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Saúde e bem-estar › Recuperação pós-corrida para corredores de longa distância: o que fazer nas 48 horas seguintes
Recuperação pós-corrida para corredores de longa distância: o que fazer nas 48 horas seguintes
Terminei minha primeira meia maratona e comemorei fazendo quase tudo errado. Deixei de comer, não me alonguei, saí naquela noite e me senti completamente destruído por quatro dias. Na segunda vez, segui um protocolo de recuperação real. Voltei às corridas normais três dias depois. A diferença foi tão grande que agora levo a recuperação tão a sério quanto a corrida em si.
Reidrate e reabasteça os eletrólitos primeiro
A primeira coisa a fazer depois de cruzar a linha de chegada é beber. Não apenas água – água mais eletrólitos. Uma corrida longa esgota os fluidos e o sódio, e substituir apenas os fluidos sem os eletrólitos pode piorar as coisas (diluindo ainda mais o sódio restante). bebidas eletrolíticas ou uma bebida esportiva lida com ambos ao mesmo tempo. Coma algo 30-45 minutos depois de terminar, mesmo que não sinta fome. Seu corpo está esgotado e precisa de carboidratos e proteínas para começar a reparar o tecido muscular. Uma banana ou fruta com alguma proteína – um ovo cozido, uma barra de proteína, um pequeno sanduíche – cobre o básico. A primeira refeição após uma corrida deve ser substancial: carboidratos reais, proteínas reais, gordura suficiente para se sentir satisfeito.Terapia fria para as pernas
Os banhos de gelo não são confortáveis, mas são eficazes para reduzir a inflamação e a dor muscular após um grande esforço. Submergir as pernas em água fria por 10 a 15 minutos nas horas seguintes à corrida acelera significativamente a recuperação para a maioria das pessoas. Se um banho completo de gelo não for prático, um banho frio focado nas pernas consegue o mesmo efeito. Para recuperação contínua durante as próximas 48 horas, um rolo de espuma em suas panturrilhas, quadríceps e bandas de TI funciona muito. Você encontrará pontos sensíveis – role por eles lentamente, em vez de apenas deslizar. Cinco a dez minutos por perna são suficientes. Alguns corredores também usam um pistola de massagem para efeito semelhante, especialmente nos bezerros que levam pancadas em corridas longas.Movimento, não descanso, em dias de recuperação
O descanso completo após uma corrida não é a abordagem ideal para a maioria dos corredores. A inatividade total deixa os músculos enrijecidos. Movimentos leves – caminhada fácil, alongamento muito suave, caminhada lenta de 20 minutos no dia seguinte – mantêm o sangue circulando e reduzem a duração da dor. Mantenha tudo fácil. Nada de correr muito, nada de treinamento de força, nada que exija um esforço real das pernas nos primeiros dois ou três dias. Se você se sentir rígido ao acordar pela manhã, é um sinal do seu corpo de que o trabalho da corrida ainda está sendo processado. O sono é onde a recuperação real acontece. Seu corpo se reconstrói durante os estágios de sono profundo e, depois de uma corrida difícil, você provavelmente dormirá profundamente na noite seguinte. Deixe. Não defina alarmes se não for necessário.A queda emocional é normal
Algo sobre o qual não se fala o suficiente: muitos corredores se sentem desanimados ou desanimados nos dias após uma corrida importante. Você passou semanas construindo uma meta, cruzou a linha de chegada e agora não há nada para perseguir. É um fenômeno real – às vezes chamado de tristeza pós-corrida – e não tem nada a ver com o fato de a corrida estar indo bem ou mal. É assim que o esforço orientado para um objetivo e sua conclusão repentina afetam o humor. A resposta mais prática é descansar genuinamente por uma semana e depois estabelecer uma nova meta. Escolha seu próximo evento e comece a pensar no que você faria de diferente. Ter algo no horizonte ajuda mais do que qualquer outra coisa.O que eu pularia
Voltar ao treinamento intenso dentro de uma semana para “manter a boa forma”. Você ainda estará em recuperação, mesmo que se sinta bem superficialmente. Duas semanas inteiras fáceis depois de uma meia maratona e três a quatro depois de uma maratona completa é o que os corredores mais experientes recomendam. Evite também as sessões de alongamento intenso imediatamente após a corrida, quando seus músculos já estiverem inflamados – movimento suave, sim, alongamento profundo e agressivo, não. Conclusão: Beba com eletrólitos, coma logo, faça terapia fria nas pernas, durma bem e faça movimentos leves durante o repouso completo. Dê a si mesmo um tempo de recuperação genuíno antes do próximo esforço árduo. A corrida que você acabou de terminar está treinando para a próxima. Pronto para comprar? Comparar Saúde e bem-estar em todas as lojas → 📚 Ou navegue programas de saúde e bem-estar em Bens Digitais →📢 Divulgação de afiliados: Este artigo contém links afiliados. Podemos ganhar uma pequena comissão sem nenhum custo extra para você quando você clicar e comprar.
