ויקישוליין ›
מאמרים ›
בריאות ואיכות חיים › התאוששות לאחר המרוץ לרצים למרחקים: מה לעשות ב-48 השעות שאחרי
התאוששות לאחר המרוץ לרצים למרחקים: מה לעשות ב-48 השעות שאחרי
סיימתי את חצי המרתון הראשון שלי וחגגתי בכך שעשיתי כמעט הכל לא בסדר. דילגתי על אכילה, לא התמתחתי, יצאתי באותו ערב והרגשתי הרוס לגמרי במשך ארבעה ימים. בפעם השנייה, עקבתי אחר פרוטוקול התאוששות בפועל. חזרתי לריצות רגילות שלושה ימים לאחר מכן. ההבדל היה בולט מספיק כדי שעכשיו אני לוקח את ההתאוששות ברצינות כמו המירוץ עצמו.
תחילה יש לחדש ולחדש את האלקטרוליטים
הדבר הראשון שצריך לעשות לאחר חציית קו הסיום הוא לשתות. לא רק מים - מים בתוספת אלקטרוליטים. מרוץ ארוך מדלדל את הנוזלים ואת הנתרן, והחלפת רק את הנוזלים ללא האלקטרוליטים יכולה למעשה להחמיר את המצב (דילול עוד יותר את הנתרן הנותר). משקאות אלקטרוליטים או משקה ספורט מטפל בשניהם בבת אחת. אכלו משהו תוך 30-45 דקות מהסיום, גם אם אינכם מרגישים רעבים. הגוף שלך במצב מדולדל וזקוק לפחמימות וחלבונים כדי להתחיל לתקן את רקמת השריר. בננה או פרי בתוספת קצת חלבון - ביצה קשה, חטיף חלבון, כריך קטן - מכסים את היסודות. הארוחה הראשונה לאחר המירוץ צריכה להיות משמעותית: פחמימות אמיתיות, חלבון אמיתי, מספיק שומן כדי להרגיש שביעות רצון.טיפול בקור לרגליים שלך
אמבטיות קרח אינן נוחות אך הן יעילות להפחתת דלקות וכאבי שרירים לאחר מאמץ קשה. השקעת הרגליים במים קרים למשך 10-15 דקות בשעות שלאחר המירוץ מזרזת את ההתאוששות באופן משמעותי עבור רוב האנשים. אם אמבט קרח מלא אינו מעשי, מקלחת קרה המתמקדת ברגליים שלך משיגה חלק מאותו אפקט. להתאוששות מתמשכת במהלך 48 השעות הבאות, א רולר קצף על העגלים, המרובעים וה-IT שלך עושה עבודה רבה. תמצאו כתמים רגישים רציניים - התגלגלו דרכם לאט במקום רק לגלוש. חמש עד עשר דקות לכל רגל זה מספיק. חלק מהאצנים משתמשים גם ב-a אקדח עיסוי להשפעה דומה, במיוחד על העגלים שסובלים מהלומות במירוצים ארוכים.תנועה, לא מנוחה, בימי החלמה
מנוחה מלאה לאחר מרוץ אינה הגישה האידיאלית עבור רוב הרצים. חוסר פעילות מוחלט מאפשר לשרירים להתקשות. תנועה קלה - הליכה קלה, מתיחה עדינה מאוד, הליכה איטית של 20 דקות למחרת - שומרת על זרימת הדם ומפחיתה את משך הכאב. שמור על הכל קל. בלי ריצה קשה, בלי אימוני כוח, שום דבר שדורש מאמץ אמיתי מהרגליים ביומיים-שלושה הראשונים. אם אתה מרגיש נוקשה לקום בבוקר, זה האות של הגוף שלך שהעבודה מהמירוץ עדיין בעיבוד. השינה היא המקום שבו מתרחשת ההתאוששות בפועל. הגוף שלך נבנה מחדש במהלך שלבי שינה עמוקים, ואחרי מירוץ קשה סביר להניח שתמצא שאתה ישן בכבדות בלילה שאחרי. תן לזה. אל תגדיר אזעקות אם אתה לא צריך.השפל הרגשי הוא נורמלי
משהו שלא מדברים עליו מספיק: רצים רבים מרגישים שטוחים או נמוכים בימים שלאחר מרוץ גדול. בילית שבועות בבנייה לקראת מטרה, חצית את קו הסיום, ועכשיו אין מה לרדוף אחריו. זו תופעה אמיתית - המכונה לפעמים בלוז שלאחר המירוץ - ואין לה שום קשר לכך שהמרוץ הולך טוב או גרוע. זה פשוט איך מאמץ ממוקד מטרה והשלמתו הפתאומית משפיעים על מצב הרוח. התגובה המעשית ביותר היא לתת לעצמך לנוח באמת במשך שבוע, ואז להגדיר מטרה חדשה. בחרו את האירוע הבא שלכם, התחילו לחשוב מה הייתם עושים אחרת. משהו באופק עוזר יותר מכל דבר אחר.על מה הייתי מדלג
קפיצה חזרה לאימונים קשים תוך שבוע כדי "לשמור על הכושר". אתה עדיין תהיה בהחלמה גם אם אתה מרגיש בסדר על פני השטח. שבועיים קלים מלאים אחרי חצי מרתון, ושלושה עד ארבעה אחרי מרתון מלא, זה מה שרוב הרצים המנוסים ממליצים. דלג גם על מפגשי מתיחות הארדקור מיד לאחר המירוץ כשהשרירים שלך כבר דלקתיים - תנועה עדינה כן, מתיחות אגרסיביות עמוקות לא. שורה תחתונה: שתו עם אלקטרוליטים, אכלו בהקדם, עשו טיפול בקור ברגליים, ישן טוב וקח תנועה קלה על פני מנוחה מלאה. תן לעצמך זמן התאוששות אמיתי לפני המאמץ הקשה הבא. המרוץ שזה עתה סיימת מתאמן לקראת המרוץ הבא. מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →📢 גילוי שותפים: מאמר זה מכיל קישורי שותפים. אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה ללא עלות נוספת עבורך כאשר תלחץ ותרכוש.