Vikishopline ›
Makaleler ›
Sağlık ve Sağlıklı Yaşam › Mesafe Koşucuları İçin Yarış Sonrası Dinlenme: Sonraki 48 Saatte Ne Yapmalı?
Mesafe Koşucuları İçin Yarış Sonrası Toparlanma: 48 Saat Sonra Ne Yapmalı?
İlk yarı maratonumu tamamladım ve neredeyse her şeyi yanlış yaparak kutladım. Yemek yemeyi atladım, esnemedim, o akşam dışarı çıktım ve dört gün boyunca kendimi tamamen yıkılmış hissettim. İkinci seferde gerçek bir kurtarma protokolünü izledim. Üç gün sonra normal koşulara döndüm. Aradaki fark o kadar belirgindi ki artık iyileşmeyi yarışın kendisi kadar ciddiye alıyorum.
Önce Elektrolitleri Rehidrate Edin ve Yenileyin
Bitiş çizgisini geçtikten sonra yapılacak ilk şey içki içmektir. Yalnızca su değil; su artı elektrolitler. Uzun bir yarış hem sıvıları hem de sodyumu tüketir ve elektrolitler olmadan sadece sıvıları değiştirmek aslında işleri daha da kötüleştirebilir (kalan sodyumun daha da sulandırılmasına neden olabilir). elektrolit içecekler veya bir spor içeceği her ikisini de aynı anda halleder. Aç hissetmeseniz bile, bitirdikten sonra 30-45 dakika içinde bir şeyler yiyin. Vücudunuz tükenmiş bir durumdadır ve kas dokusunu onarmaya başlamak için karbonhidrat ve proteine ihtiyaç duyar. Bir muz veya meyve artı biraz protein (bir haşlanmış yumurta, bir protein barı, küçük bir sandviç) temelleri kapsar. Yarıştan sonraki ilk öğün doyurucu olmalıdır: gerçek karbonhidrat, gerçek protein, tok hissetmenizi sağlayacak kadar yağ.Bacaklarınıza Soğuk Terapi
Buz banyoları rahat değildir ancak zorlu bir efordan sonra oluşan iltihaplanmayı ve kas ağrısını azaltmada etkilidir. Yarıştan sonraki saatlerde bacaklarınızı 10-15 dakika soğuk suya daldırmak çoğu insan için iyileşmeyi anlamlı derecede hızlandırır. Eğer tam bir buz banyosu pratik değilse, bacaklarınıza odaklanan soğuk bir duş da aynı etkinin bir kısmını sağlayabilir. Önümüzdeki 48 saat boyunca iyileşmenin devam etmesi için köpük rulo baldırlarınızda, dörtlü kaslarınızda ve IT bantlarınızda çok iş yapar. Ciddi hassas noktalar bulacaksınız; üzerinden süzülmek yerine yavaşça yuvarlanın. Bacak başına beş ila on dakika yeterlidir. Bazı koşucular aynı zamanda bir masaj tabancası özellikle uzun yarışlarda darbe alan buzağılarda benzer etki sağlar.İyileşme Günlerinde Dinlenmek Değil Hareket Etmek
Yarıştan sonra tamamen dinlenmek çoğu koşucu için ideal bir yaklaşım değildir. Tam hareketsizlik kasların sertleşmesine neden olur. Hafif hareket (kolay yürüme, çok hafif esneme, ertesi gün 20 dakikalık yavaş bir yürüyüş) kan dolaşımını sürdürür ve ağrının süresini azaltır. Her şeyi kolay tutun. İlk iki ila üç gün boyunca çok koşmak yok, kuvvet antrenmanı yok, bacaklarınızdan gerçek bir çaba gerektiren hiçbir şey yok. Sabah kalkarken kendinizi sert hissediyorsanız, bu vücudunuzun yarışta yaptığınız işin hâlâ devam ettiğinin sinyalidir. Uyku, gerçek iyileşmenin gerçekleştiği yerdir. Vücudunuz derin uyku aşamalarında yeniden inşa edilir ve zorlu bir yarıştan sonra muhtemelen ertesi gece ağır uyuduğunuzu göreceksiniz. Bırak. Gerekmedikçe alarm kurmayın.Duygusal Düşüş Normaldir
Yeterince konuşulmayan bir şey: Birçok koşucu büyük bir yarıştan sonraki günlerde kendini donuk veya bitkin hisseder. Bir hedefe ulaşmak için haftalar harcadınız, bitiş çizgisini geçtiniz ve artık kovalayacak hiçbir şey kalmadı. Bu, bazen yarış sonrası hüznü olarak adlandırılan gerçek bir olgudur ve yarışın iyi ya da kötü gitmesiyle hiçbir ilgisi yoktur. Hedef odaklı çaba ve bunun aniden tamamlanması ruh halini nasıl etkiliyor. En pratik yanıt, kendinize bir hafta boyunca gerçekten dinlenmeye izin vermek, ardından yeni bir hedef belirlemektir. Bir sonraki etkinliğinizi seçin, neyi farklı yapacağınızı düşünmeye başlayın. Ufukta bir şeyin olması her şeyden çok işe yarar.Neyi Atlardım
"Formu korumak" için bir hafta içinde sıkı antrenmanlara geri döneceğiz. Yüzeyde kendinizi iyi hissetseniz bile hala iyileşme sürecinde olacaksınız. Çoğu deneyimli koşucunun önerdiği şey, yarı maratondan sonra iki tam hafta ve tam maratondan sonra üç ila dört haftadır. Ayrıca yarıştan hemen sonra kaslarınız zaten iltihaplandığında sert esneme seanslarını atlayın - hafif hareket evet, derin agresif esneme hayır. Sonuç olarak: Elektrolitlerle sıvı alın, çabuk yiyin, bacaklarınıza soğuk terapi uygulayın, iyi uyuyun ve tam dinlenme sırasında hafif hareketler yapın. Bir sonraki zorlu çabadan önce kendinize gerçek bir iyileşme süresi tanıyın. Bitirdiğiniz yarış bir sonraki yarış için hazırlık niteliğindedir. Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →📢 Bağlı Kuruluş Açıklaması: Bu makale bağlı kuruluş bağlantıları içerir. Tıklayıp satın aldığınızda size hiçbir ekstra maliyet getirmeden küçük bir komisyon kazanabiliriz.
