วิกิชอปไลน์ ›
บทความ ›
สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี › การฟื้นฟูหลังการแข่งขันสำหรับนักวิ่งระยะไกล: จะทำอย่างไรใน 48 ชั่วโมงหลังจากนั้น
การฟื้นฟูหลังการแข่งขันสำหรับนักวิ่งระยะไกล: จะทำอย่างไรใน 48 ชั่วโมงหลังจากนั้น
ฉันจบฮาล์ฟมาราธอนแรกและเฉลิมฉลองด้วยการทำอะไรผิดเกือบทุกอย่าง ฉันอดอาหาร ไม่ยืดเส้น ออกไปเที่ยวเย็นวันนั้น และรู้สึกพังทลายไปสี่วัน ครั้งที่สอง ฉันปฏิบัติตามโปรโตคอลการกู้คืนจริง ฉันกลับมาวิ่งตามปกติได้สามวันต่อมา ความแตกต่างนั้นมากพอที่จะทำให้ตอนนี้ฉันต้องฟื้นตัวอย่างจริงจังพอ ๆ กับการแข่งขัน
คืนน้ำและเติมอิเล็กโทรไลต์ก่อน
สิ่งแรกที่ต้องทำหลังจากข้ามเส้นชัยคือดื่ม ไม่ใช่แค่น้ำเท่านั้น — น้ำบวกอิเล็กโทรไลต์ การแข่งขันที่ยาวนานจะทำให้ทั้งของเหลวและโซเดียมหมดไป และการแทนที่เฉพาะของเหลวโดยไม่มีอิเล็กโทรไลต์อาจทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลงได้ (ยิ่งทำให้โซเดียมที่เหลืออยู่เจือจางลงไปอีก) เครื่องดื่มเกลือแร่ หรือเครื่องดื่มเกลือแร่สามารถจัดการได้ทั้งสองอย่างในคราวเดียว กินอะไรสักอย่างภายใน 30-45 นาทีหลังจากกินเสร็จ แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกหิวก็ตาม ร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะหมดลงและต้องการคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อเริ่มซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กล้วยหรือผลไม้บวกกับโปรตีน ไข่ต้ม โปรตีนบาร์ แซนด์วิชชิ้นเล็ก ครอบคลุมอาหารพื้นฐานทั้งหมด มื้อแรกหลังการแข่งขันควรมีน้ำหนักมาก เช่น คาร์โบไฮเดรตแท้ โปรตีนแท้ มีไขมันเพียงพอที่จะทำให้รู้สึกอิ่มการบำบัดด้วยความเย็นสำหรับขาของคุณ
การแช่น้ำแข็งนั้นไม่สบายตัวแต่สามารถลดอาการอักเสบและปวดกล้ามเนื้อได้ดีหลังออกแรงอย่างหนัก การจุ่มขาของคุณในน้ำเย็นเป็นเวลา 10-15 นาทีในไม่กี่ชั่วโมงหลังการแข่งขันจะช่วยให้การฟื้นตัวเร็วขึ้นสำหรับคนส่วนใหญ่ ถ้าการแช่น้ำแข็งเต็มๆ ไม่สามารถทำได้ การอาบน้ำเย็นโดยเน้นไปที่ขาของคุณก็ให้ผลเช่นเดียวกัน สำหรับการฟื้นตัวต่อเนื่องใน 48 ชั่วโมงข้างหน้า ก ลูกกลิ้งโฟม บนน่อง คณะสี่คน และวงดนตรีไอทีของคุณทำงานหนักมาก คุณจะพบกับจุดอ่อนโยนที่รุนแรง — กลิ้งผ่านมันอย่างช้าๆ แทนที่จะเพียงร่อนผ่าน ห้าถึงสิบนาทีต่อขาก็เพียงพอแล้ว นักวิ่งบางคนยังใช้ก ปืนนวด เพื่อผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน โดยเฉพาะกับน่องที่ต้องวิ่งแข่งระยะไกลการเคลื่อนไหว ไม่ใช่การพักผ่อน ในวันพักฟื้น
