کاهش وزن قبل از یک رویداد خاص: آنچه در یک پنجره کوتاه واقع بینانه است
سه هفته دیگه عروسی هست یا یک دیدار مجدد یا یک سفر ساحلی و دوست دارید با لباسی که می خواهید بپوشید احساس بهتری داشته باشید. این یک موقعیت بسیار رایج است و به جای امید کاذب یا احتیاط بیش از حد، سزاوار پاسخ صادقانه است. چیزی که واقعاً طی دو تا چهار هفته، با خیال راحت به دست میآید، ساده اما واقعی است - و دانستن سقف واقعبینانه از ناامیدی و رویکردهای خطرناک جلوگیری میکند.
آنچه در واقع در دو تا چهار هفته قابل دستیابی است
با کمبود کالری ایمن در حدود 500 تا 750 کالری در روز - که از طریق کاهش مصرف و افزایش حرکتی کم قابل دستیابی است - انتظار واقع بینانه یک تا یک و نیم پوند کاهش چربی واقعی در هفته است. در طول سه هفته، سه تا چهار و نیم پوند است. این معنادار است، به اندازهای است که راحتتر در چیزی که تنگ بود، جا بیفتد، اما یک دگرگونی چشمگیر نیست.
عدد بزرگتری که گاهی از رژیم های کوتاه مدت می شنوید - شش تا ده پوند در دو هفته - بیشتر وزن آب و محتوای روده است، نه چربی. روی ترازو نشان داده میشود و بر نحوه تناسب لباسها تأثیر میگذارد، اما با از سرگیری غذا خوردن عادی بلافاصله برمیگردد. درک آنچه در واقع از دست می دهید، نحوه ارزیابی "موفقیت" هر برنامه کوتاه مدت را تغییر می دهد.
رویکرد ده درصدی
چارچوبی که بدون نیاز به محرومیت چشمگیر کار می کند: کالری دریافتی روزانه خود را حدود ده درصد کاهش دهید و حرکت روزانه خود را به میزان متوسطی افزایش دهید. این از تحریک پاسخ گرسنگی بدن در حالی که هنوز یک کمبود واقعی ایجاد می کند، جلوگیری می کند. این هیجان انگیز نیست، اما به جای چرخه از دست دادن آب و سپس بازیابی، باعث از دست دادن چربی واقعی می شود.
به طور عملی: اگر روزانه تقریباً 2200 کالری می خورید، به حدود 2000 کالری کاهش دهید. اگر در حال حاضر روزانه 3000 قدم پیاده روی می کنید، 15 دقیقه پیاده روی اضافه کنید تا به 5000 قدم نزدیک شوید. الف گام شمار باعث می شود سمت گام این امر قابل مشاهده و مدیریت شود. هیچ کدام از این تغییرات به معنای محرومیت نیستند، هر دو نتایج واقعی را در طول سه هفته به ارمغان می آورند.
کاهش احتباس آب در روزهای پایانی
نحوه تناسب لباس نیز تحت تأثیر احتباس آب نمک، الکل و مواد غذایی فرآوری شده است. در هفته آخر قبل از یک رویداد، کاهش قابل توجه مصرف سدیم، قطع الکل، و حذف غذاهای بسیار فرآوری شده نفخ را به طور قابل توجهی کاهش می دهد - این کاهش چربی نیست، اما قابل مشاهده و واقعی است. بدن به ازای هر گرم گلیکوژن ذخیره شده تقریباً یک گرم آب در خود نگه می دارد، بنابراین کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده احتباس آب را نیز کاهش می دهد.
افزایش مصرف آب - غیر منطقی اما دقیق - احتباس آب را کاهش می دهد. هنگامی که بدن به طور مداوم به خوبی هیدراته می شود، آب ذخیره شده را با سهولت بیشتری آزاد می کند. یک با کیفیت بالا بطری آب که نوشیدن جرعه جرعه در طول روز را آسان می کند، ابزاری کاربردی برای این کار است.
قطعه تمرین
افزودن ده درصد فعالیت بیشتر، همانطور که بحث شد، نتایج معنی داری را بدون خطر آسیب ایجاد می کند. چیزی که کمکی نمی کند افزایش چشمگیر شدت ورزش در هفته قبل از یک رویداد است – بدن با افزایش اشتها و گاهی اوقات التهاب پاسخ می دهد که هر دو بر خلاف هدف عمل می کنند. زمان افزایش قابل توجه ورزش، ماه قبل است، نه هفته آخر.
یک جفت راحت کفش های ورزشی مناسب برای پیاده روی یا دویدن سبک حداقل تجهیزات مورد نیاز برای سمت حرکت یک رویکرد مدیریت وزن کوتاه مدت است.
چیزی که من می گذرم
من از هر برنامه ای که کالری کمتر از 1200 برای زنان یا 1500 برای مردان را برای بیش از چند روز محدود می کند صرف نظر می کنم. من مکمل های ادرار آور یا محدودیت شدید سدیم را فراتر از آنچه که یک رژیم غذایی سالم به طور طبیعی فراهم می کند صرف نظر می کنم. و من از تنظیم هدف به عنوان "کاهش پوند X" صرف نظر می کنم - هدف بهتر این است که "احساس راحتی در لباسی که می پوشم" است، زیرا این امر از طریق ترکیبی از کاهش اندک چربی و کاهش احتباس آب که نیازی به هیچ چیز افراطی ندارد قابل دستیابی است.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
