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दूरी के धावकों के लिए दौड़ के बाद की रिकवरी: 48 घंटों के बाद क्या करें
मैंने अपनी पहली हाफ मैराथन पूरी की और लगभग हर गलत काम करके जश्न मनाया। मैंने खाना छोड़ दिया, व्यायाम नहीं किया, उस शाम बाहर चला गया और चार दिनों तक मुझे पूरी तरह बर्बाद महसूस हुआ। दूसरी बार, मैंने वास्तविक पुनर्प्राप्ति प्रोटोकॉल का पालन किया। तीन दिन बाद मैं सामान्य दौड़ में वापस आ गया। अंतर इतना गहरा था कि अब मैं रिकवरी को भी उतनी ही गंभीरता से लेता हूं जितनी कि दौड़ को।
सबसे पहले इलेक्ट्रोलाइट्स को पुनः हाइड्रेट और पुनःपूर्ति करें
फिनिश लाइन पार करने के बाद सबसे पहला काम जो करना चाहिए वह है पीना। केवल पानी नहीं - पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स। एक लंबी दौड़ से तरल पदार्थ और सोडियम दोनों कम हो जाते हैं, और इलेक्ट्रोलाइट्स के बिना केवल तरल पदार्थों को बदलने से वास्तव में चीजें खराब हो सकती हैं (आपके शेष सोडियम को और भी कम कर सकता है)। इलेक्ट्रोलाइट पेय या एक स्पोर्ट्स ड्रिंक दोनों को एक साथ संभालता है। खाने के 30-45 मिनट के भीतर कुछ खा लें, भले ही आपको भूख न लगे। आपका शरीर क्षीण अवस्था में है और मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत शुरू करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की आवश्यकता है। एक केला या फल और कुछ प्रोटीन - एक कठोर उबला हुआ अंडा, एक प्रोटीन बार, एक छोटा सैंडविच - मूल बातें शामिल करता है। दौड़ के बाद पहला भोजन पर्याप्त होना चाहिए: वास्तविक कार्ब्स, वास्तविक प्रोटीन, संतुष्ट महसूस करने के लिए पर्याप्त वसा।आपके पैरों के लिए शीत चिकित्सा
बर्फ से स्नान आरामदायक नहीं है, लेकिन कड़ी मेहनत के बाद सूजन और मांसपेशियों के दर्द को कम करने में यह प्रभावी है। दौड़ के बाद घंटों में 10-15 मिनट तक अपने पैरों को ठंडे पानी में डुबाने से ज्यादातर लोगों की रिकवरी में सार्थक तेजी आती है। यदि पूर्ण बर्फ स्नान व्यावहारिक नहीं है, तो आपके पैरों पर केंद्रित एक ठंडा स्नान कुछ समान प्रभाव प्राप्त करता है। अगले 48 घंटों में जारी पुनर्प्राप्ति के लिए, a फोम रोलर आपके पिंडलियों, क्वाड्स और आईटी बैंड पर बहुत काम करता है। आपको गंभीर कोमल स्थान मिलेंगे - केवल सरकने के बजाय धीरे-धीरे उनमें से गुजरें। प्रति पैर पाँच से दस मिनट पर्याप्त हैं। कुछ धावक इसका भी उपयोग करते हैं मालिश बंदूक समान प्रभाव के लिए, विशेष रूप से बछड़ों पर जो लंबी दौड़ में तेज़ गति से दौड़ते हैं।पुनर्प्राप्ति के दिनों में आंदोलन, आराम नहीं
