실제로 면밀히 조사할 수 있는 빠른 체중 감량 팁
나는 대부분의 체중 감량 팁 목록이 약간 다른 순서로 동일한 내용을 말하고 있다는 것을 충분히 읽었습니다. 나는 표면적인 논리뿐만 아니라 실제 연구 결과가 있는 것에 초점을 맞추려고 합니다.
매일 아침을 먹어라
아침 식사를 거르는 것은 장기간의 연구에서 일일 총 칼로리 섭취량 증가 및 체중 관리 결과 악화와 지속적으로 연관되어 있습니다. 메커니즘: 밤새 신진대사 속도가 느려집니다(당신의 "용광로"는 밤 동안 저장됩니다). 아침에 뭔가를 먹으면 다시 시작됩니다. 보다 실질적으로, 아침 식사를 거르는 것은 좋은 음식을 선택하기가 거의 어려운 오전 중반에 배고픔을 유발하여 가능한 모든 음식(칼로리 밀도가 높은 간편 식품인 경향이 있음)으로 이어집니다.
아침 식사에는 포만감 신호로 작용할 수 있는 단백질이 포함되어야 합니다. 버터를 곁들인 토스트는 계란이나 과일을 곁들인 그릭 요거트와 같은 대사 반응을 일으키지 않습니다. 에이 고단백 아침식사 바 바쁜 아침에는 큰 차이로 아무것도 능가하지 않습니다.
매일 물 2리터 마시기
적절한 수분 공급은 여러 메커니즘을 통해 체중 관리에 직접적인 영향을 미칩니다. 신체는 탈수 수준이 낮을 때 갈증과 배고픔 신호를 잘 구별하지 못하므로 식수는 거짓 배고픔을 확실하게 제거합니다. 물은 또한 가벼운 발열 효과를 가지고 있습니다(신체는 물을 체온으로 가열하여 사소하지만 실제적인 양의 칼로리를 소모합니다). 가장 중요한 것은 수분을 잘 공급하면 만성 탈수 상태일 때 역설적으로 발생하는 수분 보유를 방지한다는 것입니다. 즉, 신체가 물 부족을 인식할 때 신체가 물을 비축합니다.
소금을 자르면 이 효과가 동시에 크게 증폭됩니다. 소금은 수분 유지를 유발합니다. 나트륨 섭취를 줄이면 대부분의 사람들의 체중이 일주일 이내에 2~4파운드 감소하며, 이는 지방 손실이 아니더라도 실제 체중 변화입니다.
광섬유는 덜 사용되는 레버입니다
섬유질이 많은 식품은 위 배출 속도를 늦추고 장 호르몬 경로를 통해 포만감 신호를 생성하여 포만감을 줍니다. 통곡물빵 그리고 현미 정제된 버전과 유사한 칼로리 함량에도 불구하고 서로 다른 배고픔 반응을 나타냅니다. 통곡물 버전의 섬유질 성분은 포만감을 의미있게 확장합니다.
체중 관리에 가장 효과적인 특정 섬유질은 소화관에서 젤을 형성하는 수용성 섬유질입니다. 귀리, 콩류, 차전자피에는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 아무것도 바꾸지 않고 섬유질 섭취량을 크게 늘리는 사람들은 일반적으로 제한적인 느낌 없이 더 오래 포만감을 느끼기 때문에 칼로리 섭취량을 자동으로 줄입니다.
일부 음식은 소화하는 데 더 많은 칼로리가 필요합니다.
음식의 발열 효과(TEF)는 실제입니다. 신체는 음식을 소화하는 데 칼로리를 소모하며, 음식마다 필요한 양이 다릅니다. 단백질은 TEF가 가장 높으며(칼로리 함량의 20~30%가 소화에 사용됨), 탄수화물(5~10%), 지방(0~3%)이 그 뒤를 따릅니다. 생과일, 채소, 통곡물 역시 가공된 식품보다 TEF가 더 높습니다. 단백질과 고섬유질 식품을 중심으로 식사를 구성하면 추가적인 노력 없이도 이러한 효과를 얻을 수 있습니다.
수면은 선택 사항이 아닙니다
나는 이것이 일관되게 가장 과소평가된 개입이기 때문에 계속해서 이 문제를 다시 언급합니다. 매일 밤 7~9시간의 수면을 취하면 배고픔을 조절하는 호르몬인 렙틴과 그렐린이 정상화됩니다. 밤에 6시간 자는 사람은 8시간 자는 사람에 비해 하루 종일 측정할 수 없을 정도로 배가 고프고 칼로리가 높은 음식을 선택할 가능성이 더 높습니다. 에이 수면 추적기 손목밴드 단지 지속 시간이 아닌 수면의 질을 측정하는 방법을 사용하면 해결할 가치가 있는 패턴을 식별할 수 있습니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
장기적으로 유지하기 위해 특별한 의지가 필요한 팁은 건너뛰고 싶습니다. 위의 팁은 식욕에 대한 지속적인 활동적 저항을 요구하기보다는 배고픔이 시작되기 전에 신진대사를 시작하고, 수분 공급을 통해 허위 배고픔을 줄이고, 섬유질을 통해 포만감을 확장하는 등 구조적 이점을 창출하기 때문에 효과가 있습니다. 지속 가능한 팁은 생리에 반대되는 것이 아니라 생리에 도움이 되는 것입니다.
결론: 가장 좋은 증거가 있는 빠른 체중 감량 팁은 매력이 없습니다. 배가 고프기 전 아침 식사, 적절한 수분 공급, 섬유질과 단백질이 풍부한 식사, 염분 감소, 지속적인 수면은 연구에서 확립한 메커니즘을 통해 실질적인 결과를 가져옵니다. 그들 중 어느 것도 빠르지 않습니다. 그러나 새로운 접근 방식의 참신함이 사라질 때 이를 견디는 것입니다.
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