การพักผ่อนให้เต็มที่หลังการแข่งขันไม่ใช่แนวทางที่เหมาะสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ การไม่ใช้งานเลยจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งขึ้น การเคลื่อนไหวเบาๆ เช่น เดินง่าย ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เดินช้าๆ 20 นาทีในวันถัดไป ช่วยให้เลือดไหลเวียนและลดระยะเวลาของอาการปวด ให้ทุกอย่างเป็นเรื่องง่าย ไม่มีการวิ่งหนัก ไม่มีการฝึกความแข็งแกร่ง ไม่มีอะไรที่ต้องใช้ความพยายามอย่างมากจากขาในช่วง 2-3 วันแรก หากคุณรู้สึกอึดอัดเมื่อตื่นนอนในตอนเช้า นั่นเป็นสัญญาณของร่างกายว่างานจากการแข่งขันยังอยู่ระหว่างดำเนินการ การนอนหลับคือจุดที่การฟื้นตัวเกิดขึ้นจริง ร่างกายของคุณสร้างขึ้นใหม่ในช่วงการนอนหลับลึก และหลังจากการแข่งขันอย่างหนัก คุณอาจพบว่าคุณนอนหลับหนักในคืนหลังจากนั้น ปล่อยให้มัน. อย่าตั้งปลุกถ้าไม่จำเป็นการจุ่มอารมณ์เป็นเรื่องปกติ
สิ่งที่ไม่ได้รับการพูดถึงมากพอ: นักวิ่งหลายคนรู้สึกราบเรียบหรือตกต่ำในช่วงไม่กี่วันหลังการแข่งขันครั้งสำคัญ คุณใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการสร้างเป้าหมาย ข้ามเส้นชัย และตอนนี้ก็ไม่มีอะไรต้องไล่ล่าแล้ว มันเป็นปรากฏการณ์ที่แท้จริง บางครั้งเรียกว่าอาการบลูส์หลังการแข่งขัน และไม่เกี่ยวอะไรกับการแข่งขันที่จะไปได้ดีหรือไม่ดี ความพยายามที่มุ่งเน้นเป้าหมายและการบรรลุเป้าหมายอย่างกะทันหันส่งผลต่ออารมณ์อย่างไร การตอบสนองที่เป็นประโยชน์มากที่สุดคือปล่อยให้ตัวเองได้พักผ่อนอย่างแท้จริงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นจึงตั้งเป้าหมายใหม่ เลือกกิจกรรมครั้งต่อไปของคุณ เริ่มคิดถึงสิ่งที่คุณจะทำแตกต่างออกไป การมีบางสิ่งบางอย่างบนขอบฟ้าช่วยได้มากกว่าสิ่งอื่นใดสิ่งที่ฉันจะข้าม
กระโดดกลับเข้าสู่การฝึกซ้อมอย่างหนักภายในหนึ่งสัปดาห์เพื่อ "รักษาความฟิต" คุณจะยังคงฟื้นตัวได้แม้ว่าคุณจะรู้สึกโอเคเมื่ออยู่บนพื้นผิวก็ตาม สองสัปดาห์เต็มง่ายๆ หลังจากฮาล์ฟมาราธอน และสามถึงสี่สัปดาห์หลังจากฟูลมาราธอน คือสิ่งที่นักวิ่งที่มีประสบการณ์ส่วนใหญ่แนะนำ นอกจากนี้ ให้ข้ามการยืดกล้ามเนื้อแบบฮาร์ดคอร์ทันทีหลังการแข่งขันเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอักเสบแล้ว — การเคลื่อนไหวเบาๆ ใช่ การยืดกล้ามเนื้อแบบเน้นลึก ไม่ บรรทัดล่าง: ดื่มพร้อมอิเล็กโทรไลต์ รับประทานอาหารเร็วๆ นี้ ทำการบำบัดด้วยความเย็นที่ขา นอนหลับสบาย และเคลื่อนไหวร่างกายเบาๆ พักผ่อนเต็มที่ ให้เวลาตัวเองในการฟื้นฟูอย่างแท้จริงก่อนที่จะพยายามอย่างหนักครั้งต่อไป การแข่งขันที่คุณเพิ่งเสร็จสิ้นกำลังฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันครั้งต่อไป พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →📢 การเปิดเผยข้อมูลพันธมิตร: บทความนี้มีลิงค์พันธมิตร เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันเล็กน้อยโดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมเมื่อคุณคลิกผ่านและซื้อ
