Wikishopline ›
bài viết ›
Sức khỏe & Sức khỏe > Phục hồi sau cuộc đua cho người chạy cự ly: Phải làm gì trong 48 giờ sau
Phục hồi sau cuộc đua cho người chạy cự ly: Phải làm gì trong 48 giờ sau
Tôi đã hoàn thành nửa chặng đua marathon đầu tiên của mình và ăn mừng bằng cách làm hầu hết mọi việc sai. Tôi bỏ ăn, không vận động, đi ra ngoài vào tối hôm đó và cảm thấy hoàn toàn suy sụp trong bốn ngày. Lần thứ hai, tôi làm theo một giao thức khôi phục thực tế. Tôi đã trở lại hoạt động bình thường ba ngày sau đó. Sự khác biệt rõ ràng đến mức giờ đây tôi coi việc phục hồi cũng nghiêm túc như chính cuộc đua.
Trước tiên hãy bù nước và bổ sung chất điện giải
Việc đầu tiên cần làm sau khi vượt qua vạch đích là uống rượu. Không chỉ nước - nước cộng với chất điện giải. Một cuộc đua dài sẽ làm cạn kiệt cả chất lỏng và natri, và việc chỉ thay thế chất lỏng mà không có chất điện giải thực sự có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn (làm loãng lượng natri còn lại của bạn hơn nữa). đồ uống điện giải hoặc đồ uống thể thao xử lý cả hai cùng một lúc. Ăn thứ gì đó trong vòng 30-45 phút sau khi ăn xong, ngay cả khi bạn không cảm thấy đói. Cơ thể bạn đang trong tình trạng suy kiệt và cần carbohydrate và protein để bắt đầu sửa chữa các mô cơ. Một quả chuối hoặc trái cây cộng với một ít protein - một quả trứng luộc chín, một thanh protein, một chiếc bánh sandwich nhỏ - là những thứ cơ bản. Bữa ăn đầu tiên sau cuộc đua phải đầy đủ: carbs thực, protein thực, đủ chất béo để cảm thấy hài lòng.Liệu pháp chườm lạnh cho đôi chân của bạn
Tắm nước đá không thoải mái nhưng chúng có hiệu quả trong việc giảm viêm và đau nhức cơ sau khi tập luyện vất vả. Ngâm chân trong nước lạnh trong 10-15 phút trong vài giờ sau cuộc đua sẽ tăng tốc độ phục hồi một cách có ý nghĩa đối với hầu hết mọi người. Nếu việc tắm đầy nước đá là không thực tế, thì việc tắm nước lạnh tập trung vào chân của bạn cũng có tác dụng tương tự. Để phục hồi liên tục trong 48 giờ tới, con lăn bọt trên bắp chân, cơ tứ đầu và các dải IT của bạn thực hiện rất nhiều tác dụng. Bạn sẽ tìm thấy những điểm nhạy cảm nghiêm trọng - hãy lăn qua chúng một cách chậm rãi thay vì chỉ lướt qua. Năm đến mười phút mỗi chân là đủ. Một số vận động viên cũng sử dụng súng mát xa để đạt được hiệu quả tương tự, đặc biệt là đối với những con bê phải chạy đua đường dài.Chuyển động chứ không phải nghỉ ngơi vào những ngày phục hồi
Nghỉ ngơi hoàn toàn sau cuộc đua không phải là phương pháp lý tưởng đối với hầu hết các vận động viên. Hoàn toàn không hoạt động khiến cơ bắp cứng lại. Chuyển động nhẹ - đi bộ dễ dàng, giãn cơ rất nhẹ nhàng, đi bộ chậm 20 phút vào ngày hôm sau - giúp máu lưu thông và giảm thời gian đau nhức. Giữ mọi thứ dễ dàng. Không chạy bộ chăm chỉ, không rèn luyện sức mạnh, không làm gì đòi hỏi đôi chân của bạn phải nỗ lực thực sự trong hai đến ba ngày đầu tiên. Nếu bạn cảm thấy cứng người khi thức dậy vào buổi sáng, đó là tín hiệu của cơ thể bạn rằng công việc từ cuộc đua vẫn đang được xử lý. Giấc ngủ là nơi quá trình phục hồi thực sự diễn ra. Cơ thể của bạn sẽ phục hồi trong giai đoạn ngủ sâu và sau một cuộc đua khó khăn, bạn có thể sẽ thấy mình ngủ rất sâu vào đêm hôm sau. Hãy để nó. Đừng đặt báo thức nếu không cần thiết.Sự sụt giảm cảm xúc là bình thường
Một điều chưa được nhắc đến nhiều: nhiều vận động viên chạy bộ cảm thấy chán nản hoặc chán nản trong những ngày sau một cuộc đua lớn. Bạn đã dành nhiều tuần để đạt được mục tiêu, vượt qua vạch đích và giờ không còn gì để theo đuổi nữa. Đó là một hiện tượng có thật - đôi khi được gọi là nỗi buồn sau cuộc đua - và nó không liên quan gì đến việc cuộc đua diễn ra tốt hay xấu. Đó chỉ là nỗ lực hướng tới mục tiêu và sự hoàn thành đột ngột của nó ảnh hưởng đến tâm trạng như thế nào. Phản ứng thực tế nhất là để bản thân nghỉ ngơi thực sự trong một tuần, sau đó đặt mục tiêu mới. Chọn sự kiện tiếp theo của bạn, bắt đầu suy nghĩ về những gì bạn sẽ làm khác đi. Có một cái gì đó ở phía chân trời sẽ giúp ích nhiều hơn bất cứ điều gì khác.Những gì tôi sẽ bỏ qua
Trở lại tập luyện chăm chỉ trong vòng một tuần để "giữ thể lực". Bạn vẫn sẽ hồi phục ngay cả khi bề ngoài bạn cảm thấy ổn. Hai tuần hoàn toàn thoải mái sau một nửa chặng đua và ba đến bốn tuần sau một chặng đua đầy đủ là điều mà hầu hết các vận động viên giàu kinh nghiệm khuyên dùng. Ngoài ra, hãy bỏ qua các buổi tập giãn cơ mạnh ngay sau cuộc đua khi cơ của bạn đã bị viêm - chuyển động nhẹ nhàng thì có, giãn cơ mạnh thì không. Điểm mấu chốt: Uống bổ sung chất điện giải, ăn sớm, chườm lạnh ở chân, ngủ ngon và vận động dễ dàng khi nghỉ ngơi đầy đủ. Hãy cho bản thân thời gian phục hồi thực sự trước nỗ lực khó khăn tiếp theo. Cuộc đua bạn vừa kết thúc là quá trình luyện tập cho cuộc đua tiếp theo. Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →📢 Tiết lộ liên kết: Bài viết này có chứa các liên kết liên kết. Chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không mất thêm phí khi bạn nhấp qua và mua hàng.
