উইকিশপলাইন ›
প্রবন্ধ ›
স্বাস্থ্য ও সুস্থতা › দূরত্বের দৌড়বিদদের জন্য পোস্ট-রেস পুনরুদ্ধার: 48 ঘন্টা পরে কি করতে হবে
দূরত্বের দৌড়বিদদের জন্য পোস্ট-রেস পুনরুদ্ধার: 48 ঘন্টা পরে কি করতে হবে
আমি আমার প্রথম হাফ ম্যারাথন শেষ করেছি এবং প্রায় সবকিছু ভুল করে উদযাপন করেছি। আমি খাওয়া বাদ দিয়েছিলাম, প্রসারিত করিনি, সেই সন্ধ্যায় বাইরে গিয়েছিলাম এবং চার দিনের জন্য সম্পূর্ণরূপে ধ্বংস অনুভব করেছি। দ্বিতীয়বার, আমি একটি প্রকৃত পুনরুদ্ধার প্রোটোকল অনুসরণ করেছি। আমি তিন দিন পর স্বাভাবিক রানে ফিরে এসেছি। পার্থক্যটি যথেষ্ট ছিল যে আমি এখন পুনরুদ্ধারকে দৌড়ের মতোই গুরুত্ব সহকারে গ্রহণ করি।
প্রথমে ইলেক্ট্রোলাইটগুলি পুনরায় হাইড্রেট করুন এবং পুনরায় পূরণ করুন
একটি ফিনিস লাইন অতিক্রম করার পরে প্রথম জিনিসটি হল পানীয়। শুধু জল নয় - জল প্লাস ইলেক্ট্রোলাইটস। একটি দীর্ঘ দৌড় তরল এবং সোডিয়াম উভয়ই হ্রাস করে এবং ইলেক্ট্রোলাইট ছাড়াই কেবল তরল প্রতিস্থাপন করা আসলে জিনিসগুলিকে আরও খারাপ করতে পারে (আপনার অবশিষ্ট সোডিয়ামকে আরও পাতলা করে)। ইলেক্ট্রোলাইট পানীয় অথবা একটি স্পোর্টস ড্রিংক একসাথে উভয়ই পরিচালনা করে। শেষ করার 30-45 মিনিটের মধ্যে কিছু খান, এমনকি আপনার ক্ষুধা না লাগলেও। আপনার শরীর একটি ক্ষয়প্রাপ্ত অবস্থায় রয়েছে এবং পেশী টিস্যু মেরামত শুরু করতে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন প্রয়োজন। একটি কলা বা ফল এবং কিছু প্রোটিন - একটি শক্ত-সিদ্ধ ডিম, একটি প্রোটিন বার, একটি ছোট স্যান্ডউইচ - মৌলিক বিষয়গুলিকে কভার করে৷ দৌড়ের পরে প্রথম খাবারটি যথেষ্ট হওয়া উচিত: আসল কার্বোহাইড্রেট, আসল প্রোটিন, সন্তুষ্ট বোধ করার জন্য যথেষ্ট চর্বি।আপনার পায়ের জন্য ঠান্ডা থেরাপি
বরফ স্নান আরামদায়ক নয় তবে কঠোর প্রচেষ্টার পরে প্রদাহ এবং পেশীর ব্যথা কমাতে কার্যকর। দৌড়ের কয়েক ঘন্টার মধ্যে আপনার পা 10-15 মিনিটের জন্য ঠান্ডা জলে ডুবিয়ে রাখলে বেশিরভাগ লোকের জন্য অর্থপূর্ণভাবে পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ে। যদি একটি সম্পূর্ণ বরফ স্নান ব্যবহারিক না হয়, আপনার পায়ে ফোকাস করা একটি ঠান্ডা ঝরনা একই প্রভাব কিছু অর্জন করে। পরবর্তী 48 ঘন্টার মধ্যে চলমান পুনরুদ্ধারের জন্য, a ফেনা রোলার আপনার বাছুর, quads, এবং IT ব্যান্ডের উপর অনেক কাজ করে। আপনি গুরুতর কোমল দাগগুলি খুঁজে পাবেন - কেবলমাত্র গ্লাইডিংয়ের পরিবর্তে ধীরে ধীরে তাদের মধ্য দিয়ে যান। প্রতি পা পাঁচ থেকে দশ মিনিট যথেষ্ট। কিছু দৌড়বিদও একটি ব্যবহার করে ম্যাসেজ বন্দুক অনুরূপ প্রভাবের জন্য, বিশেষ করে বাছুরের উপর যা লম্বা দৌড়ে ঝাঁকুনি দেয়।আন্দোলন, বিশ্রাম নয়, পুনরুদ্ধারের দিনে
