長距離ランナーのレース後の回復: レース後の 48 時間以内に何をすべきか
私は初めてのハーフマラソンを完走し、ほぼすべての間違いを犯して祝った。食事を抜き、ストレッチもせず、その夜は外出し、4日間完全に打ちのめされた気分でした。 2 回目は、実際の回復プロトコルに従いました。 3日後には普通に走れるようになりました。その違いはあまりにも明らかだったので、今ではレースそのものと同じくらい回復を真剣に考えています。
まずは水分補給と電解質の補給
ゴールラインを越えたら、まず飲み物を飲みます。水だけではなく、水と電解質を加えたものです。長時間のレースでは水分とナトリウムの両方が消耗し、電解質を含まずに水分だけを交換すると、実際に状況が悪化する可能性があります（残っているナトリウムがさらに薄まってしまう）。 電解質ドリンク または、スポーツドリンクで両方を同時に処理できます。お腹が空いていなくても、食べ終わってから30～45分以内に何か食べましょう。あなたの体は枯渇した状態にあり、筋肉組織の修復を始めるために炭水化物とタンパク質を必要とします。バナナやフルーツにプロテイン（ゆで卵、プロテインバー、小さなサンドイッチ）を加えれば、基本はカバーできます。レース後の最初の食事は、本物の炭水化物、本物のタンパク質、満足感を得るのに十分な脂肪など、充実したものである必要があります。脚の冷却療法
氷風呂は快適ではありませんが、激しい運動をした後の炎症や筋肉痛を軽減するのに効果的です。レース後の数時間に冷水に足を 10 ～ 15 分間浸すと、ほとんどの人にとって有意義な回復が早まります。氷水に全身を浸すのが現実的でない場合は、脚に集中的に冷水シャワーをかけると、同じ効果が得られます。今後 48 時間にわたって継続的に回復するには、 フォームローラー ふくらはぎ、大腿四頭筋、IT バンドには多くの効果があります。非常に柔らかい箇所を見つけることができます。ただ滑らせるのではなく、ゆっくりと転がしてください。片足あたり5分から10分で十分です。ランナーの中には、 マッサージガン 特に長いレースで負担がかかるふくらはぎに同様の効果をもたらします。回復日は休まずに体を動かす
レース後の完全な休息は、ほとんどのランナーにとって理想的なアプローチではありません。完全に運動をしないと筋肉が硬くなります。軽い動き（簡単なウォーキング、非常に穏やかなストレッチ、翌日のゆっくりとした 20 分間のウォーキング）は、血液循環を維持し、痛みの期間を短縮します。すべてを簡単にしてください。最初の 2 ～ 3 日間は、激しいランニングや筋力トレーニングなど、足に本当に力を入れる必要のあるものは何もありません。朝起きたときに体が硬いと感じたら、それはレースでの仕事がまだ処理中であるという体からの信号です。実際の回復が行われるのは睡眠です。深い睡眠の段階で体は再構築され、激しいレースの後は、翌日の夜にぐっすり眠っていることに気づくでしょう。させてください。必要がない場合はアラームを設定しないでください。感情の落ち込みは正常です
十分に語られていないことですが、多くのランナーは、大きなレースの後の数日間は、気分が落ち込んだり、気分が落ち込んだりします。何週間もかけて目標に向かって努力し、ゴールラインを越えたら、もう追うべきものは何もありません。これはレース後のブルースと呼ばれることもある現実の現象であり、レースの好調・不調とは何の関係もありません。目標を持った努力とその突然の完了が気分に与える影響と同じです。最も現実的な対応策は、1 週間しっかりと休んでから、新しい目標を設定することです。次のイベントを選択し、別の方法で何をするかを考え始めます。何かを地平線上に持っていることは、何よりも役に立ちます。スキップしたいこと
「フィットネスを維持する」ために、1週間以内にハードなトレーニングに戻ります。表面的には大丈夫だと感じていても、まだ回復途上にあります。経験豊富なランナーの多くは、ハーフマラソン後は 2 週間、フルマラソン後は 3 ～ 4 週間空けることを推奨しています。また、筋肉がすでに炎症を起こしているレース直後の激しいストレッチセッションはスキップしてください。穏やかな動きははい、深く積極的なストレッチはいいえ。 結論: 電解質を含む飲み物を飲み、すぐに食事をし、脚の冷却療法を行い、よく眠り、完全な休息の後に簡単に動くようにしてください。次のハードな努力の前に、真の回復時間を自分に与えてください。終えたばかりのレースは、次のレースに向けたトレーニングです。 買い物の準備はできましたか? 比較する 健康とウェルネス 店舗全体 → 📚 または閲覧 健康とウェルネス プログラム デジタルグッズで →📢 アフィリエイトの開示: この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。クリックスルーして購入すると、追加料金なしで少額の手数料が発生する場合があります。
