Wikishopline ›
Άρθρα ›
Υγεία & Ευεξία › Post-Race Recovery for Distance Runners: What to Do in the 48 Hours After
Post-Race Recovery for Distance Runners: What to Do in the 48 Hours After
I finished my first half marathon and celebrated by doing almost everything wrong. I skipped eating, didn't stretch, went out that evening, and felt completely destroyed for four days. The second time, I followed an actual recovery protocol. Επέστρεψα στα κανονικά τρεξίματα τρεις μέρες αργότερα. The difference was stark enough that I now take recovery as seriously as the race itself.
Ενυδατώστε και αναπληρώστε πρώτα τους ηλεκτρολύτες
The first thing to do after crossing a finish line is drink. Όχι μόνο νερό — νερό συν ηλεκτρολύτες. Ένας μακρύς αγώνας εξαντλεί τόσο τα υγρά όσο και το νάτριο, και η αντικατάσταση μόνο των υγρών χωρίς τους ηλεκτρολύτες μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει τα πράγματα χειρότερα (αραιώνοντας το υπόλοιπο νάτριο ακόμα περισσότερο). ηλεκτρολυτικά ποτά ή ένα αθλητικό ποτό χειρίζεται και τα δύο ταυτόχρονα. Eat something within 30-45 minutes of finishing, even if you don't feel hungry. Your body is in a depleted state and needs carbohydrates and protein to start repairing muscle tissue. Μια μπανάνα ή ένα φρούτο συν λίγη πρωτεΐνη - ένα βραστό αυγό, μια μπάρα πρωτεΐνης, ένα μικρό σάντουιτς - καλύπτει τα βασικά. The first meal after a race should be substantial: real carbs, real protein, enough fat to feel satisfied.Ψυχοθεραπεία για τα πόδια σας
Τα λουτρά πάγου δεν είναι άνετα, αλλά είναι αποτελεσματικά για τη μείωση της φλεγμονής και του μυϊκού πόνου μετά από σκληρή προσπάθεια. Το να βυθίζετε τα πόδια σας σε κρύο νερό για 10-15 λεπτά τις ώρες μετά από έναν αγώνα επιταχύνει σημαντικά την ανάρρωση για τους περισσότερους ανθρώπους. If a full ice bath isn't practical, a cold shower focused on your legs achieves some of the same effect. Για συνεχή ανάρρωση τις επόμενες 48 ώρες, α ρολό αφρού on your calves, quads, and IT bands does a lot of work. You'll find serious tender spots — roll through them slowly rather than just gliding over. Πέντε με δέκα λεπτά ανά πόδι είναι αρκετά. Μερικοί δρομείς χρησιμοποιούν επίσης α πιστόλι μασάζ for similar effect, particularly on the calves which take a pounding in long races.Κίνηση, Όχι Ανάπαυση, τις Ημέρες Ανάκτησης
Η πλήρης ανάπαυση μετά από έναν αγώνα δεν είναι η ιδανική προσέγγιση για τους περισσότερους δρομείς. Η ολική αδράνεια επιτρέπει στους μύες να σκληρύνουν. Ελαφριά κίνηση — εύκολο περπάτημα, πολύ απαλές διατάσεις, αργό περπάτημα 20 λεπτών την επόμενη μέρα — διατηρεί το αίμα στην κυκλοφορία και μειώνει τη διάρκεια του πόνου. Κρατήστε τα πάντα εύκολα. Χωρίς σκληρό τρέξιμο, χωρίς προπόνηση δύναμης, τίποτα που να απαιτεί πραγματική προσπάθεια από τα πόδια σας για τις πρώτες δύο έως τρεις ημέρες. Εάν αισθάνεστε δύσκαμπτοι να σηκώνεστε το πρωί, αυτό είναι το σήμα του σώματός σας ότι η εργασία από τον αγώνα βρίσκεται ακόμη υπό επεξεργασία. Ο ύπνος είναι όπου συμβαίνει η πραγματική ανάκαμψη. Το σώμα σας αναδομείται κατά τη διάρκεια των σταδίων βαθύ ύπνου και μετά από έναν σκληρό αγώνα πιθανότατα θα βρείτε ότι κοιμάστε βαριά το επόμενο βράδυ. Αφήστε το. Μην ρυθμίζετε ξυπνητήρια αν δεν χρειάζεται.Η συναισθηματική πτώση είναι φυσιολογική
Κάτι για το οποίο δεν συζητιέται αρκετά: πολλοί δρομείς αισθάνονται άτονοι ή χαμηλοί τις ημέρες μετά από έναν μεγάλο αγώνα. Ξοδέψατε εβδομάδες χτίζοντας προς έναν στόχο, περάσατε τη γραμμή τερματισμού και τώρα δεν υπάρχει τίποτα να κυνηγήσετε. Είναι ένα πραγματικό φαινόμενο - που μερικές φορές ονομάζεται μπλουζ μετά τον αγώνα - και δεν έχει καμία σχέση με την καλή ή κακή πορεία του αγώνα. Απλώς, η στοχευμένη προσπάθεια και η ξαφνική ολοκλήρωσή της επηρεάζουν τη διάθεση. Η πιο πρακτική απάντηση είναι να αφήσετε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί πραγματικά για μια εβδομάδα και μετά να θέσετε έναν νέο στόχο. Επιλέξτε την επόμενη εκδήλωσή σας, αρχίστε να σκέφτεστε τι θα κάνατε διαφορετικά. Το να έχεις κάτι στον ορίζοντα βοηθάει περισσότερο από οτιδήποτε άλλο.Αυτό που θα προσπερνούσα
Μετάβαση σε σκληρή προπόνηση μέσα σε μια εβδομάδα για να «διατηρηθεί η φυσική κατάσταση». You'll still be in recovery even if you feel okay on the surface. Δύο πλήρεις εύκολες εβδομάδες μετά από έναν ημιμαραθώνιο και τρεις έως τέσσερις μετά από έναν πλήρη μαραθώνιο, είναι αυτό που προτείνουν οι περισσότεροι έμπειροι δρομείς. Επίσης, παραλείψτε τις σκληροπυρηνικές συνεδρίες διατάσεων αμέσως μετά τον αγώνα, όταν οι μύες σας έχουν ήδη φλεγμονή — απαλές κινήσεις ναι, βαθιές επιθετικές διατάσεις όχι. Κατώτατη γραμμή: Πιείτε με ηλεκτρολύτες, φάτε σύντομα, κάντε κρύα θεραπεία στα πόδια σας, κοιμηθείτε καλά και κάντε άνετες κινήσεις για πλήρη ανάπαυση. Δώστε στον εαυτό σας πραγματικό χρόνο αποκατάστασης πριν από την επόμενη σκληρή προσπάθεια. Ο αγώνας που μόλις τελειώσατε είναι προπόνηση για τον επόμενο. Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →📢 Αποκάλυψη συνεργατών: Αυτό το άρθρο περιέχει συνδέσμους συνεργατών. Ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια χωρίς επιπλέον κόστος για εσάς όταν κάνετε κλικ και αγοράζετε.
