Garis Wiki ›
Artikel ›
Kesehatan & Kebugaran › Pemulihan Pasca Lomba untuk Pelari Jarak Jauh: Apa yang Harus Dilakukan dalam 48 Jam Setelahnya
Pemulihan Pasca Perlombaan untuk Pelari Jarak Jauh: Apa yang Harus Dilakukan dalam 48 Jam Setelahnya
Saya menyelesaikan paruh maraton pertama saya dan merayakannya dengan melakukan hampir semua hal yang salah. Saya melewatkan makan, tidak melakukan peregangan, keluar malam itu, dan merasa hancur total selama empat hari. Kedua kalinya, saya mengikuti protokol pemulihan yang sebenarnya. Saya kembali berjalan normal tiga hari kemudian. Perbedaannya cukup mencolok sehingga saya kini menganggap pemulihan sama seriusnya dengan balapan itu sendiri.
Rehidrasi dan Isi Ulang Elektrolit Terlebih Dahulu
Hal pertama yang dilakukan setelah melewati garis finis adalah minum. Bukan hanya air – air ditambah elektrolit. Perlombaan yang panjang menghabiskan cairan dan natrium, dan mengganti cairan saja tanpa elektrolit justru dapat memperburuk keadaan (semakin mengencerkan sisa natrium Anda). minuman elektrolit atau minuman olahraga menangani keduanya sekaligus. Makanlah sesuatu dalam waktu 30-45 menit setelah selesai, meskipun Anda tidak merasa lapar. Tubuh Anda dalam keadaan terkuras dan membutuhkan karbohidrat dan protein untuk mulai memperbaiki jaringan otot. Pisang atau buah ditambah sedikit protein – telur rebus, protein batangan, sandwich kecil – mencakup dasar-dasarnya. Makanan pertama setelah lomba harus banyak: karbohidrat asli, protein asli, cukup lemak untuk merasa kenyang.Terapi Dingin untuk Kaki Anda
Mandi es memang tidak nyaman, tetapi efektif untuk mengurangi peradangan dan nyeri otot setelah melakukan upaya keras. Merendam kaki Anda dalam air dingin selama 10-15 menit beberapa jam setelah balapan akan mempercepat pemulihan secara signifikan bagi kebanyakan orang. Jika mandi es penuh tidak praktis, mandi air dingin yang difokuskan pada kaki Anda akan memberikan efek yang sama. Untuk pemulihan berkelanjutan selama 48 jam ke depan, a rol busa di betis, paha depan, dan pita IT Anda melakukan banyak pekerjaan. Anda akan menemukan titik-titik empuk yang serius - lewati secara perlahan, bukan hanya meluncur begitu saja. Lima hingga sepuluh menit per kaki sudah cukup. Beberapa pelari juga menggunakan a pistol pijat untuk efek serupa, terutama pada betis yang mengalami pukulan keras dalam balapan jarak jauh.Gerakan, Bukan Istirahat, pada Hari Pemulihan
Istirahat total setelah perlombaan bukanlah pendekatan yang ideal bagi kebanyakan pelari. Ketidakaktifan total membuat otot menjadi kaku. Gerakan ringan - jalan santai, peregangan sangat lembut, jalan lambat 20 menit keesokan harinya - menjaga sirkulasi darah dan mengurangi durasi nyeri. Jaga semuanya tetap mudah. Tidak perlu berlari keras, tidak ada latihan kekuatan, tidak ada yang memerlukan usaha nyata dari kaki Anda selama dua hingga tiga hari pertama. Jika Anda merasa pegal saat bangun pagi, itu sinyal tubuh Anda bahwa pekerjaan dari lomba masih diproses. Tidur adalah tempat pemulihan sebenarnya terjadi. Tubuh Anda dibangun kembali selama tahap tidur nyenyak, dan setelah balapan yang berat, kemungkinan besar Anda akan tertidur lelap pada malam berikutnya. Biarkan saja. Jangan setel alarm jika tidak perlu.Penurunan Emosional Itu Normal
Sesuatu yang jarang dibicarakan: banyak pelari merasa datar atau rendah diri pada hari-hari setelah perlombaan besar. Anda menghabiskan waktu berminggu-minggu untuk mencapai tujuan, melewati garis finis, dan sekarang tidak ada yang perlu dikejar. Ini adalah fenomena nyata - terkadang disebut post-race blues - dan tidak ada hubungannya dengan berjalannya balapan dengan baik atau buruk. Begitulah upaya yang berorientasi pada tujuan dan penyelesaiannya yang tiba-tiba memengaruhi suasana hati. Respons yang paling praktis adalah membiarkan diri Anda beristirahat dengan sungguh-sungguh selama seminggu, lalu menetapkan tujuan baru. Pilih acara Anda berikutnya, mulailah memikirkan apa yang akan Anda lakukan secara berbeda. Memiliki sesuatu yang akan terjadi membantu lebih dari apa pun.Apa yang akan saya lewati
Kembali ke latihan keras dalam waktu seminggu untuk "menjaga kebugaran". Anda akan tetap berada dalam pemulihan meskipun Anda merasa baik-baik saja di permukaan. Dua minggu penuh mudah setelah setengah maraton, dan tiga hingga empat minggu setelah maraton penuh, adalah apa yang direkomendasikan oleh sebagian besar pelari berpengalaman. Lewati juga sesi peregangan keras segera setelah lomba ketika otot Anda sudah meradang — gerakan lembut ya, peregangan agresif yang dalam tidak. Intinya: Minumlah dengan elektrolit, segera makan, lakukan terapi dingin pada kaki, tidur nyenyak, dan lakukan gerakan ringan sambil istirahat penuh. Beri diri Anda waktu pemulihan yang sesungguhnya sebelum upaya keras berikutnya. Perlombaan yang baru saja Anda selesaikan adalah latihan untuk perlombaan berikutnya. Siap berbelanja? Bandingkan Kesehatan & Kebugaran di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program kesehatan & kebugaran dalam Barang Digital →📢 Pengungkapan Afiliasi: Artikel ini berisi tautan afiliasi. Kami mungkin mendapat komisi kecil tanpa biaya tambahan saat Anda mengeklik dan membeli.
