Giảm cân trước một sự kiện cụ thể: Điều gì thực tế trong thời gian ngắn
Có một đám cưới trong ba tuần nữa. Hoặc một cuộc hội ngộ. Hoặc một chuyến đi biển. Và bạn muốn cảm thấy đẹp hơn trong bộ quần áo bạn định mặc. Đây là một tình huống cực kỳ phổ biến và nó xứng đáng nhận được câu trả lời trung thực thay vì hy vọng hão huyền hoặc thận trọng quá mức. Những gì thực sự có thể đạt được trong hai đến bốn tuần, một cách an toàn, khiêm tốn nhưng thực tế - và việc biết mức trần thực tế sẽ ngăn ngừa cả sự thất vọng lẫn những cách tiếp cận nguy hiểm.
Những gì thực sự có thể đạt được trong hai đến bốn tuần
Ở mức thâm hụt calo an toàn khoảng 500–750 calo mỗi ngày - có thể đạt được thông qua việc giảm lượng ăn vào và tăng cường vận động một cách vừa phải - kỳ vọng thực tế là giảm được từ 1 đến 1,5 pound mỡ thực tế mỗi tuần. Trong ba tuần, đó là 3 đến 4 pound rưỡi. Điều đó có ý nghĩa, đủ để phù hợp thoải mái hơn với một thứ gì đó bó sát, nhưng không phải là một sự biến đổi mạnh mẽ.
Con số lớn hơn mà đôi khi bạn nghe được từ chế độ ăn kiêng ngắn hạn - 6 đến 10 pound trong hai tuần - chủ yếu là trọng lượng nước và hàm lượng đường ruột, không phải chất béo. Nó hiển thị trên cân và ảnh hưởng đến độ vừa vặn của quần áo, nhưng nó sẽ quay trở lại ngay lập tức khi tiếp tục ăn uống bình thường. Hiểu được những gì bạn thực sự đang mất đi sẽ thay đổi cách bạn đánh giá "sự thành công" của bất kỳ kế hoạch ngắn hạn nào.
Phương pháp tiếp cận mười phần trăm
Một khuôn khổ hoạt động mà không yêu cầu thiếu hụt đáng kể: giảm khoảng 10% lượng calo tiêu thụ hàng ngày hiện tại của bạn và tăng cường vận động hàng ngày của bạn với một lượng khiêm tốn tương tự. Điều này tránh gây ra phản ứng đói của cơ thể trong khi vẫn tạo ra sự thâm hụt thực sự. Nó không thú vị, nhưng nó tạo ra sự giảm mỡ thực sự chứ không phải là chu kỳ mất nước rồi lấy lại nước.
Thực tế: nếu bạn đang ăn khoảng 2.200 calo mỗi ngày, hãy giảm xuống còn khoảng 2.000. Nếu bạn hiện đang đi bộ 3.000 bước mỗi ngày, hãy thêm 15 phút đi bộ để tiến gần hơn tới 5.000 bước. A máy đếm bước chân làm cho các bước của điều này có thể nhìn thấy và quản lý được. Cả hai sự thay đổi đều không mang lại cảm giác thiếu thốn, cả hai đều mang lại kết quả thực sự trong vòng ba tuần.
Giảm khả năng giữ nước trong những ngày cuối cùng
Độ vừa vặn của quần áo cũng bị ảnh hưởng bởi khả năng giữ nước từ muối, rượu và thực phẩm chế biến sẵn. Trong tuần cuối cùng trước một sự kiện, việc giảm đáng kể lượng natri, cắt giảm rượu và loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn sẽ làm giảm đáng kể tình trạng đầy hơi - đây không phải là giảm béo, nhưng nó có thể nhìn thấy được và có thật. Cơ thể giữ lại khoảng một gram nước cho mỗi gram glycogen được lưu trữ, do đó việc giảm lượng carbohydrate tinh chế cũng làm giảm khả năng giữ nước.
Tăng lượng nước uống - phản trực giác nhưng chính xác - làm giảm khả năng giữ nước. Khi cơ thể luôn được cung cấp đủ nước, nó sẽ giải phóng lượng nước dự trữ dễ dàng hơn. Một chất lượng cao chai nước điều đó làm cho việc nhấm nháp suốt cả ngày trở nên dễ dàng là một công cụ thiết thực cho việc này.
Phần bài tập
Việc bổ sung thêm 10% hoạt động như đã thảo luận sẽ mang lại kết quả có ý nghĩa mà không có nguy cơ chấn thương. Điều không giúp ích gì là cường độ tập luyện tăng lên đáng kể vào tuần trước khi diễn ra sự kiện - cơ thể phản ứng bằng cách tăng cảm giác thèm ăn và đôi khi là viêm nhiễm, cả hai đều đi ngược lại mục tiêu. Thời điểm cần tăng cường tập luyện đáng kể là tháng trước chứ không phải tuần cuối cùng.
Một đôi thoải mái giày thể thao thích hợp để đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ là thiết bị tối thiểu cần thiết cho mặt vận động của phương pháp quản lý cân nặng ngắn hạn.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ kế hoạch nào hạn chế lượng calo dưới 1.200 đối với phụ nữ hoặc 1.500 đối với nam giới trong hơn một vài ngày. Tôi sẽ bỏ qua các chất bổ sung lợi tiểu hoặc hạn chế lượng natri quá mức mà chế độ ăn toàn thực phẩm lành mạnh cung cấp một cách tự nhiên. Và tôi sẽ bỏ qua việc đặt mục tiêu là "giảm X cân" - mục tiêu tốt hơn là "cảm thấy thoải mái với bộ đồ tôi đang mặc", bởi vì điều đó có thể đạt được thông qua sự kết hợp giữa giảm mỡ vừa phải và giảm khả năng giữ nước mà không cần bất cứ điều gì quá đáng.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →