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Gesundheit und Wohlbefinden › Erholung nach dem Rennen für Distanzläufer: Was in den 48 Stunden danach zu tun ist
Erholung nach dem Rennen für Distanzläufer: Was in den 48 Stunden danach zu tun ist
Ich habe meinen ersten Halbmarathon geschafft und gefeiert, indem ich fast alles falsch gemacht habe. Ich habe das Essen ausgelassen, mich nicht gedehnt, bin an diesem Abend ausgegangen und habe mich vier Tage lang völlig zerstört gefühlt. Beim zweiten Mal befolgte ich ein tatsächliches Wiederherstellungsprotokoll. Drei Tage später konnte ich wieder normal laufen. Der Unterschied war so groß, dass ich die Erholung jetzt genauso ernst nehme wie das Rennen selbst.
Zuerst die Elektrolyte rehydrieren und auffüllen
Das erste, was man nach dem Überqueren einer Ziellinie tun sollte, ist zu trinken. Nicht nur Wasser – Wasser plus Elektrolyte. Bei einem langen Rennen verbrauchen Sie sowohl Flüssigkeit als auch Natrium, und das Ersetzen nur der Flüssigkeiten ohne Elektrolyte kann die Situation tatsächlich verschlimmern (wodurch Ihr verbleibendes Natrium noch weiter verdünnt wird). Elektrolytgetränke oder ein Sportgetränk schafft beides gleichzeitig. Essen Sie innerhalb von 30–45 Minuten nach dem Essen etwas, auch wenn Sie keinen Hunger verspüren. Ihr Körper befindet sich in einem erschöpften Zustand und benötigt Kohlenhydrate und Proteine, um mit der Reparatur des Muskelgewebes zu beginnen. Eine Banane oder ein Obst plus etwas Protein – ein hartgekochtes Ei, ein Proteinriegel, ein kleines Sandwich – deckt die Grundlagen ab. Die erste Mahlzeit nach einem Rennen sollte reichhaltig sein: echte Kohlenhydrate, echtes Protein und genug Fett, um satt zu sein.Kältetherapie für Ihre Beine
Eisbäder sind nicht angenehm, aber sie lindern wirksam Entzündungen und Muskelkater nach einer harten Anstrengung. Wenn Sie Ihre Beine in den Stunden nach einem Rennen 10 bis 15 Minuten lang in kaltes Wasser eintauchen, beschleunigt dies bei den meisten Menschen die Genesung erheblich. Wenn ein komplettes Eisbad nicht praktikabel ist, erzielt eine kalte Dusche, die sich auf die Beine konzentriert, den gleichen Effekt. Für eine kontinuierliche Genesung in den nächsten 48 Stunden a Schaumstoffrolle Die Belastung Ihrer Waden, Quadrizeps und IT-Bänder ist eine Menge Arbeit. Sie werden ernsthafte empfindliche Stellen finden – rollen Sie langsam durch sie hindurch, anstatt einfach darüber zu gleiten. Fünf bis zehn Minuten pro Etappe reichen aus. Einige Läufer verwenden auch a Massagepistole für eine ähnliche Wirkung, insbesondere auf die Waden, die bei langen Rennen stark beansprucht werden.An Erholungstagen Bewegung statt Ruhe
Eine vollständige Ruhepause nach einem Rennen ist für die meisten Läufer nicht der ideale Ansatz. Bei völliger Inaktivität versteifen sich die Muskeln. Leichte Bewegung – leichtes Gehen, sehr sanftes Dehnen, ein langsamer 20-minütiger Spaziergang am nächsten Tag – hält die Blutzirkulation aufrecht und verkürzt die Dauer des Muskelkaters. Halten Sie alles einfach. Kein hartes Laufen, kein Krafttraining, nichts, was den Beinen in den ersten zwei bis drei Tagen echte Anstrengung abverlangt. Wenn Sie sich morgens beim Aufstehen steif fühlen, ist das ein Signal Ihres Körpers, dass die Arbeit vom Rennen noch verarbeitet wird. Im Schlaf findet die eigentliche Erholung statt. Ihr Körper baut sich während der Tiefschlafphasen wieder auf, und nach einem harten Rennen werden Sie in der darauffolgenden Nacht wahrscheinlich stark schlafen. Lass es. Stellen Sie keine Alarme ein, wenn Sie es nicht müssen.Der emotionale Rückgang ist normal
Etwas, worüber nicht genug gesprochen wird: Viele Läufer fühlen sich in den Tagen nach einem großen Rennen platt oder niedergeschlagen. Sie haben Wochen damit verbracht, auf ein Ziel hinzuarbeiten, haben die Ziellinie überquert und jetzt gibt es nichts mehr, dem Sie nachjagen könnten. Es ist ein echtes Phänomen – manchmal auch „Post-Race-Blues“ genannt – und es hat nichts damit zu tun, dass das Rennen gut oder schlecht lief. Es geht einfach darum, wie sich zielgerichtete Bemühungen und deren plötzliche Vollendung auf die Stimmung auswirken. Die praktischste Reaktion besteht darin, sich eine Woche lang richtig auszuruhen und sich dann ein neues Ziel zu setzen. Wählen Sie Ihre nächste Veranstaltung aus und überlegen Sie, was Sie anders machen würden. Etwas am Horizont zu haben, hilft mehr als alles andere.Was ich überspringen würde
Innerhalb einer Woche wieder mit hartem Training beginnen, um „fit zu bleiben“. Sie werden sich auch dann noch erholen, wenn Sie sich oberflächlich betrachtet in Ordnung fühlen. Zwei völlig entspannte Wochen nach einem Halbmarathon und drei bis vier nach einem kompletten Marathon empfehlen die meisten erfahrenen Läufer. Überspringen Sie auch die harten Dehnübungen unmittelbar nach dem Rennen, wenn Ihre Muskeln bereits entzündet sind – sanfte Bewegungen ja, tiefe aggressive Dehnübungen nein. Fazit: Trinken Sie mit Elektrolyten, essen Sie bald, machen Sie eine Kältetherapie an Ihren Beinen, schlafen Sie gut und bewegen Sie sich ruhig, während Sie sich vollständig ausruhen. Gönnen Sie sich echte Erholungszeit vor der nächsten harten Anstrengung. Das Rennen, das Sie gerade beendet haben, dient als Training für das nächste. Bereit zum Shoppen? Vergleichen Gesundheit und Wohlbefinden filialübergreifend → 📚 Oder stöbern Sie Gesundheits- und Wellnessprogramme in Digitale Güter →📢 Affiliate-Offenlegung: Dieser Artikel enthält Affiliate-Links. Wenn Sie sich durchklicken und kaufen, erhalten wir möglicherweise eine kleine Provision, ohne dass Ihnen zusätzliche Kosten entstehen.