दौड़ के बाद पूर्ण विश्राम अधिकांश धावकों के लिए आदर्श तरीका नहीं है। पूर्ण निष्क्रियता से मांसपेशियाँ अकड़ जाती हैं। हल्की गति - आसान चलना, बहुत धीरे से खींचना, अगले दिन 20 मिनट की धीमी गति से चलना - रक्त संचार बनाए रखता है और दर्द की अवधि को कम करता है। सब कुछ आसान रखें. कोई कड़ी दौड़ नहीं, कोई शक्ति प्रशिक्षण नहीं, ऐसा कुछ भी नहीं जिसके लिए पहले दो से तीन दिनों तक आपके पैरों से वास्तविक प्रयास की आवश्यकता हो। यदि आपको सुबह उठते समय अकड़न महसूस होती है, तो यह आपके शरीर का संकेत है कि दौड़ का काम अभी भी संसाधित हो रहा है। नींद वह जगह है जहां वास्तविक पुनर्प्राप्ति होती है। गहरी नींद के चरणों के दौरान आपका शरीर पुनर्निर्माण करता है, और एक कठिन दौड़ के बाद आप संभवतः पाएंगे कि आप अगली रात भारी नींद में सो रहे हैं। ऐसा होने दें। यदि आवश्यक न हो तो अलार्म सेट न करें।भावनात्मक गिरावट सामान्य है
कुछ ऐसा जिसके बारे में पर्याप्त चर्चा नहीं की जाती: कई धावक बड़ी दौड़ के बाद के दिनों में उदास या निराश महसूस करते हैं। आपने एक लक्ष्य की ओर बढ़ने में कई सप्ताह बिता दिए, अंतिम रेखा पार कर ली, और अब पीछा करने के लिए कुछ भी नहीं है। यह एक वास्तविक घटना है - जिसे कभी-कभी दौड़ के बाद का ब्लूज़ भी कहा जाता है - और इसका दौड़ के अच्छे या ख़राब होने से कोई लेना-देना नहीं है। यह ठीक इसी तरह है कि लक्ष्य-उन्मुख प्रयास और उसका अचानक पूरा होना मूड को प्रभावित करता है। सबसे व्यावहारिक प्रतिक्रिया यह है कि अपने आप को एक सप्ताह के लिए वास्तव में आराम करने दें, फिर एक नया लक्ष्य निर्धारित करें। अपना अगला कार्यक्रम चुनें, इस बारे में सोचना शुरू करें कि आप क्या अलग करेंगे। क्षितिज पर किसी चीज़ का होना किसी भी अन्य चीज़ से अधिक मदद करता है।मैं क्या छोड़ूंगा
"फिटनेस बनाए रखने" के लिए एक सप्ताह के भीतर कठिन प्रशिक्षण में वापस कूदना। भले ही आप ऊपरी तौर पर ठीक महसूस करें, फिर भी आप ठीक हो जाएंगे। हाफ मैराथन के बाद दो पूर्ण आसान सप्ताह और पूर्ण मैराथन के बाद तीन से चार सप्ताह, यही सलाह अधिकांश अनुभवी धावक देते हैं। जब आपकी मांसपेशियाँ पहले से ही सूज गई हों तो दौड़ के तुरंत बाद हार्डकोर स्ट्रेचिंग सत्र छोड़ दें - हल्की हरकत हाँ, गहरी आक्रामक स्ट्रेचिंग नहीं। निचली पंक्ति: इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ पियें, जल्दी खाएं, अपने पैरों पर कोल्ड थेरेपी करें, अच्छी नींद लें, और पूर्ण आराम के साथ-साथ हल्की हरकत करें। अगले कठिन प्रयास से पहले अपने आप को वास्तविक पुनर्प्राप्ति का समय दें। आपने अभी-अभी जो दौड़ पूरी की है वह अगली दौड़ के लिए प्रशिक्षण है। खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें स्वास्थ्य एवं कल्याण दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें स्वास्थ्य एवं कल्याण कार्यक्रम डिजिटल सामान में →📢 संबद्ध प्रकटीकरण: इस लेख में सहबद्ध लिंक शामिल हैं। जब आप क्लिक करते हैं और खरीदारी करते हैं तो हम आपसे बिना किसी अतिरिक्त लागत के एक छोटा सा कमीशन कमा सकते हैं।
