Wikishopline ›
Articole ›
Sănătate și bunăstare › Recuperare după cursă pentru alergătorii de distanță: Ce să faci în cele 48 de ore după
Recuperare după cursă pentru alergătorii de distanță: Ce să faceți în cele 48 de ore după
Am terminat primul semimaraton și am sărbătorit făcând aproape totul greșit. Am sărit peste mâncare, nu m-am întins, am ieșit în acea seară și m-am simțit complet distrus timp de patru zile. A doua oară, am urmat un protocol real de recuperare. Trei zile mai târziu, am revenit la rulajele normale. Diferența a fost destul de mare încât acum să iau recuperarea la fel de în serios ca și cursa în sine.
Rehidratați și reumpleți electroliții mai întâi
Primul lucru de făcut după ce ai trecut linia de sosire este să bei. Nu numai apă - apă plus electroliți. O cursă lungă epuizează atât lichidele, cât și sodiul, iar înlocuirea doar a fluidelor fără electroliți poate înrăutăți lucrurile (diluând și mai mult sodiul rămas). băuturi electrolitice sau o băutură pentru sport se ocupă de ambele deodată. Mâncați ceva în 30-45 de minute de la terminare, chiar dacă nu vă este foame. Corpul tău este într-o stare epuizată și are nevoie de carbohidrați și proteine pentru a începe repararea țesutului muscular. O banană sau un fruct plus niște proteine - un ou fiert tare, un baton proteic, un sandwich mic - acoperă elementele de bază. Prima masă după o cursă ar trebui să fie substanțială: carbohidrați reali, proteine reale, grăsimi suficiente pentru a te simți satisfăcut.Terapie cu rece pentru picioarele tale
Băile cu gheață nu sunt confortabile, dar sunt eficiente pentru reducerea inflamației și a durerilor musculare după un efort greu. Scufundarea picioarelor în apă rece timp de 10-15 minute în ore după o cursă accelerează semnificativ recuperarea pentru majoritatea oamenilor. Dacă o baie cu gheață completă nu este practică, un duș rece concentrat pe picioarele tale obține o parte din același efect. Pentru recuperarea continuă în următoarele 48 de ore, a rolă de spumă pe gambe, quads și benzi IT lucrează mult. Veți găsi pete sensibile serioase - treceți prin ele încet, mai degrabă decât să aluneceți. Cinci până la zece minute pe picior sunt suficiente. Unii alergători folosesc și a pistol de masaj pentru un efect similar, în special asupra vițeilor care sunt bătuți în curse lungi.Mișcare, nu odihnă, în zilele de recuperare
Odihna completă după o cursă nu este abordarea ideală pentru majoritatea alergătorilor. Inactivitatea totală permite mușchilor să se întărească. Mișcare ușoară - mers ușoară, întindere foarte blândă, o plimbare lentă de 20 de minute a doua zi - menține circulația sângelui și reduce durata durerii. Păstrați totul ușor. Fără alergare greu, fără antrenament de forță, nimic care să necesite efort real din partea picioarelor tale în primele două-trei zile. Dacă te simți înțepenit când te trezești dimineața, acesta este semnalul corpului tău că munca de la cursă este încă în curs de procesare. Somnul este locul unde are loc recuperarea efectivă. Corpul tău se reconstruiește în timpul etapelor de somn profund și, după o cursă grea, probabil vei descoperi că dormi greu în noaptea următoare. Lasă-l. Nu seta alarme dacă nu trebuie.Scăderea emoțională este normală
Ceva despre care nu se vorbește suficient: mulți alergători se simt plati sau scazuți în zilele de după o cursă majoră. Ai petrecut săptămâni întregi construind spre un obiectiv, ai trecut linia de sosire și acum nu mai ai nimic de urmărit. Este un fenomen real – numit uneori post-race blues – și nu are nimic de-a face cu cursa care merge bine sau prost. Așa este modul în care efortul orientat spre obiectiv și finalizarea lui bruscă afectează starea de spirit. Cel mai practic răspuns este să vă lăsați să vă odihniți cu adevărat timp de o săptămână, apoi să vă stabiliți un nou obiectiv. Alegeți următorul eveniment, începeți să vă gândiți la ce ați face diferit. A avea ceva la orizont ajută mai mult decât orice altceva.Ce aș sări peste
Revenirea la antrenamentul greu în decurs de o săptămână pentru a „păstra starea de fitness”. Veți fi în continuare în recuperare, chiar dacă vă simțiți bine la suprafață. Două săptămâni ușoare după un semimaraton și trei până la patru după un maraton complet, este ceea ce recomandă cei mai mulți alergători experimentați. De asemenea, sări peste sesiunile de stretching hardcore imediat după cursă, când mușchii sunt deja inflamați — mișcare blândă da, întindere profundă agresivă nu. Concluzie: Bea cu electroliți, mănâncă curând, fă terapie cu răceala pe picioare, dormi bine și mișcă-te ușor în timpul odihnei complete. Oferă-ți timp de recuperare real înainte de următorul efort greu. Cursa pe care tocmai ai terminat-o se pregătește pentru următoarea. Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →📢 Dezvăluirea afiliaților: Acest articol conține linkuri afiliate. Este posibil să câștigăm un mic comision fără costuri suplimentare pentru dvs. atunci când faceți clic și cumpărați.
