Wikishopline ›
статті ›
Здоров'я та оздоровлення › Відновлення після гонки для бігунів на дистанцію: що робити протягом 48 годин після
Відновлення після гонки для бігунів на дистанцію: що робити протягом 48 годин після
Я закінчив свій перший напівмарафон і відзначився тим, що зробив майже все неправильно. Я пропустив їжу, не розтягнувся, вийшов того вечора і почувався повністю знищеним протягом чотирьох днів. Другого разу я дотримувався фактичного протоколу відновлення. Через три дні я повернувся до нормального режиму. Різниця була настільки значною, що тепер я сприймаю відновлення так само серйозно, як і саму гонку.
Спершу зволожте та відновіть електроліти
Перше, що потрібно зробити після перетину фінішу, це випити. Не тільки вода — вода плюс електроліти. Тривала гонка призводить до виснаження як рідини, так і натрію, і заміна лише рідини без електролітів може погіршити ситуацію (ще більше розбавити залишки натрію). електролітні напої або спортивний напій справляється з обома одночасно. З’їжте що-небудь протягом 30-45 хвилин після закінчення, навіть якщо ви не відчуваєте голоду. Ваше тіло знаходиться в виснаженому стані і потребує вуглеводів і білка, щоб почати відновлення м'язової тканини. Банан або фрукт плюс трохи білка — яйце, зварене круто, протеїновий батончик, невеликий бутерброд — покриває основи. Перший прийом їжі після гонки має бути ситним: справжні вуглеводи, справжні білки, достатня кількість жиру, щоб відчувати себе задоволеним.Холодна терапія для ваших ніг
Крижані ванни незручні, але вони ефективні для зменшення запалення та болю в м’язах після важких зусиль. Занурення ніг у холодну воду на 10-15 хвилин протягом кількох годин після забігу значно прискорює відновлення для більшості людей. Якщо повністю крижана ванна не є практичною, холодний душ, зосереджений на ваших ногах, досягне такого ж ефекту. Для тривалого відновлення протягом наступних 48 годин, а поролоновий валик на ваших литках, квадрациклах та IT-смугах робить багато роботи. Ви знайдете серйозні ніжні плями — прокотіться через них повільно, а не просто ковзайте. П'яти-десяти хвилин на ногу достатньо. Деякі бігуни також використовують a масажний пістолет для подібного ефекту, особливо на литках, які витримують удари під час довгих перегонів.Рух, а не відпочинок, у дні відновлення
Повний відпочинок після забігу не є ідеальним підходом для більшості бігунів. Повна бездіяльність дозволяє м'язам напружуватися. Легкий рух — легка ходьба, дуже обережне розтягування, повільна 20-хвилинна прогулянка наступного дня — підтримує циркуляцію крові та зменшує тривалість болю. Тримайте все легко. Жодного інтенсивного бігу, ніяких силових тренувань, нічого, що вимагає реальних зусиль від ваших ніг протягом перших двох-трьох днів. Якщо ви відчуваєте скутість, встаючи вранці, це сигнал вашого тіла, що робота від гонки все ще обробляється. Сон - це місце, де відбувається справжнє відновлення. Ваше тіло відновлюється під час етапів глибокого сну, і після важкої гонки ви, швидше за все, помітите, що наступної ночі спите міцно. Нехай. Не встановлюйте будильники, якщо це не потрібно.Емоційний спад — це нормально
Те, про що не говорять достатньо: багато бігунів почуваються розбитими або пригніченими в дні після великої гонки. Ви витратили тижні на те, щоб досягти мети, перетнули фінішну пряму, а тепер нема за чим гнатися. Це справжній феномен, який іноді називають післягонковим блюзом, і він не має нічого спільного з тим, як перегони проходять добре чи погано. Ось так цілеспрямовані зусилля та їх раптове завершення впливають на настрій. Найпрактичніша відповідь — дати собі щиро відпочити протягом тижня, а потім поставити нову мету. Виберіть наступну подію, почніть думати про те, що б ви зробили інакше. Мати щось на горизонті допомагає більше, ніж будь-що інше.Що я б пропустив
Повернутися до важких тренувань протягом тижня, щоб «підтримати фізичну форму». Ви все ще будете в стадії відновлення, навіть якщо зовні почуватиметеся добре. Більшість досвідчених бігунів рекомендують два повних легких тижні після напівмарафону та три-чотири після повного марафону. Також пропустіть жорсткі сеанси розтяжки одразу після гонки, коли ваші м’язи вже запалені — м’які рухи так, глибоке агресивне розтягування — ні. Підсумок: Пийте з електролітами, їжте швидше, робіть холодну терапію на ноги, добре спите, і повноцінному відпочинку приділяйте легкий рух. Дайте собі справжній час на відновлення перед наступними важкими зусиллями. Гонка, яку ви щойно завершили, є підготовкою до наступної. Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →📢 Розкриття афілійованої інформації: Ця стаття містить партнерські посилання. Ми можемо отримати невелику комісію без додаткових витрат для вас, коли ви натискаєте та купуєте.