দৌড়ের পরে সম্পূর্ণ বিশ্রাম বেশিরভাগ দৌড়বিদদের জন্য আদর্শ পদ্ধতি নয়। সম্পূর্ণ নিষ্ক্রিয়তা পেশী শক্ত হতে দেয়। হালকা নড়াচড়া — সহজ হাঁটা, খুব মৃদু স্ট্রেচিং, পরের দিন ধীরে ধীরে 20 মিনিটের হাঁটা — রক্ত সঞ্চালন বজায় রাখে এবং ব্যথার সময়কাল হ্রাস করে। সবকিছু সহজ রাখুন। কোন কঠিন দৌড়াদৌড়ি, কোন শক্তি প্রশিক্ষণ, প্রথম দুই থেকে তিন দিনের জন্য আপনার পা থেকে বাস্তব প্রচেষ্টার প্রয়োজন এমন কিছুই নয়। আপনি যদি সকালে উঠতে শক্ত অনুভব করেন তবে এটি আপনার শরীরের সংকেত যে রেসের কাজটি এখনও প্রক্রিয়া করা হচ্ছে। ঘুম হল যেখানে প্রকৃত পুনরুদ্ধার ঘটে। গভীর ঘুমের পর্যায়ে আপনার শরীর পুনর্নির্মাণ করে এবং একটি কঠিন দৌড়ের পরে আপনি সম্ভবত পরের রাতে খুব বেশি ঘুমিয়েছেন। যাক. আপনার যদি প্রয়োজন না হয় তবে অ্যালার্ম সেট করবেন না।ইমোশনাল ডিপ স্বাভাবিক
এমন কিছু যা সম্পর্কে যথেষ্ট কথা বলা যায় না: অনেক দৌড়বিদ একটি বড় দৌড়ের পরের দিনগুলিতে সমতল বা নিচু বোধ করেন। আপনি একটি লক্ষ্য অর্জনের জন্য কয়েক সপ্তাহ কাটিয়েছেন, ফিনিস লাইন অতিক্রম করেছেন এবং এখন তাড়া করার কিছুই নেই। এটি একটি বাস্তব ঘটনা - কখনও কখনও পোস্ট-রেস ব্লুজ বলা হয় - এবং রেস ভাল বা খারাপভাবে চলার সাথে এর কোনও সম্পর্ক নেই। এটা ঠিক কিভাবে লক্ষ্য-ভিত্তিক প্রচেষ্টা এবং এর আকস্মিক সমাপ্তি মেজাজ প্রভাবিত করে। সবচেয়ে ব্যবহারিক প্রতিক্রিয়া হল নিজেকে এক সপ্তাহের জন্য সত্যিকারের বিশ্রাম দেওয়া, তারপরে একটি নতুন লক্ষ্য সেট করা। আপনার পরবর্তী ইভেন্ট বাছুন, আপনি ভিন্নভাবে কি করবেন তা নিয়ে ভাবতে শুরু করুন। দিগন্তে কিছু থাকা অন্য যেকোনো কিছুর চেয়ে বেশি সাহায্য করে।আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
"ফিটনেস বজায় রাখতে" এক সপ্তাহের মধ্যে কঠোর প্রশিক্ষণে ফিরে আসা। আপনি পৃষ্ঠে ঠিক বোধ করলেও আপনি এখনও পুনরুদ্ধারের মধ্যে থাকবেন। একটি অর্ধ ম্যারাথনের পর দুটি সম্পূর্ণ সহজ সপ্তাহ, এবং একটি সম্পূর্ণ ম্যারাথনের পরে তিন থেকে চারটি, যা সবচেয়ে অভিজ্ঞ দৌড়বিদরা সুপারিশ করেন। এছাড়াও হার্ডকোর স্ট্রেচিং সেশনগুলি বাদ দিন রেস-পরবর্তী সময়ে যখন আপনার পেশী ইতিমধ্যে স্ফীত হয় — মৃদু নড়াচড়া হ্যাঁ, গভীর আক্রমণাত্মক স্ট্রেচিং না। নীচের লাইন: ইলেক্ট্রোলাইট সহ পান করুন, শীঘ্রই খান, আপনার পায়ে ঠান্ডা থেরাপি করুন, ভাল ঘুমান এবং সম্পূর্ণ বিশ্রামে সহজে চলাচল করুন। পরবর্তী কঠিন প্রচেষ্টার আগে নিজেকে প্রকৃত পুনরুদ্ধারের সময় দিন। আপনি সবেমাত্র যে দৌড় শেষ করেছেন তা হল পরেরটির জন্য প্রশিক্ষণ। কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন স্বাস্থ্য ও সুস্থতা দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম ডিজিটাল পণ্য →📢 অধিভুক্ত প্রকাশ: এই নিবন্ধটি অনুমোদিত লিঙ্ক রয়েছে. আপনি যখন ক্লিক করেন এবং ক্রয় করেন তখন আমরা আপনার কাছে কোনো অতিরিক্ত খরচ ছাড়াই একটি ছোট কমিশন উপার্জন করতে পারি।
