعلومات تقوم بالكثير من العمل. ستجد مناطق حساسة خطيرة — قم بالتمرير عبرها ببطء بدلاً من مجرد الانزلاق فوقها. خمس إلى عشر دقائق لكل ساق كافية. يستخدم بعض المتسابقين أيضًا أ بندقية التدليك لتأثير مماثل، خاصة على العجول التي تتعرض للضرب في السباقات الطويلة.الحركة، وليس الراحة، في أيام التعافي
الراحة الكاملة بعد السباق ليست الطريقة المثالية لمعظم العدائين. يؤدي الخمول التام إلى تصلب العضلات. الحركة الخفيفة — المشي السهل، والتمدد اللطيف جدًا، والمشي البطيء لمدة 20 دقيقة في اليوم التالي — تحافظ على الدورة الدموية وتقلل من مدة الألم. اجعل كل شيء سهلاً. لا حاجة للجري بقوة، ولا تدريبات القوة، ولا شيء يتطلب جهدًا حقيقيًا من ساقيك خلال أول يومين أو ثلاثة أيام. إذا شعرت بالتصلب عند الاستيقاظ في الصباح، فهذه إشارة من جسمك إلى أن العمل الناتج عن السباق لا يزال قيد المعالجة. النوم هو المكان الذي يحدث فيه التعافي الفعلي. يعيد جسمك بناء نفسه خلال مراحل النوم العميق، وبعد سباق شاق ستجد على الأرجح أنك تنام بشدة في الليلة التالية. دعها. لا تضبط المنبهات إذا لم تكن مضطرًا لذلك.الانخفاض العاطفي أمر طبيعي
شيء لا يتم الحديث عنه بشكل كافٍ: يشعر العديد من المتسابقين بالضعف أو الضعف في الأيام التالية لسباق كبير. لقد أمضيت أسابيع في السعي لتحقيق هدف ما، وقد عبرت خط النهاية، والآن ليس هناك ما تلاحقه. إنها ظاهرة حقيقية - تسمى أحيانًا كآبة ما بعد السباق - ولا علاقة لها بالسباق الذي يسير بشكل جيد أو سيئ. إنها الطريقة التي يؤثر بها الجهد الموجه نحو الهدف وإتمامه المفاجئ على الحالة المزاجية. الاستجابة الأكثر عملية هي أن تسمح لنفسك بالراحة لمدة أسبوع، ثم تحدد هدفًا جديدًا. اختر حدثك التالي، وابدأ في التفكير فيما ستفعله بشكل مختلف. وجود شيء ما في الأفق يساعد أكثر من أي شيء آخر.ما كنت تخطي
العودة إلى التدريب الشاق خلال أسبوع "للحفاظ على اللياقة البدنية". ستظل في مرحلة التعافي حتى لو كنت تشعر أنك بخير على السطح. أسبوعين كاملين وسهلين بعد نصف الماراثون، وثلاثة إلى أربعة أسابيع بعد الماراثون الكامل، هو ما يوصي به معظم العدائين ذوي الخبرة. قم أيضًا بتخطي جلسات التمدد القوية بعد السباق مباشرة عندما تكون عضلاتك ملتهبة بالفعل - حركة لطيفة نعم، تمدد عدواني عميق لا. خلاصة القول: اشرب مع الإلكتروليتات، وتناول الطعام قريبًا، وقم بالعلاج البارد على ساقيك، ونم جيدًا، وقم بحركة سهلة على الراحة الكاملة. امنح نفسك وقتًا حقيقيًا للتعافي قبل المجهود الصعب التالي. السباق الذي انتهيت منه للتو هو تدريب للسباق التالي. على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
