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Recupero post-gara per maratoneti: cosa fare nelle 48 ore successive
Ho finito la mia prima mezza maratona e ho festeggiato sbagliando quasi tutto. Ho saltato il pasto, non ho fatto stretching, sono uscita quella sera e mi sono sentita completamente distrutta per quattro giorni. La seconda volta ho seguito un vero e proprio protocollo di recupero. Tre giorni dopo sono tornato alle corse normali. La differenza era così netta che ora prendo il recupero tanto seriamente quanto la gara stessa.
Reidratare e ricostituire prima gli elettroliti
La prima cosa da fare dopo aver tagliato il traguardo è bere. Non solo acqua: acqua più elettroliti. Una corsa lunga consuma sia i liquidi che il sodio, e sostituire solo i liquidi senza gli elettroliti può effettivamente peggiorare le cose (diluendo ulteriormente il sodio rimanente). bevande elettrolitiche oppure una bevanda sportiva gestisce entrambi contemporaneamente. Mangia qualcosa entro 30-45 minuti dalla fine, anche se non hai fame. Il tuo corpo è in uno stato di esaurimento e ha bisogno di carboidrati e proteine per iniziare a riparare il tessuto muscolare. Una banana o un frutto più alcune proteine – un uovo sodo, una barretta proteica, un piccolo panino – coprono le basi. Il primo pasto dopo una gara dovrebbe essere sostanzioso: veri carboidrati, vere proteine, abbastanza grassi per sentirsi sazi.Terapia del freddo per le tue gambe
I bagni di ghiaccio non sono confortevoli ma sono efficaci per ridurre l'infiammazione e il dolore muscolare dopo uno sforzo intenso. Immergere le gambe in acqua fredda per 10-15 minuti nelle ore successive a una gara accelera significativamente il recupero per la maggior parte delle persone. Se un bagno di ghiaccio completo non è pratico, una doccia fredda concentrata sulle gambe ottiene lo stesso effetto. Per il recupero continuo nelle prossime 48 ore, a rullo di schiuma sui polpacci, sui quadricipiti e sulle bande IT fa molto lavoro. Troverai punti davvero delicati: attraversali lentamente invece di scivolare semplicemente. Sono sufficienti dai cinque ai dieci minuti per gamba. Alcuni corridori usano anche a pistola da massaggio per un effetto simile, in particolare sui polpacci che subiscono colpi nelle gare lunghe.Movimento, non riposo, nei giorni di recupero
Il riposo completo dopo una gara non è l'approccio ideale per la maggior parte dei corridori. L’inattività totale fa sì che i muscoli si irrigidiscano. Il movimento leggero – camminata facile, stretching molto delicato, una camminata lenta di 20 minuti il giorno successivo – mantiene la circolazione del sangue e riduce la durata del dolore. Mantieni tutto facile. Nessuna corsa intensa, nessun allenamento per la forza, niente che richieda un vero sforzo alle gambe per i primi due o tre giorni. Se ti senti rigido al mattino, è il segnale del tuo corpo che il lavoro della corsa è ancora in fase di elaborazione. Il sonno è il luogo in cui avviene il vero recupero. Il tuo corpo si ricostruisce durante le fasi di sonno profondo e, dopo una gara dura, probabilmente ti ritroverai a dormire pesantemente la notte successiva. Lascialo fare. Non impostare le sveglie se non è necessario.Il calo emotivo è normale
Qualcosa di cui non si parla abbastanza: molti corridori si sentono deboli o depressi nei giorni successivi a una gara importante. Hai passato settimane a costruire verso un obiettivo, hai tagliato il traguardo e ora non c'è più nulla a cui inseguire. È un fenomeno reale, a volte chiamato blues post-gara, e non ha nulla a che fare con il fatto che la gara vada bene o male. È proprio il modo in cui lo sforzo orientato all'obiettivo e il suo completamento improvviso influenzano l'umore. La risposta più pratica è riposarsi sinceramente per una settimana, quindi fissare un nuovo obiettivo. Scegli il tuo prossimo evento, inizia a pensare a cosa faresti diversamente. Avere qualcosa all’orizzonte aiuta più di ogni altra cosa.Cosa salterei
Ritornare all'allenamento duro entro una settimana per "mantenere la forma fisica". Sarai ancora in fase di recupero anche se in superficie ti senti bene. Due settimane complete e facili dopo una mezza maratona e tre o quattro settimane dopo una maratona completa, è ciò che consigliano i corridori più esperti. Evita anche le sessioni di stretching hardcore subito dopo la gara quando i tuoi muscoli sono già infiammati: movimenti delicati sì, stretching profondo e aggressivo no. In conclusione: Bevi con elettroliti, mangia presto, fai la terapia del freddo sulle gambe, dormi bene e fai movimento leggero invece di riposare completamente. Concediti un vero tempo di recupero prima del prossimo duro sforzo. La gara che hai appena terminato è l'allenamento per la prossima. Pronto per fare acquisti? Confronta Salute e benessere nei negozi → 📚 Oppure sfoglia programmi di salute e benessere in Beni digitali →📢 Informativa sugli affiliati: Questo articolo contiene link di affiliazione. Potremmo guadagnare una piccola commissione senza costi aggiuntivi quando fai clic e acquisti.
