Викишоплайн ›
Статьи ›
Здоровье и благополучие › Восстановление бегунов на длинные дистанции после соревнований: что делать в течение 48 часов после соревнований
Восстановление бегунов на длинные дистанции после забега: что делать в течение 48 часов после соревнований
Я закончил свой первый полумарафон и отпраздновал это тем, что почти все сделал неправильно. Я не ел, не растягивался, вышел в тот вечер на улицу и четыре дня чувствовал себя совершенно разбитым. Во второй раз я следовал реальному протоколу восстановления. Через три дня я вернулся к нормальному бегу. Разница была настолько разительной, что теперь я отношусь к восстановлению так же серьезно, как и к самой гонке.
Сначала регидратируйте и пополните запас электролитов.
Первое, что нужно сделать после пересечения финишной черты, — это выпить. Не только вода — вода плюс электролиты. Длительная гонка истощает как жидкость, так и натрий, и замена только жидкости без электролитов может фактически ухудшить ситуацию (еще больше разбавляя оставшийся натрий). электролитные напитки или спортивный напиток справляется с обоими сразу. Съешьте что-нибудь в течение 30–45 минут после еды, даже если вы не чувствуете голода. Ваше тело находится в истощенном состоянии и нуждается в углеводах и белках, чтобы начать восстановление мышечной ткани. Банан или фрукт плюс немного белка — сваренное вкрутую яйцо, протеиновый батончик, небольшой бутерброд — покрывают основы. Первый прием пищи после гонки должен быть обильным: настоящие углеводы, настоящий белок, достаточно жиров, чтобы чувствовать себя сытым.Холодная терапия для ваших ног
Ледяные ванны неудобны, но они эффективны для уменьшения воспаления и болезненности мышц после тяжелых усилий. Погружение ног в холодную воду на 10–15 минут в течение нескольких часов после забега значительно ускоряет восстановление для большинства людей. Если полная ледяная ванна нецелесообразна, холодный душ, направленный на ноги, дает примерно тот же эффект. Для продолжения восстановления в течение следующих 48 часов пенопластовый валик на икрах, квадрицепсах и ИТ-полосках проделывается большая работа. Вы обнаружите серьезные уязвимые места — катайтесь по ним медленно, а не просто скользите по ним. Пять-десять минут на каждую ногу вполне достаточно. Некоторые бегуны также используют массажный пистолет для аналогичного эффекта, особенно на икры, которые подвергаются нагрузкам во время длинных забегов.Движение, а не отдых, в дни восстановления
Полный отдых после забега – не идеальный подход для большинства бегунов. Полное бездействие позволяет мышцам напрягаться. Легкие движения — легкая ходьба, очень легкая растяжка, медленная 20-минутная прогулка на следующий день — поддерживают циркуляцию крови и уменьшают продолжительность болезненности. Пусть все будет легко. Никакого тяжелого бега, никаких силовых тренировок, ничего, что требует от ног реальных усилий в первые два-три дня. Если вы чувствуете скованность, вставая утром, это сигнал вашего тела о том, что работа, полученная на забеге, все еще обрабатывается. Сон – это то место, где происходит фактическое выздоровление. Ваше тело восстанавливается во время фазы глубокого сна, и после тяжелой гонки вы, скорее всего, обнаружите, что следующей ночью вы крепко спите. Пусть это. Не устанавливайте будильники, если в этом нет необходимости.Эмоциональный спад — это нормально
То, о чем мало говорят: многие бегуны чувствуют себя вялыми или подавленными в первые дни после крупного забега. Вы потратили недели на достижение цели, пересекли финишную черту, и теперь не за чем гнаться. Это настоящий феномен, иногда называемый пост-гоночной грустью, и он не имеет ничего общего с тем, хорошо или плохо прошла гонка. Именно так целенаправленное усилие и его внезапное завершение влияют на настроение. Самый практичный ответ — позволить себе по-настоящему отдохнуть в течение недели, а затем поставить новую цель. Выберите следующее мероприятие и начните думать о том, что бы вы сделали по-другому. Наличие чего-то на горизонте помогает больше, чем что-либо еще.Что я бы пропустил
Вернитесь к тяжелым тренировкам в течение недели, чтобы «поддержать физическую форму». Вы все равно будете выздоравливать, даже если внешне чувствуете себя нормально. Две полные легкие недели после полумарафона и три-четыре после полного марафона — это то, что рекомендуют большинство опытных бегунов. Также пропустите сеансы жесткой растяжки сразу после гонки, когда ваши мышцы уже воспалены — легкие движения — да, глубокая агрессивная растяжка — нет. Итог: Пейте с электролитами, скорее ешьте, делайте холодную терапию для ног, хорошо спите и отдавайте предпочтение легкому движению вместо полного отдыха. Дайте себе время на восстановление перед следующим тяжелым усилием. Гонка, которую вы только что закончили, — это подготовка к следующей. Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
