장거리 주자의 경기 후 회복: 경기 후 48시간 동안 해야 할 일
나는 전반전 마라톤을 마쳤고 거의 모든 것을 잘못한 것을 축하했습니다. 식사도 거르고, 스트레칭도 안 하고, 그날 저녁에 밖에 나갔더니 4일 동안 완전 망가진 기분이었어요. 두 번째로 실제 복구 프로토콜을 따랐습니다. 3일 만에 다시 정상적인 달리기를 하게 되었습니다. 그 차이는 이제 경주 자체만큼 심각하게 회복을 받아들일 만큼 뚜렷했습니다.
먼저 전해질을 재수화하고 보충하세요
결승선을 통과한 후 가장 먼저 하는 일은 술을 마시는 것이다. 물뿐만 아니라 물과 전해질도 포함됩니다. 장거리 경주는 수분과 나트륨을 모두 고갈시키며, 전해질 없이 수분만 교체하면 실제로 상황이 더 악화될 수 있습니다(남은 나트륨이 더욱 희석됨). 전해질 음료 또는 스포츠 음료가 이 두 가지를 동시에 처리합니다. 배가 고프지 않더라도 식사를 마친 후 30~45분 이내에 음식을 섭취하세요. 신체는 고갈된 상태에 있으며 근육 조직을 복구하려면 탄수화물과 단백질이 필요합니다. 바나나 또는 과일과 약간의 단백질(완숙 계란, 단백질 바, 작은 샌드위치)이 기본을 다룹니다. 경주 후 첫 번째 식사는 실제 탄수화물, 실제 단백질, 만족감을 느낄 만큼 충분한 지방으로 이루어져야 합니다.다리를 위한 냉찜질 요법
얼음 목욕은 불편하지만 힘든 노력 끝에 염증과 근육통을 줄이는 데 효과적입니다. 경기가 끝난 후 몇 시간 동안 차가운 물에 다리를 10~15분 동안 담그면 대부분의 사람들에게 의미 있는 회복 속도가 빨라집니다. 전체 얼음 목욕이 실용적이지 않다면 다리에 집중적으로 찬물 샤워를 해도 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 향후 48시간 동안 지속적인 복구를 위해 폼롤러 종아리, 대퇴사두근 및 IT 밴드에 많은 작업이 수행됩니다. 심각한 압통점을 발견하게 될 것입니다. 단지 미끄러져 지나가기보다는 천천히 굴러가십시오. 다리당 5~10분이면 충분합니다. 일부 주자들은 또한 마사지 총 특히 장거리 경주에서 큰 충격을 받는 종아리에 비슷한 효과가 나타납니다.회복일에는 휴식이 아닌 움직임
경주 후 완전한 휴식은 대부분의 주자들에게 이상적인 접근 방식이 아닙니다. 완전히 활동하지 않으면 근육이 경직됩니다. 가벼운 움직임(쉬운 걷기, 매우 부드러운 스트레칭, 다음날 천천히 20분 걷기)은 혈액 순환을 유지하고 통증의 지속 시간을 줄입니다. 모든 것을 쉽게 유지하십시오. 처음 2~3일 동안은 열심히 달리거나, 근력 운동을 하거나, 다리에 힘을 많이 쏟을 필요가 없습니다. 아침에 일어나서 몸이 뻐근하다면, 이는 경주의 노력이 아직 진행 중이라는 신체의 신호입니다. 수면은 실제 회복이 일어나는 곳입니다. 깊은 수면 단계에서 신체가 재건되며, 힘든 경주를 마친 후에는 다음날 밤에 깊은 잠에 빠질 가능성이 높습니다. 하자. 꼭 필요하지 않다면 알람을 설정하지 마세요.감정적인 하락은 정상이다
충분히 이야기되지 않는 것: 많은 주자들은 주요 경주가 끝난 후 며칠 동안 기분이 좋지 않거나 기분이 좋지 않습니다. 몇 주 동안 목표를 향해 노력하고 결승선을 통과했지만 이제 더 이상 쫓아갈 것이 없습니다. 이는 경주 후 블루스라고도 불리는 실제 현상이며, 경주가 잘 진행되고 있는지와는 아무런 관련이 없습니다. 목표 지향적인 노력과 그것의 갑작스러운 완료가 기분에 미치는 영향이 바로 그것입니다. 가장 실용적인 대응은 일주일 동안 진정으로 휴식을 취한 후 새로운 목표를 세우는 것입니다. 다음 이벤트를 선택하고, 무엇을 다르게 할지 생각해 보세요. 지평선에 무언가가 있다는 것은 무엇보다 도움이 됩니다.내가 건너뛰고 싶은 것
"건강을 유지"하기 위해 일주일 이내에 다시 고강도 훈련에 돌입합니다. 표면적으로는 괜찮아 보이더라도 여전히 회복 중일 것입니다. 하프 마라톤을 마친 후 2주, 풀 마라톤을 마친 후 3~4주가 가장 경험 많은 주자들이 권장하는 것입니다. 또한 근육에 이미 염증이 생기면 경주 직후 하드코어 스트레칭 세션을 건너뛰십시오. 부드러운 움직임은 그렇습니다. 깊은 공격적인 스트레칭은 아닙니다. 요점: 전해질을 섭취하고, 빨리 식사를 하고, 다리에 냉찜질을 하고, 잠을 잘 자고, 충분한 휴식 위에 가볍게 움직이십시오. 다음 번 힘든 노력을 하기 전에 진정한 회복 시간을 가지십시오. 방금 마친 경주는 다음 경주를 위한 훈련입니다. 쇼핑할 준비가 되셨나요? 비교 건강 및 웰빙 매장 전체 → 📚 또는 찾아보기 건강 및 웰니스 프로그램 디지털 상품 →📢 제휴사 공개: 이 기사에는 제휴사 링크가 포함되어 있습니다. 귀하가 클릭하여 구매할 때 추가 비용 없이 소액의 커미션을 받을 수 있습니다.
