长跑运动员的赛后恢复：赛后 48 小时内该做什么
我完成了我的第一个半程马拉松，并通过做几乎所有错误的事情来庆祝。我不吃东西，没有伸展身体，那天晚上就出去了，四天来我感觉完全被摧毁了。第二次，我遵循了实际的恢复方案。三天后我恢复正常跑步。这种差异非常明显，以至于我现在像对待比赛本身一样认真对待恢复。
首先补充水分和电解质
冲过终点线后要做的第一件事就是喝酒。不仅仅是水——水加电解质。长距离比赛会消耗液体和钠，仅补充液体而不补充电解质实际上会使情况变得更糟（进一步稀释剩余的钠）。 电解质饮料 或者运动饮料可以同时解决这两个问题。即使您不感到饥饿，也要在完成后 30-45 分钟内吃点东西。您的身体处于耗尽状态，需要碳水化合物和蛋白质来开始修复肌肉组织。一根香蕉或水果加上一些蛋白质——一个煮鸡蛋、一块蛋白质棒、一个小三明治——就涵盖了基本的食物。比赛后的第一顿饭应该是丰盛的：真正的碳水化合物、真正的蛋白质、足够的脂肪来感到满足。腿部冷疗
冰浴虽然不太舒服，但可以有效减轻剧烈运动后的炎症和肌肉酸痛。对于大多数人来说，赛后数小时内将双腿浸入冷水中 10-15 分钟可以显着加快恢复速度。如果全身冰水浴不可行，则针对腿部进行冷水淋浴也能达到相同的效果。为了在接下来的 48 小时内持续恢复， 泡沫轴 对小腿、股四头肌和髂胫束进行大量训练。你会发现严重的压痛点——慢慢地滚动它们，而不是只是滑过去。每条腿五到十分钟就足够了。有些跑步者还使用 按摩枪 以获得类似的效果，特别是对于在长距离比赛中遭受重击的小腿。恢复日要运动，不要休息
对于大多数跑步者来说，赛后完全休息并不是理想的方法。完全不活动会让肌肉僵硬。轻微的运动——轻松步行、非常轻柔的伸展运动、第二天缓慢的 20 分钟步行——可以保持血液循环并减少酸痛的持续时间。让一切变得简单。在最初的两到三天里，不要剧烈跑步，不要进行力量训练，也不要做任何需要双腿真正努力的事情。如果你早上起床感到僵硬，这是你的身体发出的信号，表明比赛的工作仍在处理中。睡眠是真正恢复的地方。您的身体会在深度睡眠阶段进行重建，经过一场艰苦的比赛后，您可能会发现第二天晚上睡得很香。让它吧。如果没有必要，不要设置闹钟。情绪低落是正常的
有件事没有得到足够的讨论：许多跑步者在重大比赛结束后的几天里感到情绪低落或情绪低落。你花了几周的时间朝着一个目标努力，冲过了终点线，现在没有什么可追逐的了。这是一种真实的现象——有时被称为赛后忧郁——它与比赛的好坏无关。这就是以目标为导向的努力及其突然完成对情绪的影响。最实际的反应是让自己真正休息一周，然后设定一个新的目标。选择你的下一个活动，开始思考你会采取哪些不同的做法。拥有一些即将到来的东西比其他任何东西都更有帮助。我会跳过什么
在一周内重新开始艰苦的训练以“保持健康”。即使您表面上感觉良好，您仍将处于康复过程中。大多数经验丰富的跑步者建议，半程马拉松后轻松两周，全程马拉松后三到四个星期。当你的肌肉已经发炎时，也可以在赛后立即跳过核心拉伸课程——温和的运动是的，深度的激进拉伸不是。 底线： 喝含电解质的饮料，尽快进食，对腿部进行冷疗，睡得好，在充分休息的情况下进行轻松的活动。在下一次努力之前给自己真正的恢复时间。你刚刚完成的比赛正在为下一场比赛进行训练。 准备好购物了吗？ 比较 健康与保健 跨商店 → 📚 或浏览 健康与保健计划 在 数字商品 →📢 关联公司披露： 本文包含附属链接。当您点击并购买时，我们可能会赚取少量佣金，而无需您支付额外费用。
