Wikishopline ›
Artikel ›
Kesihatan & Kesejahteraan › Pemulihan Selepas Perlumbaan untuk Pelari Jarak Jauh: Perkara yang Perlu Dilakukan dalam 48 Jam Selepas
Pemulihan Selepas Perlumbaan untuk Pelari Jarak Jauh: Perkara yang Perlu Dilakukan dalam 48 Jam Selepas
Saya menamatkan maraton separuh masa pertama saya dan meraikan dengan melakukan hampir semua perkara yang salah. Saya ponteng makan, tidak meregangkan badan, keluar petang itu, dan berasa hancur sepenuhnya selama empat hari. Kali kedua, saya mengikuti protokol pemulihan sebenar. Saya kembali ke larian biasa tiga hari kemudian. Perbezaannya cukup ketara sehingga saya kini mengambil pemulihan dengan serius seperti perlumbaan itu sendiri.
Hidrat semula dan Isi semula Elektrolit Dahulu
Perkara pertama yang perlu dilakukan selepas melepasi garisan penamat ialah minum. Bukan air sahaja - air ditambah elektrolit. Perlumbaan yang lama menghabiskan kedua-dua cecair dan natrium, dan menggantikan hanya cecair tanpa elektrolit sebenarnya boleh memburukkan keadaan (mencairkan baki natrium anda lebih jauh). minuman elektrolit atau minuman sukan mengendalikan kedua-duanya sekali. Makan sesuatu dalam masa 30-45 minit selepas selesai, walaupun anda tidak berasa lapar. Badan anda dalam keadaan kekurangan dan memerlukan karbohidrat dan protein untuk mula membaiki tisu otot. Pisang atau buah serta sedikit protein - telur rebus, bar protein, sandwic kecil - merangkumi asasnya. Hidangan pertama selepas perlumbaan haruslah banyak: karbohidrat sebenar, protein sebenar, lemak yang cukup untuk berasa puas.Terapi Sejuk untuk Kaki Anda
Mandi ais tidak selesa tetapi ia berkesan untuk mengurangkan keradangan dan sakit otot selepas berusaha keras. Merendam kaki anda dalam air sejuk selama 10-15 minit dalam beberapa jam selepas perlumbaan mempercepatkan pemulihan secara bermakna bagi kebanyakan orang. Jika mandi ais penuh tidak praktikal, mandi air sejuk yang difokuskan pada kaki anda mencapai beberapa kesan yang sama. Untuk pemulihan berterusan dalam tempoh 48 jam akan datang, a penggelek buih pada betis, paha depan dan jalur IT anda melakukan banyak kerja. Anda akan menemui bintik-bintik lembut yang serius — berguling-guling melaluinya perlahan-lahan dan bukannya meluncur ke atas. Lima hingga sepuluh minit setiap kaki sudah memadai. Sesetengah pelari juga menggunakan a pistol urut untuk kesan yang sama, terutamanya pada betis yang berdebar-debar dalam perlumbaan yang panjang.Pergerakan, Bukan Rehat, pada Hari Pemulihan
Rehat sepenuhnya selepas perlumbaan bukanlah pendekatan yang ideal untuk kebanyakan pelari. Tidak aktif sepenuhnya membolehkan otot menjadi kaku. Pergerakan ringan — berjalan mudah, regangan yang sangat lembut, berjalan perlahan selama 20 minit keesokan harinya — memastikan peredaran darah dan mengurangkan tempoh kesakitan. Permudahkan segalanya. Tidak berlari dengan kuat, tiada latihan kekuatan, tiada apa yang memerlukan usaha sebenar dari kaki anda untuk dua hingga tiga hari pertama. Jika anda berasa kaku bangun pagi, itu adalah isyarat badan anda bahawa kerja dari perlumbaan masih diproses. Tidur adalah tempat pemulihan sebenar berlaku. Badan anda membina semula semasa peringkat tidur nyenyak, dan selepas perlumbaan yang sukar, anda mungkin akan mendapati anda tidur lena malam selepas itu. Biarlah. Jangan tetapkan penggera jika anda tidak perlu.Penurunan Emosi Adalah Normal
Sesuatu yang tidak cukup diperkatakan: ramai pelari berasa mendatar atau rendah pada hari-hari selepas perlumbaan utama. Anda menghabiskan berminggu-minggu membina ke arah matlamat, melepasi garisan penamat, dan kini tiada apa yang perlu dikejar. Ia adalah fenomena sebenar - kadang-kadang dipanggil blues selepas perlumbaan - dan ia tidak ada kena mengena dengan perlumbaan berjalan dengan baik atau teruk. Cuma bagaimana usaha berorientasikan matlamat dan penyiapannya secara tiba-tiba mempengaruhi mood. Maklum balas yang paling praktikal ialah membiarkan diri anda berehat dengan ikhlas selama seminggu, kemudian tetapkan matlamat baharu. Pilih acara anda yang seterusnya, mula berfikir tentang perkara yang anda akan lakukan secara berbeza. Mempunyai sesuatu di kaki langit membantu lebih daripada apa-apa lagi.Perkara yang saya akan Langkau
Melompat kembali ke latihan keras dalam masa seminggu untuk "menjaga kecergasan." Anda masih dalam pemulihan walaupun pada zahirnya anda rasa sihat. Dua minggu penuh mudah selepas separuh maraton, dan tiga hingga empat selepas maraton penuh, adalah perkara yang disarankan oleh pelari yang paling berpengalaman. Juga langkau sesi regangan tegar serta-merta selepas perlumbaan apabila otot anda sudah meradang — pergerakan lembut ya, regangan agresif dalam tidak. Garis bawah: Minum dengan elektrolit, makan segera, lakukan terapi sejuk pada kaki anda, tidur dengan nyenyak, dan lakukan pergerakan yang mudah sambil berehat sepenuhnya. Beri diri anda masa pemulihan yang tulen sebelum usaha keras seterusnya. Perlumbaan yang baru anda selesaikan adalah latihan untuk yang seterusnya. Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →📢 Pendedahan Ahli Gabungan: Artikel ini mengandungi pautan gabungan. Kami mungkin memperoleh komisen kecil tanpa kos tambahan kepada anda apabila anda mengklik dan membeli.
