نکات کاهش وزن سریع که در واقع قابل بررسی است
من به اندازه کافی لیست نکات کاهش وزن را خوانده ام تا بدانم اکثر آنها چیزهای مشابهی را به ترتیب کمی متفاوت می گویند. من بر روی آنهایی تمرکز خواهم کرد که تحقیقات واقعی در پشت آنها وجود دارد، نه فقط منطق سطحی.
هر روز صبحانه بخورید
نخوردن صبحانه به طور مداوم با کل کالری دریافتی روزانه بالاتر و نتایج بدتر مدیریت وزن در مطالعات طولانی مدت مرتبط است. مکانیسم: یک شبه سرعت متابولیسم شما کاهش مییابد (کوره شما برای شب بسته میشود). خوردن چیزی در صبح باعث شروع مجدد آن می شود. به طور عملی تر، نخوردن صبحانه باعث گرسنگی می شود که در اواسط صبح، زمانی که انتخاب های غذایی خوب به ندرت در دسترس است، ایجاد می شود، و به هر چیزی که در دسترس است منجر می شود - که معمولاً غذای راحت و پر کالری است.
صبحانه باید حاوی پروتئین باشد تا به عنوان یک سیگنال سیری عمل کند. نان تست با کره پاسخ متابولیکی مشابهی با تخم مرغ یا ماست یونانی با میوه ندارد. الف نوار صبحانه با پروتئین بالا در صبحهای شلوغ، هیچ چیز با اختلاف قابل توجهی از بین نمیرود.
روزانه دو لیتر آب بنوشید
هیدراتاسیون کافی مستقیماً بر مدیریت وزن از طریق مکانیسمهای مختلفی تأثیر میگذارد: بدن به خوبی بین سیگنالهای تشنگی و گرسنگی در سطوح پایین کمآبی تمایز قائل نمیشود، بنابراین نوشیدن آب گرسنگی کاذب را بهطور قابل اعتمادی از بین میبرد. آب همچنین اثر گرمازایی ملایمی دارد (بدن آن را تا دمای بدن گرم می کند و مقدار کمی کالری می سوزاند). مهمتر از همه، هیدراته بودن از احتباس آب جلوگیری می کند که به طور متناقضی در هنگام کم آبی مزمن رخ می دهد - بدن شما وقتی کمبود را درک می کند، آب را ذخیره می کند.
برش نمک به طور همزمان این اثر را به طور قابل توجهی تقویت می کند. نمک باعث احتباس آب می شود. کاهش مصرف سدیم باعث کاهش 2 تا 4 پوند وزن آب برای اکثر افراد در عرض یک هفته می شود که حتی اگر کاهش چربی نباشد، تغییر مقیاس واقعی است.
فیبر اهرمی است که کمتر مورد استفاده قرار می گیرد
غذاهای پر فیبر با کند کردن تخلیه معده و تولید سیگنال های سیری از طریق مسیرهای هورمونی روده باعث سیری می شوند. نان سبوس دار و برنج قهوه ای در مقابل نسخههای تصفیهشده، با وجود محتوای کالری مشابه، واکنشهای گرسنگی متفاوتی ایجاد میکنند - جزء فیبر نسخه کامل غلات، پنجره سیری را به طور معنیداری گسترش میدهد.
فیبر خاصی که برای مدیریت وزن موثرتر است فیبر محلول است که ژل را در دستگاه گوارش تشکیل می دهد. جو دوسر، حبوبات و پسیلیوم سرشار از فیبر محلول هستند. افرادی که بدون تغییر هیچ چیز دیگری مصرف فیبر خود را به میزان قابل توجهی افزایش میدهند، معمولاً کالری دریافتی خود را بطور خودکار کاهش میدهند، زیرا مدت طولانیتری سیر میشوند، بدون اینکه احساس محدودیت کنند.
برخی از غذاها برای هضم به کالری بیشتری نیاز دارند
اثر حرارتی غذا (TEF) واقعی است: بدن شما با هضم غذا کالری می سوزاند و غذاهای مختلف به مقادیر متفاوتی نیاز دارند. پروتئین دارای بالاترین TEF است (20 تا 30 درصد از محتوای کالری آن صرف هضم می شود)، پس از آن کربوهیدرات ها (5 تا 10 درصد) و پس از آن چربی (0 تا 3 درصد) قرار دارند. میوه ها و سبزیجات خام و غلات کامل نیز TEF بالاتری نسبت به معادل های فرآوری شده خود دارند. ساختن وعده های غذایی با پروتئین و غذاهای پر فیبر از این اثر بدون نیاز به تلاش اضافی بهره می برد.
خواب اختیاری نیست
من مدام به این موضوع باز می گردم زیرا این مداخله به طور مداوم دست کم گرفته شده ترین مداخله است. 7 تا 9 ساعت خوابیدن در شب لپتین و گرلین - هورمون هایی که گرسنگی را تنظیم می کنند - عادی می کند. افرادی که 6 ساعت در شب می خوابند به طور قابل توجهی در طول روز گرسنه تر هستند و بیشتر از همان افراد در 8 ساعت غذای پرکالری انتخاب می کنند. الف مچ بند ردیاب خواب که کیفیت خواب را به جای مدت زمان اندازه گیری می کند، می تواند الگوهایی را شناسایی کند که ارزش پرداختن به آن را دارند.
چیزی که من می گذرم
من از هر نکته ای که برای حفظ طولانی مدت نیاز به اراده فوق العاده ای دارد صرف نظر می کنم. نکات بالا کارآمد هستند زیرا مزایای ساختاری ایجاد می کنند - شروع متابولیسم قبل از شروع گرسنگی، کاهش گرسنگی کاذب از طریق هیدراتاسیون، افزایش سیری از طریق فیبر - به جای نیاز به مقاومت فعال ثابت در برابر اشتها. نکات پایدار آنهایی هستند که با فیزیولوژی شما کار می کنند تا بر خلاف آن.
نکته پایانی: نکات کاهش وزن سریع با بهترین شواهد، نکات غیر جذابی هستند. صبحانه قبل از شروع گرسنگی، هیدراتاسیون کافی، وعده های غذایی با فیبر و پروتئین بالا، کاهش نمک و خواب مداوم از طریق مکانیسم هایی که تحقیقات ایجاد کرده است، نتایج واقعی را به همراه دارد. هیچ یک از آنها سریع نیستند - اما آنهایی هستند که وقتی نوآوری یک رویکرد جدید از بین می رود مقاومت می کنند.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
