உண்மையில் ஆய்வு வரை வைத்திருக்கும் விரைவான எடை இழப்பு குறிப்புகள்
அவர்களில் பெரும்பாலோர் சற்றே வித்தியாசமான வரிசையில் ஒரே விஷயங்களைச் சொல்கிறார்கள் என்பதை அறிய போதுமான எடை இழப்பு உதவிக்குறிப்புகளை நான் படித்திருக்கிறேன். மேற்பரப்பு-நிலை தர்க்கத்திற்குப் பின்னால் உண்மையான ஆராய்ச்சி உள்ளவற்றில் நான் கவனம் செலுத்தப் போகிறேன்.
தினமும் காலை உணவை உண்ணுங்கள்
காலை உணவைத் தவிர்ப்பது அதிக தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் நீண்ட கால ஆய்வுகளில் மோசமான எடை மேலாண்மை விளைவுகளுடன் தொடர்ந்து தொடர்புடையது. பொறிமுறை: ஒரே இரவில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைகிறது (உங்கள் "உலை" இரவிற்கான வங்கி); காலையில் எதையாவது சாப்பிடுவது மீண்டும் தொடங்குகிறது. மிகவும் நடைமுறையில், காலை உணவைத் தவிர்ப்பது பசியை உண்டாக்குகிறது, அது நல்ல உணவுத் தேர்வுகள் அரிதாகவே அணுகக்கூடியதாக இருக்கும் போது, அது கிடைக்கக்கூடியவற்றுக்கு வழிவகுக்கும் - இது கலோரி அடர்த்தியான வசதியான உணவாக இருக்கும்.
காலை உணவில் ஒரு மனநிறைவு சமிக்ஞையாக செயல்பட புரதம் இருக்க வேண்டும். வெண்ணெயுடன் கூடிய டோஸ்ட் முட்டை அல்லது பழத்துடன் கூடிய கிரேக்க தயிர் போன்ற வளர்சிதை மாற்றத்தை ஏற்படுத்தாது. ஏ உயர் புரத காலை உணவு பட்டி பிஸியான காலை நேரங்களில் குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தில் எதையும் வெல்ல முடியாது.
தினமும் இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும்
போதுமான நீரேற்றம் பல வழிமுறைகள் மூலம் எடை நிர்வாகத்தை நேரடியாக பாதிக்கிறது: குறைந்த அளவு நீரிழப்பு நிலையில் உடல் தாகம் மற்றும் பசி சமிக்ஞைகளை நன்கு வேறுபடுத்துவதில்லை, எனவே குடிநீர் தவறான பசியை நம்பத்தகுந்த முறையில் நீக்குகிறது. நீர் ஒரு லேசான தெர்மோஜெனிக் விளைவையும் கொண்டுள்ளது (உடல் அதை உடல் வெப்பநிலைக்கு வெப்பப்படுத்துகிறது, அற்பமான ஆனால் உண்மையான அளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது). மிக முக்கியமாக, நன்கு நீரேற்றமாக இருப்பது, நீங்கள் நீண்டகாலமாக நீரிழப்புடன் இருக்கும்போது முரண்பாடாக நிகழும் தண்ணீரைத் தக்கவைப்பதைத் தடுக்கிறது - பற்றாக்குறையை உணரும்போது உங்கள் உடல் தண்ணீரைப் பதுக்கி வைக்கிறது.
ஒரே நேரத்தில் உப்பு வெட்டுவது இந்த விளைவை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. உப்பு நீர் தேக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது; சோடியம் உட்கொள்வதைக் குறைப்பது ஒரு வாரத்திற்குள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு 2-4 பவுண்டுகள் நீர் எடையைக் குறைக்கிறது, இது கொழுப்பு இழப்பு இல்லாவிட்டாலும் உண்மையான அளவிலான மாற்றமாகும்.
ஃபைபர் என்பது பயன்படுத்தப்படாத நெம்புகோல்
அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் இரைப்பை காலியாக்கப்படுவதை குறைப்பதன் மூலமும், குடல் ஹார்மோன் பாதைகள் மூலம் முழுமை சமிக்ஞைகளை உருவாக்குவதன் மூலமும் திருப்தியை உருவாக்குகின்றன. முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் பழுப்பு அரிசி ஒரே மாதிரியான கலோரி உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட பதிப்புகள் வெவ்வேறு பசி பதில்களை உருவாக்குகின்றன - முழு தானிய பதிப்பின் ஃபைபர் கூறு, திருப்தி சாளரத்தை அர்த்தமுள்ளதாக நீட்டிக்கிறது.
