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Santé et bien-être › Récupération après la course pour les coureurs de fond : que faire dans les 48 heures qui suivent
Récupération après la course pour les coureurs de fond : que faire dans les 48 heures qui suivent
J'ai terminé mon premier semi-marathon et je l'ai célébré en faisant presque tout de mal. J'ai sauté de manger, je ne me suis pas étiré, je suis sorti ce soir-là et je me suis senti complètement détruit pendant quatre jours. La deuxième fois, j'ai suivi un véritable protocole de récupération. J'ai repris mes courses normales trois jours plus tard. La différence était suffisamment marquée pour que je prenne désormais la récupération aussi au sérieux que la course elle-même.
Réhydrater et reconstituer les électrolytes en premier
La première chose à faire après avoir franchi la ligne d’arrivée est de boire. Pas seulement de l’eau – de l’eau et des électrolytes. Une longue course épuise à la fois les liquides et le sodium, et remplacer uniquement les liquides sans les électrolytes peut en fait aggraver les choses (en diluant encore plus le sodium restant). boissons électrolytiques ou une boisson pour sportifs gère les deux à la fois. Mangez quelque chose dans les 30 à 45 minutes suivant la fin, même si vous n'avez pas faim. Votre corps est épuisé et a besoin de glucides et de protéines pour commencer à réparer les tissus musculaires. Une banane ou un fruit et quelques protéines – un œuf dur, une barre protéinée, un petit sandwich – couvrent l'essentiel. Le premier repas après une course doit être copieux : de vrais glucides, de vraies protéines, suffisamment de gras pour se sentir rassasié.Thérapie par le froid pour vos jambes
Les bains de glace ne sont pas confortables mais ils sont efficaces pour réduire les inflammations et les douleurs musculaires après un effort intense. Plonger vos jambes dans l'eau froide pendant 10 à 15 minutes dans les heures qui suivent une course accélère considérablement la récupération pour la plupart des gens. Si un bain de glace complet n'est pas pratique, une douche froide concentrée sur vos jambes produit le même effet. Pour une récupération continue au cours des prochaines 48 heures, un rouleau en mousse sur vos mollets, quadriceps et bandes informatiques fait beaucoup de travail. Vous découvrirez de sérieux points sensibles : parcourez-les lentement plutôt que de simplement glisser dessus. Cinq à dix minutes par jambe suffisent. Certains coureurs utilisent également un pistolet de massage pour un effet similaire, en particulier sur les veaux qui subissent des coups lors des courses longues.Mouvement, pas repos, les jours de récupération
Le repos complet après une course n'est pas l'approche idéale pour la plupart des coureurs. L'inactivité totale permet aux muscles de se raidir. Des mouvements légers – marche facile, étirements très doux, marche lente de 20 minutes le lendemain – maintiennent la circulation sanguine et réduisent la durée des douleurs. Gardez tout facile. Pas de course intense, pas de musculation, rien qui demande un réel effort des jambes les deux à trois premiers jours. Si vous vous sentez raide en vous levant le matin, c'est le signal de votre corps que le travail de la course est toujours en cours. C’est dans le sommeil que se produit la véritable récupération. Votre corps se reconstruit pendant les phases de sommeil profond, et après une course difficile, vous vous retrouverez probablement à dormir profondément la nuit suivante. Laissez-le. Ne réglez pas d'alarmes si vous n'y êtes pas obligé.La baisse émotionnelle est normale
Quelque chose dont on ne parle pas assez : de nombreux coureurs se sentent à plat ou déprimés dans les jours qui suivent une course majeure. Vous avez passé des semaines à atteindre un objectif, vous avez franchi la ligne d'arrivée et maintenant il n'y a plus rien à poursuivre. C'est un véritable phénomène – parfois appelé le blues d'après-course – et cela n'a rien à voir avec le bon ou le mauvais déroulement de la course. C'est simplement la façon dont l'effort orienté vers un objectif et son achèvement soudain affectent l'humeur. La réponse la plus pratique consiste à vous reposer véritablement pendant une semaine, puis à vous fixer un nouvel objectif. Choisissez votre prochain événement, commencez à réfléchir à ce que vous feriez différemment. Avoir quelque chose à l’horizon aide plus que toute autre chose.Ce que je sauterais
Reprendre un entraînement intensif dans la semaine pour « garder la forme physique ». Vous serez toujours en convalescence même si vous vous sentez bien en surface. Deux semaines complètes et faciles après un semi-marathon et trois à quatre semaines après un marathon complet, c'est ce que recommandent les coureurs les plus expérimentés. Évitez également les séances d'étirements intenses immédiatement après la course lorsque vos muscles sont déjà enflammés – mouvements doux oui, étirements profonds et agressifs non. Conclusion : Buvez avec des électrolytes, mangez rapidement, faites une thérapie par le froid sur vos jambes, dormez bien et bougez facilement pendant un repos complet. Accordez-vous un véritable temps de récupération avant le prochain effort intense. La course que vous venez de terminer sert à vous préparer pour la suivante. Prêt à magasiner ? Comparez Santé et bien-être dans tous les magasins → 📚 Ou parcourez programmes de santé et de bien-être dans Biens numériques →📢 Divulgation des affiliés : Cet article contient des liens d'affiliation. Nous pouvons gagner une petite commission sans frais supplémentaires pour vous lorsque vous cliquez et achetez.
