長跑選手的賽後恢復：賽後 48 小時內該做什麼
我完成了我的第一個半程馬拉松，並透過做幾乎所有錯誤的事情來慶祝。我不吃東西，沒有伸展身體，那天晚上就出去了，四天來我感覺完全被摧毀了。第二次，我遵循了实际的恢复方案。三天后我恢复正常跑步。這種差異非常明顯，以至於我現在像對待比賽本身一樣認真對待恢復。
首先补充水分和电解质
衝過終點線後要做的第一件事就是喝酒。不仅仅是水——水加电解质。長距離比賽會消耗液體和鈉，僅補充液體而不補充電解質實際上會使情況變得更糟（進一步稀釋剩餘的鈉）。 電解質飲料 或者運動飲料可以同時解決這兩個問題。即使您不感到飢餓，也要在完成後 30-45 分鐘內吃點東西。您的身體處於耗盡狀態，需要碳水化合物和蛋白質來開始修復肌肉組織。一根香蕉或水果加上一些蛋白質——一個水煮蛋、一塊蛋白棒、一個小三明治——就涵蓋了基本的食物。比賽後的第一餐應該是豐盛的：真正的碳水化合物、真正的蛋白質、足夠的脂肪來感到滿足。腿部冷疗
冰浴雖然不太舒服，但可以有效減輕劇烈運動後的發炎和肌肉酸痛。對大多數人來說，賽後數小時內將雙腿浸入冷水中 10-15 分鐘可以顯著加快恢復速度。如果全身冰水浴不可行，則針對腿部進行冷水淋浴也能達到相同的效果。為了在接下來的 48 小時內持續恢復， 泡沫軸 對小腿、股四頭肌和髂脛束進行大量訓練。你會發現嚴重的壓痛點——慢慢地滾動它們，而不是只是滑過去。每条腿五到十分钟就足够了。有些跑步者还使用 按摩槍 以獲得類似的效果，特別是對於在長距離比賽中遭受重擊的小腿。恢复日要运动，不要休息
對大多數跑者來說，賽後完全休息並不是理想的方法。完全不活动会让肌肉僵硬。輕微的運動——輕鬆步行、非常輕柔的伸展運動、第二天緩慢的 20 分鐘步行——可以保持血液循環並減少酸痛的持續時間。讓一切變得簡單。在最初的兩到三天裡，不要劇烈跑步，不要進行肌力訓練，也不要做任何需要雙腿真正努力的事情。如果你早上起床感到僵硬，這是你的身體發出的信號，表示比賽的工作仍在處理中。睡眠是真正恢复的地方。您的身體會在深度睡眠階段進行重建，經過一場艱苦的比賽後，您可能會發現第二天晚上睡得很香。让它吧。如果没有必要，不要设置闹钟。情绪低落是正常的
有件事沒有得到足夠的討論：許多跑者在重大比賽結束後的幾天裡感到情緒低落或情緒低落。你花了幾週的時間朝著一個目標努力，衝過了終點線，現在沒有什麼可追逐的了。這是一種真實的現象——有時被稱為賽後憂鬱——它與比賽的好壞無關。這就是以目標為導向的努力及其突然完成對情緒的影響。最實際的反應是讓自己真正休息一周，然後設定一個新的目標。選擇你的下一個活動，開始思考你會採取哪些不同的做法。擁有即將到來的東西比其他任何東西都更有幫助。我會跳過什麼
在一周內重新開始艱苦的訓練以「保持健康」。即使您表面上感覺良好，您仍將處於康復過程中。大多數經驗豐富的跑者建議，半程馬拉松後輕鬆兩週，全程馬拉松後三到四週。當你的肌肉已經發炎時，也可以在賽後立即跳過核心伸展課程——溫和的運動是的，深度的激進伸展不是。 底線： 喝含電解質的飲料，盡快進食，對腿部進行冷療，睡得好，在充分休息的情況下進行輕鬆的活動。在下一次努力之前給自己真正的恢復時間。你剛完成的比賽正在為下一場比賽訓練。 準備好購物了嗎？ 比較 健康與保健 跨商店→ 📚 或瀏覽 健康與保健計劃 在 數位商品 →📢 關聯公司揭露： 本文包含附屬連結。當您點擊並購買時，我們可能會賺取少量佣金，而無需您支付額外費用。
