Wikishopline ›
články ›
Zdraví a wellness › Pozávodní zotavení pro běžce na dlouhé vzdálenosti: Co dělat do 48 hodin poté
Pozávodní zotavení pro běžce na dálku: Co dělat do 48 hodin poté
Svůj první půlmaraton jsem dokončil a oslavil tím, že jsem skoro všechno udělal špatně. Vynechal jsem jídlo, neprotahoval jsem se, ten večer jsem šel ven a čtyři dny jsem se cítil úplně zničený. Podruhé jsem postupoval podle skutečného protokolu obnovy. O tři dny později jsem se vrátil k normálnímu běhu. Rozdíl byl natolik výrazný, že nyní beru regeneraci stejně vážně jako samotný závod.
Nejprve rehydratujte a doplňte elektrolyty
První věc, kterou musíte udělat po projetí cílem, je pít. Nejen voda – voda plus elektrolyty. Dlouhý závod vyčerpává tekutiny i sodík a výměna pouze tekutin bez elektrolytů může ve skutečnosti situaci zhoršit (zředění zbývajícího sodíku ještě více). elektrolytické nápoje nebo sportovní nápoj zvládne obojí najednou. Snězte něco do 30-45 minut po dokončení, i když nemáte hlad. Vaše tělo je ve vyčerpaném stavu a potřebuje sacharidy a bílkoviny, aby mohlo začít s opravou svalové tkáně. Banán nebo ovoce plus nějaké bílkoviny – vejce natvrdo, proteinová tyčinka, malý sendvič – pokrývají základy. První jídlo po závodě by mělo být vydatné: skutečné sacharidy, skutečné bílkoviny, dostatek tuku, abyste se cítili spokojeně.Léčba chladem pro vaše nohy
Ledové koupele nejsou pohodlné, ale jsou účinné pro snížení zánětu a bolesti svalů po těžké námaze. Ponoření nohou do studené vody na 10-15 minut během několika hodin po závodě urychluje regeneraci smysluplně pro většinu lidí. Pokud plná ledová koupel není praktická, studená sprcha zaměřená na vaše nohy má stejný účinek. Pro pokračující zotavení během následujících 48 hodin, a pěnový váleček na vašich lýtkách, čtyřkolkách a IT pásmech udělá spoustu práce. Najdete vážná citlivá místa – raději jimi přejíždějte pomalu, než abyste jen klouzali. Pět až deset minut na nohu stačí. Někteří běžci také používají a masážní pistole pro podobný účinek, zejména na lýtka, která při dlouhých dostizích snášejí bušení.Pohyb, ne odpočinek, ve dnech zotavení
Úplný odpočinek po závodě není pro většinu běžců ideální. Celková nečinnost umožňuje ztuhnutí svalů. Lehký pohyb – snadná chůze, velmi jemné protahování, pomalá 20minutová procházka druhý den – udržuje krevní oběh a zkracuje dobu trvání bolesti. Mějte vše snadné. Žádné těžké běhání, žádný silový trénink, nic, co by od vašich nohou vyžadovalo opravdové úsilí první dva až tři dny. Pokud se ráno cítíte strnule, je to signál vašeho těla, že se práce ze závodu stále zpracovává. Spánek je místo, kde dochází ke skutečnému zotavení. Vaše tělo se během fází hlubokého spánku obnovuje a po těžkém závodě pravděpodobně zjistíte, že následující noc tvrdě spíte. Nech to. Nenastavujte budíky, pokud nemusíte.Emocionální pokles je normální
Něco, o čem se dost nemluví: mnoho běžců se ve dnech po velkém závodě cítí plocho nebo nízko. Strávili jste týdny budováním k cíli, přejeli jste cílovou čáru a teď už není za čím honit. Je to skutečný fenomén – někdy nazývaný pozávodní blues – a nemá nic společného s tím, zda závod probíhá dobře nebo špatně. Jde jen o to, jak cílevědomé úsilí a jeho náhlé dokončení ovlivňuje náladu. Nejpraktičtější reakcí je nechat se týden upřímně odpočívat a pak si stanovit nový cíl. Vyberte si svou příští událost a začněte přemýšlet o tom, co byste udělali jinak. Mít něco na obzoru pomáhá víc než cokoli jiného.Co bych vynechal
Během týdne skočte zpět do tvrdého tréninku, abyste si „udrželi kondici“. Stále se zotavíte, i když se na povrchu budete cítit dobře. Většina zkušených běžců doporučuje dva úplné snadné týdny po půlmaratonu a tři až čtyři po úplném maratonu. Ihned po závodě vynechejte hardcore strečink, když jsou vaše svaly již zanícené – jemný pohyb ano, hluboký agresivní strečink ne. Sečteno a podtrženo: Pijte s elektrolyty, jezte brzy, provádějte nachlazení na nohou, dobře spěte a během úplného odpočinku se lehce hýbejte. Dopřejte si skutečný čas na zotavení před dalším tvrdým úsilím. Závod, který jste právě dokončili, je tréninkem na další. Jste připraveni nakupovat? Porovnejte Zdraví a wellness napříč prodejnami → 📚 Nebo procházet programy pro zdraví a wellness v digitálním zboží →📢 Zveřejnění affiliate partnera: Tento článek obsahuje affiliate odkazy. Když proklikáte a zakoupíte, můžeme získat malou provizi bez dalších nákladů pro vás.
