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Salud y Bienestar › Recuperación posterior a la carrera para corredores de distancia: qué hacer en las 48 horas posteriores
Recuperación posterior a la carrera para corredores de distancia: qué hacer en las 48 horas posteriores
Terminé mi primera media maratón y lo celebré haciendo casi todo mal. Me salté las comidas, no me estiré, salí esa noche y me sentí completamente destruida durante cuatro días. La segunda vez, seguí un protocolo de recuperación real. Volví a correr con normalidad tres días después. La diferencia fue tan marcada que ahora me tomo la recuperación tan en serio como la carrera misma.
Rehidrate y reponga los electrolitos primero
Lo primero que hay que hacer después de cruzar la línea de meta es beber. No sólo agua: agua más electrolitos. Una carrera larga agota tanto los líquidos como el sodio, y reemplazar solo los líquidos sin los electrolitos puede empeorar las cosas (diluyendo aún más el sodio restante). bebidas electrolíticas o una bebida deportiva se encarga de ambas cosas a la vez. Coma algo entre 30 y 45 minutos después de terminar, incluso si no tiene hambre. Su cuerpo está agotado y necesita carbohidratos y proteínas para comenzar a reparar el tejido muscular. Un plátano o una fruta más un poco de proteína (un huevo duro, una barra de proteína, un sándwich pequeño) cubren lo básico. La primera comida después de una carrera debe ser sustancial: carbohidratos reales, proteínas reales y suficiente grasa para sentirte satisfecho.Terapia de frío para tus piernas
Los baños de hielo no son cómodos pero son eficaces para reducir la inflamación y el dolor muscular después de un gran esfuerzo. Sumergir las piernas en agua fría durante 10 a 15 minutos en las horas posteriores a una carrera acelera significativamente la recuperación para la mayoría de las personas. Si un baño completo de hielo no es práctico, una ducha fría centrada en las piernas logra el mismo efecto. Para una recuperación continua durante las próximas 48 horas, un rodillo de espuma en las pantorrillas, cuádriceps y bandas IT hace mucho trabajo. Encontrarás puntos sensibles graves: recorrelos lentamente en lugar de simplemente deslizarte. De cinco a diez minutos por pierna son suficientes. Algunos corredores también utilizan un pistola de masaje para un efecto similar, particularmente en las pantorrillas que reciben golpes en carreras largas.Movimiento, no descanso, en los días de recuperación
El descanso completo después de una carrera no es lo ideal para la mayoría de los corredores. La inactividad total permite que los músculos se pongan rígidos. El movimiento ligero (caminar tranquilamente, estiramientos muy suaves, una caminata lenta de 20 minutos al día siguiente) mantiene la circulación sanguínea y reduce la duración del dolor. Mantén todo fácil. Nada de correr duro, nada de entrenamiento de fuerza, nada que requiera un esfuerzo real de las piernas durante los primeros dos o tres días. Si te sientes rígido al levantarte por la mañana, esa es la señal de tu cuerpo de que el trabajo de la carrera aún se está procesando. El sueño es donde ocurre la recuperación real. Tu cuerpo se reconstruye durante las etapas de sueño profundo y, después de una carrera dura, es probable que duermas profundamente la noche siguiente. Déjalo. No pongas alarmas si no es necesario.La caída emocional es normal
Algo de lo que no se habla lo suficiente: muchos corredores se sienten deprimidos o deprimidos en los días posteriores a una carrera importante. Pasaste semanas avanzando hacia una meta, cruzaste la línea de meta y ahora no hay nada que perseguir. Es un fenómeno real, a veces llamado tristeza post-carrera, y no tiene nada que ver con que la carrera vaya bien o mal. Así es como el esfuerzo orientado a un objetivo y su finalización repentina afectan el estado de ánimo. La respuesta más práctica es descansar genuinamente durante una semana y luego fijarse una nueva meta. Elige tu próximo evento y empieza a pensar en lo que harías diferente. Tener algo en el horizonte ayuda más que cualquier otra cosa.Lo que me saltaría
Volver a entrenar duro dentro de una semana para "mantener la forma física". Aún estarás en recuperación incluso si te sientes bien en la superficie. Lo que recomiendan los corredores más experimentados es dos semanas completas y tranquilas después de una media maratón y de tres a cuatro después de una maratón completa. También omita las sesiones de estiramiento intensas inmediatamente después de la carrera cuando sus músculos ya estén inflamados: movimientos suaves, sí, estiramientos profundos y agresivos, no. En pocas palabras: Beba con electrolitos, coma pronto, realice una terapia de frío en las piernas, duerma bien y realice movimientos suaves en lugar de un descanso completo. Date un tiempo genuino de recuperación antes del próximo esfuerzo. La carrera que acabas de terminar es un entrenamiento para la siguiente. ¿Listo para comprar? Comparar Salud y Bienestar en todas las tiendas → 📚 O navegar programas de salud y bienestar en Bienes Digitales →📢 Divulgación de afiliados: Este artículo contiene enlaces de afiliados. Es posible que ganemos una pequeña comisión sin costo adicional para usted cuando haga clic y compre.