எடை மேலாண்மைக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் குறிப்பிட்ட நார்ச்சத்து கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும், இது செரிமான மண்டலத்தில் ஒரு ஜெல்லை உருவாக்குகிறது. ஓட்ஸ், பருப்பு வகைகள் மற்றும் சைலியம் ஆகியவற்றில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. வேறு எதையும் மாற்றாமல் தங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை கணிசமாக அதிகரிக்கும் நபர்கள் பொதுவாக தங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை தானாகவே குறைக்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் முழு நீளமாக இருப்பதால், அவர்கள் கட்டுப்படுத்துவது போல் உணரவில்லை.
சில உணவுகள் ஜீரணிக்க அதிக கலோரிகள் தேவை
உணவின் வெப்ப விளைவு (TEF) உண்மையானது: உங்கள் உடல் உணவை ஜீரணிக்க கலோரிகளை எரிக்கிறது, மேலும் வெவ்வேறு உணவுகளுக்கு வெவ்வேறு அளவுகள் தேவைப்படுகின்றன. புரதத்தில் அதிக TEF உள்ளது (அதன் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தில் 20-30% அதை ஜீரணிக்கச் செல்கிறது), அதைத் தொடர்ந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (5-10%), அதைத் தொடர்ந்து கொழுப்பு (0-3%). மூலப் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களும் அவற்றின் பதப்படுத்தப்பட்ட சமமான பொருட்களை விட அதிக TEF ஐக் கொண்டுள்ளன. புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சுற்றி உணவை உருவாக்குவது கூடுதல் முயற்சி எதுவும் தேவையில்லாமல் இந்த விளைவைப் பயன்படுத்திக் கொள்கிறது.
தூக்கம் விருப்பமில்லை
நான் இதற்கு மீண்டும் வருகிறேன், ஏனெனில் இது தொடர்ந்து மிகவும் குறைத்து மதிப்பிடப்பட்ட தலையீடு. ஒரு இரவில் 7-9 மணிநேரம் தூங்குவது லெப்டின் மற்றும் கிரெலின் - பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை இயல்பாக்குகிறது. இரவில் 6 மணிநேரம் தூங்குபவர்கள் நாள் முழுவதும் பசியுடன் இருப்பார்கள் மற்றும் அதே நபர்களை விட 8 மணிநேரத்தில் கலோரி அடர்த்தியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். ஏ தூக்க கண்காணிப்பு மணிக்கட்டு தூக்கத்தின் தரத்தை அளவிடும் கால அளவைக் காட்டிலும், கவனிக்கத் தகுந்த வடிவங்களை அடையாளம் காண முடியும்.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
நீண்ட காலத்தை பராமரிக்க அசாதாரண மன உறுதி தேவைப்படும் எந்த உதவிக்குறிப்பையும் நான் தவிர்க்கிறேன். மேலே உள்ள குறிப்புகள் செயல்படுவதால் அவை கட்டமைப்பு நன்மைகளை உருவாக்குகின்றன - பசிக்கு முன் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்குதல், நீரேற்றம் மூலம் தவறான பசியைக் குறைத்தல், நார்ச்சத்து மூலம் முழுமையை நீட்டித்தல் - பசிக்கு நிலையான செயலில் எதிர்ப்பு தேவைப்படுவதை விட. நிலையான உதவிக்குறிப்புகள் உங்கள் உடலியலுக்கு எதிராக செயல்படுவதை விட.
கடைசி வரி: சிறந்த சான்றுகளுடன் கூடிய விரைவான எடை இழப்பு குறிப்புகள் அழகற்றவை. பசிக்கு முன் காலை உணவு, போதுமான நீரேற்றம், அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் புரத உணவுகள், உப்பு குறைப்பு மற்றும் நிலையான தூக்கம் ஆகியவை ஆராய்ச்சி நிறுவிய வழிமுறைகள் மூலம் உண்மையான முடிவுகளை உருவாக்குகின்றன. அவற்றில் எதுவுமே வேகமானவை அல்ல - ஆனால் புதிய அணுகுமுறையின் புதுமை தேய்மானம் அடையும் போது அவையே நிலைத்து நிற்கின்றன.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
