ویکی شاپ ›
مقالات ›
سلامتی و تندرستی › ریکاوری پس از مسابقه برای دوندگان مسافت: چه باید کرد در 48 ساعت بعد
ریکاوری پس از مسابقه برای دوندگان مسافت: در 48 ساعت بعد چه باید کرد
من نیمه ماراتن اول خود را به پایان رساندم و با انجام تقریباً همه چیز اشتباه جشن گرفتم. من غذا نخوردم، حرکات کششی نداشتم، آن شب بیرون رفتم و به مدت چهار روز کاملاً از بین رفتم. بار دوم، یک پروتکل بازیابی واقعی را دنبال کردم. سه روز بعد به حالت عادی برگشتم. این تفاوت به اندازه کافی فاحش بود که اکنون بهبودی را به اندازه خود مسابقه جدی می گیرم.
ابتدا الکترولیت ها را آبرسانی و دوباره پر کنید
اولین کاری که باید بعد از عبور از خط پایان انجام داد نوشیدنی است. نه فقط آب - آب به اضافه الکترولیت. یک مسابقه طولانی باعث تخلیه مایعات و سدیم می شود و جایگزینی مایعات بدون الکترولیت در واقع می تواند اوضاع را بدتر کند (سدیم باقیمانده شما را حتی بیشتر رقیق می کند). نوشیدنی های الکترولیتی یا یک نوشیدنی ورزشی هر دو را به یکباره کنترل می کند. 30 تا 45 دقیقه پس از اتمام غذا چیزی بخورید، حتی اگر احساس گرسنگی نکنید. بدن شما در حالت تحلیل رفته است و برای شروع ترمیم بافت عضلانی به کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارد. یک موز یا میوه به اضافه مقداری پروتئین - یک تخم مرغ آب پز، یک نوار پروتئینی، یک ساندویچ کوچک - اصول اولیه را پوشش می دهد. اولین وعده غذایی بعد از مسابقه باید قابل توجه باشد: کربوهیدرات واقعی، پروتئین واقعی، چربی کافی برای احساس رضایت.سرما درمانی برای پاهای شما
حمام یخ راحت نیست اما برای کاهش التهاب و درد عضلانی پس از تلاش سخت موثر است. فرو بردن پاها در آب سرد به مدت 10 تا 15 دقیقه در ساعات پس از مسابقه، سرعت بهبودی را برای اکثر افراد به طور معناداری افزایش می دهد. اگر یک حمام یخ کامل عملی نیست، یک دوش آب سرد متمرکز بر روی پاهای شما تا حدودی به همان اثر می رسد. برای بهبودی مداوم در 48 ساعت آینده، الف فوم غلتک روی ساق پا، چهارگوش و باندهای IT کار زیادی انجام می دهد. نقاط حساس جدی پیدا خواهید کرد - به جای سر خوردن از روی آنها به آرامی در آنها بچرخید. پنج تا ده دقیقه برای هر پا کافی است. برخی از دوندگان نیز از a استفاده می کنند تفنگ ماساژ برای تأثیر مشابه، به ویژه بر روی گوساله هایی که در مسابقات طولانی ضربان می خورند.حرکت، نه استراحت، در روزهای بهبودی
استراحت کامل بعد از مسابقه برای اکثر دوندگان روش ایده آلی نیست. عدم تحرک کامل باعث سفت شدن عضلات می شود. حرکات سبک - راه رفتن آسان، کشش بسیار ملایم، پیاده روی آهسته 20 دقیقه ای روز بعد - باعث حفظ گردش خون و کاهش مدت زمان درد می شود. همه چیز را آسان نگه دارید. بدون دویدن سخت، بدون تمرین قدرتی، چیزی که نیاز به تلاش واقعی از پاهای شما برای دو تا سه روز اول داشته باشد. اگر در صبح از خواب بیدار شدید، این سیگنال بدن شما است که کار مسابقه هنوز در حال پردازش است. خواب جایی است که بهبودی واقعی اتفاق می افتد. بدن شما در طول مراحل خواب عمیق بازسازی می شود و پس از یک مسابقه سخت، احتمالاً شب بعد به خواب سنگینی خواهید رسید. اجازه دهید. اگر مجبور نیستید آلارم تنظیم نکنید.افت عاطفی طبیعی است
چیزی که به اندازه کافی در مورد آن صحبت نمی شود: بسیاری از دوندگان در روزهای پس از یک مسابقه بزرگ احساس صافی یا ضعف می کنند. شما هفته ها را صرف ساختن به سمت یک هدف کردید، از خط پایان گذشتید، و اکنون چیزی برای تعقیب وجود ندارد. این یک پدیده واقعی است - که گاهی اوقات بلوز پس از مسابقه نامیده می شود - و ربطی به خوب یا ضعیف بودن مسابقه ندارد. تلاش هدفمند و تکمیل ناگهانی آن چگونه بر خلق و خوی تأثیر می گذارد. عملی ترین پاسخ این است که به خودتان اجازه دهید یک هفته واقعاً استراحت کنید، سپس یک هدف جدید تعیین کنید. رویداد بعدی خود را انتخاب کنید، شروع به فکر کردن در مورد کاری کنید که متفاوت انجام می دهید. داشتن چیزی در افق بیشتر از هر چیز دیگری کمک می کند.چیزی که من می گذرم
بازگشت به تمرینات سخت در عرض یک هفته برای "حفظ تناسب اندام". حتی اگر در ظاهر احساس خوبی داشته باشید، همچنان در دوران نقاهت خواهید بود. دو هفته کاملا آسان پس از یک نیمه ماراتن، و سه تا چهار هفته بعد از یک ماراتن کامل، چیزی است که اکثر دوندگان با تجربه توصیه می کنند. همچنین بلافاصله پس از مسابقه، زمانی که عضلات شما ملتهب شده اند، از جلسات کششی هاردکور صرفنظر کنید - حرکات آرام بله، کشش تهاجمی عمیق نه. خط پایین: با الکترولیت بنوشید، زود غذا بخورید، سرما درمانی را روی پاهایتان انجام دهید، خوب بخوابید و با استراحت کامل حرکات را آسان کنید. قبل از تلاش سخت بعدی به خودتان زمان ریکاوری واقعی بدهید. مسابقه ای که به تازگی به پایان رسانده اید در حال تمرین برای مسابقه بعدی است. برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →📢 افشای وابسته: این مقاله حاوی پیوندهای وابسته است. ممکن است هنگام کلیک کردن و خرید، کمیسیون کوچکی را بدون هیچ هزینه اضافی برای شما دریافت کنیم.
