त्वरित वजन घटाने की युक्तियाँ जो वास्तव में जांच पर खरी उतरती हैं
मैंने यह जानने के लिए पर्याप्त वजन घटाने की टिप सूचियाँ पढ़ी हैं कि उनमें से अधिकांश एक ही चीज़ को थोड़े अलग क्रम में कहती हैं। मैं उन पर ध्यान केंद्रित करने जा रहा हूं जिनके पीछे वास्तविक शोध है, न कि केवल सतही स्तर का तर्क।
हर दिन नाश्ता करें
लंबे समय तक किए गए अध्ययनों में नाश्ता छोड़ने का संबंध कुल दैनिक कैलोरी की मात्रा में बढ़ोतरी और वजन प्रबंधन के खराब परिणामों से है। तंत्र: रात भर में आपकी चयापचय दर धीमी हो जाती है (आपकी "भट्ठी" रात भर के लिए बंद हो जाती है); सुबह कुछ खाने से यह दोबारा शुरू हो जाता है। अधिक व्यावहारिक रूप से, नाश्ता न करने से भूख बढ़ती है जो सुबह के मध्य में आती है जब अच्छे भोजन के विकल्प शायद ही कभी उपलब्ध होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप जो कुछ भी उपलब्ध होता है - जो कि कैलोरी-सघन सुविधाजनक भोजन होता है।
तृप्ति संकेत के रूप में काम करने के लिए नाश्ते में प्रोटीन को शामिल करना आवश्यक है। मक्खन के साथ टोस्ट अंडे या फल के साथ ग्रीक दही के समान चयापचय प्रतिक्रिया उत्पन्न नहीं करता है। ए उच्च प्रोटीन नाश्ता बार व्यस्त सुबहों में कुछ भी महत्वपूर्ण अंतर से कम नहीं होता।
प्रतिदिन दो लीटर पानी पियें
पर्याप्त जलयोजन सीधे कई तंत्रों के माध्यम से वजन प्रबंधन को प्रभावित करता है: निर्जलीकरण के निम्न स्तर पर शरीर प्यास और भूख के संकेतों के बीच अच्छी तरह से अंतर नहीं कर पाता है, इसलिए पीने का पानी झूठी भूख को विश्वसनीय रूप से समाप्त कर देता है। पानी में हल्का थर्मोजेनिक प्रभाव भी होता है (शरीर इसे शरीर के तापमान तक गर्म करता है, जिससे मामूली लेकिन वास्तविक मात्रा में कैलोरी जलती है)। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना जल प्रतिधारण को रोकता है जो विरोधाभासी रूप से तब होता है जब आप लंबे समय तक निर्जलित रहते हैं - जब आपका शरीर पानी की कमी महसूस करता है तो वह पानी जमा कर लेता है।
नमक को एक साथ काटने से यह प्रभाव काफी बढ़ जाता है। नमक जल प्रतिधारण का कारण बनता है; सोडियम का सेवन कम करने से एक सप्ताह के भीतर अधिकांश लोगों के लिए 2-4 पाउंड पानी का वजन कम हो जाता है, जो वास्तविक पैमाने पर परिवर्तन है, भले ही यह वसा हानि न हो।
फ़ाइबर कम उपयोग किया जाने वाला लीवर है
उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ गैस्ट्रिक खाली करने की गति को धीमा करके और आंत हार्मोन मार्गों के माध्यम से परिपूर्णता के संकेत उत्पन्न करके तृप्ति पैदा करते हैं। साबुत अनाज की रोटी और भूरा चावल बनाम परिष्कृत संस्करण समान कैलोरी सामग्री के बावजूद अलग-अलग भूख प्रतिक्रियाएँ उत्पन्न करते हैं - पूरे अनाज संस्करण का फाइबर घटक तृप्ति विंडो को सार्थक रूप से बढ़ाता है।
विशिष्ट फाइबर जो वजन प्रबंधन के लिए सबसे प्रभावी है वह घुलनशील फाइबर है, जो पाचन तंत्र में एक जेल बनाता है। जई, फलियां और साइलियम घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं। जो लोग कुछ भी बदले बिना अपने फाइबर सेवन में उल्लेखनीय वृद्धि करते हैं, वे आम तौर पर अपने कैलोरी सेवन को स्वचालित रूप से कम कर देते हैं क्योंकि वे लंबे समय तक भरे रहते हैं, बिना ऐसा महसूस किए कि वे प्रतिबंधित कर रहे हैं।
कुछ खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है
भोजन का तापीय प्रभाव (टीईएफ) वास्तविक है: आपका शरीर भोजन को पचाने में कैलोरी जलाता है, और विभिन्न खाद्य पदार्थों को अलग-अलग मात्रा की आवश्यकता होती है। प्रोटीन में उच्चतम टीईएफ होता है (इसकी कैलोरी सामग्री का 20-30% इसे पचाने में खर्च होता है), इसके बाद कार्बोहाइड्रेट (5-10%), इसके बाद वसा (0-3%) होता है। कच्चे फल और सब्जियां तथा साबुत अनाज में भी उनके प्रसंस्कृत समकक्षों की तुलना में अधिक टीईएफ होता है। प्रोटीन और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के आसपास भोजन बनाने से बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के इस प्रभाव का लाभ मिलता है।
नींद वैकल्पिक नहीं है
मैं इस पर बार-बार लौटता रहता हूं क्योंकि यह लगातार सबसे कम आंका गया हस्तक्षेप है। प्रति रात 7-9 घंटे की नींद लेने से लेप्टिन और घ्रेलिन सामान्य हो जाते हैं - हार्मोन जो भूख को नियंत्रित करते हैं। जो लोग प्रति रात 6 घंटे सोते हैं, वे दिन भर अधिक भूखे रहते हैं और 8 घंटे सोने वाले लोगों की तुलना में कैलोरी-युक्त भोजन चुनने की अधिक संभावना रखते हैं। ए स्लीप ट्रैकर रिस्टबैंड जो केवल अवधि के बजाय नींद की गुणवत्ता को मापता है, वह ध्यान देने योग्य पैटर्न की पहचान कर सकता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं ऐसे किसी भी टिप को छोड़ दूँगा जिसके लिए दीर्घकालिक बनाए रखने के लिए असाधारण इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है। उपरोक्त युक्तियाँ काम करती हैं क्योंकि वे संरचनात्मक लाभ पैदा करती हैं - भूख लगने से पहले अपना चयापचय शुरू करना, जलयोजन के माध्यम से झूठी भूख को कम करना, फाइबर के माध्यम से परिपूर्णता का विस्तार करना - भूख के लिए निरंतर सक्रिय प्रतिरोध की आवश्यकता के बजाय। स्थायी युक्तियाँ वे हैं जो आपके शरीर विज्ञान के विरुद्ध काम करती हैं न कि उसके विरुद्ध।
मूल बात: सबसे अच्छे सबूत के साथ त्वरित वजन घटाने की युक्तियाँ अस्वाभाविक हैं। भूख लगने से पहले नाश्ता, पर्याप्त जलयोजन, उच्च फाइबर और प्रोटीन भोजन, नमक में कमी और लगातार नींद अनुसंधान द्वारा स्थापित तंत्र के माध्यम से वास्तविक परिणाम उत्पन्न करते हैं। उनमें से कोई भी तेज़ नहीं है - लेकिन जब किसी नए दृष्टिकोण की नवीनता ख़त्म हो जाती है तो वे ही टिके रहते हैं।
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