Wikishopline ›
Makala ›
Afya na Ustawi › Uokoaji Baada ya Mbio kwa Wakimbiaji wa Umbali: Nini cha Kufanya Baada ya Saa 48 Baadaye
Urejeshaji wa Baada ya Mbio kwa Wakimbiaji wa Umbali: Nini cha Kufanya katika Saa 48 Baada ya
Nilimaliza nusu marathoni yangu ya kwanza na kusherehekea kwa kufanya karibu kila kitu kibaya. Niliruka kula, sikunyoosha, nilitoka jioni hiyo, na nilihisi kuharibiwa kabisa kwa siku nne. Mara ya pili, nilifuata itifaki halisi ya uokoaji. Nilirudi katika hali ya kawaida siku tatu baadaye. Tofauti ilikuwa kubwa vya kutosha kwamba sasa ninachukua ahueni kwa umakini kama vile mbio zenyewe.
Rejesha maji na Ujaze Electrolytes Kwanza
Kitu cha kwanza cha kufanya baada ya kuvuka mstari wa kumaliza ni kunywa. Sio maji tu - maji pamoja na elektroliti. Mbio ndefu hupunguza maji na sodiamu, na kubadilisha maji tu bila elektroliti kunaweza kufanya mambo kuwa mabaya zaidi (kupunguza sodiamu yako iliyobaki hata zaidi). vinywaji vya electrolyte au kinywaji cha michezo hushughulikia zote mbili mara moja. Kula kitu ndani ya dakika 30-45 baada ya kumaliza, hata kama hujisikii njaa. Mwili wako uko katika hali ya kupungua na unahitaji wanga na protini kuanza kutengeneza tishu za misuli. Ndizi au matunda pamoja na protini - yai ya kuchemsha, bar ya protini, sandwich ndogo - inashughulikia mambo ya msingi. Chakula cha kwanza baada ya mbio kinapaswa kuwa kikubwa: wanga halisi, protini halisi, mafuta ya kutosha ili kujisikia kuridhika.Tiba ya Baridi kwa Miguu Yako
Bafu za barafu hazifurahii lakini zinafaa kwa kupunguza uvimbe na maumivu ya misuli baada ya bidii. Kuzamisha miguu yako katika maji baridi kwa dakika 10-15 katika masaa baada ya mbio huharakisha kupona kwa maana kwa watu wengi. Ikiwa umwagaji kamili wa barafu haufai, kuoga baridi inayolenga miguu yako huleta athari sawa. Kwa ahueni inayoendelea kwa saa 48 zijazo, a roller ya povu kwenye ndama zako, quads, na bendi za IT hufanya kazi nyingi. Utapata maeneo makubwa ya zabuni - pitia polepole badala ya kuruka tu. Dakika tano hadi kumi kwa kila mguu zinatosha. Wakimbiaji wengine pia hutumia a bunduki ya massage kwa athari sawa, haswa kwa ndama ambao hupiga mbio ndefu.Harakati, Sio Kupumzika, Siku za Kuokoa
Kupumzika kamili baada ya mbio sio njia bora kwa wakimbiaji wengi. Ukosefu kamili wa shughuli huruhusu misuli kukauka. Harakati nyepesi - kutembea kwa urahisi, kunyoosha kwa upole sana, kutembea polepole kwa dakika 20 siku inayofuata - huweka damu kuzunguka na kupunguza muda wa uchungu. Weka kila kitu rahisi. Hakuna kukimbia kwa bidii, hakuna mafunzo ya nguvu, hakuna chochote kinachohitaji jitihada za kweli kutoka kwa miguu yako kwa siku mbili hadi tatu za kwanza. Ikiwa unahisi ngumu kuamka asubuhi, hiyo ni ishara ya mwili wako kwamba kazi kutoka kwa mbio bado inachakatwa. Usingizi ni mahali ambapo ahueni halisi hutokea. Mwili wako hujijenga upya wakati wa usingizi mzito, na baada ya mbio ngumu utakuta umelala sana usiku unaofuata. Wacha iwe. Usiweke kengele ikiwa sio lazima.Dip ya Kihisia Ni Kawaida
Kitu ambacho hakizungumzwi vya kutosha: wakimbiaji wengi wanahisi kuwa shwari au chini katika siku baada ya mbio kubwa. Ulitumia majuma kadhaa ukijenga kuelekea lengo, ukavuka mstari wa kumalizia, na sasa huna cha kukimbiza. Ni jambo la kweli - wakati mwingine huitwa blues baada ya mbio - na haina uhusiano wowote na mbio kwenda vizuri au mbaya. Ni jinsi juhudi zinazolengwa na malengo na ukamilisho wake wa ghafla huathiri hali. Jibu la vitendo zaidi ni kujiruhusu kupumzika kwa kweli kwa wiki, kisha kuweka lengo jipya. Chagua tukio lako linalofuata, anza kufikiria juu ya kile ungefanya kwa njia tofauti. Kuwa na kitu kwenye upeo wa macho husaidia zaidi ya kitu kingine chochote.Ningeruka Nini
Kuruka nyuma kwenye mazoezi magumu ndani ya wiki moja ili "kuweka siha." Bado utaweza kupata ahueni hata kama unahisi sawa kwa juu juu. Wiki mbili kamili rahisi baada ya nusu marathon, na tatu hadi nne baada ya marathon kamili, ndivyo wakimbiaji wengi wenye uzoefu wanapendekeza. Pia ruka vipindi vya kunyoosha viungo vikali mara baada ya mbio wakati misuli yako tayari imevimba - harakati za upole ndio, kunyoosha kwa nguvu sana. Mstari wa chini: Kunywa na elektroliti, kula haraka, fanya tiba baridi kwenye miguu yako, lala vizuri, na fanya harakati rahisi wakati wa kupumzika kamili. Jipe muda wa kweli wa kupona kabla ya juhudi nyingine ngumu. Mbio ambazo umemaliza sasa hivi ni mafunzo kwa zinazofuata. Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →📢 Ufichuzi wa Mshirika: Makala hii ina viungo affiliate. Tunaweza kupata kamisheni ndogo bila gharama ya ziada kwako unapobofya na kununua.
